Plan treningowy prosze o ocenę ;)

Poniedziałek
Klata+biceps+brzuch

1.wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
2.wyciskanie hantelek skos 12,10,8,8
3.rozpiętki płasko 10,10,10
4.przenoszenie hantli zza głowę 10,10,10

5.uginanie ramion ze sztangą 10,10,10
6.uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 12,10,8,8
7.uginanie ramion hantlami na przemian 12,10,8,8

8.brzuszki 30,30,30,30
9.podciąganie nóg w podporze 4xmaks


Środa
Plecy+triceps+brzuch

1.ściąganie drążka z wyciagu 10,10,10,10
2.podciąganie końca sztangi 12,10,8,8
3.podciąganie hantli jednorącz 10,10,10
4.szrugsy 10,10,10

5.wyciskanie franc. sztangą płasko 10,10,10
6.wyciskanie franc. jednorącz 12,10,8,8
7.pompki na dwóch ławkach poprzecznie 10,10,10,10

brzuch to samo co w poniedziałek

piątek
barki+przedramie+nogi+brzuch

1.wyciskanie hantelek siedząc 12,10,8,8
2.unoszenie hantli bokiem 10,10,10
3.odwrotne rozpiętki na ławce skos 10,10,10
4.podciąganie drążka na wyciągu do brody 10,10,10

5.uginanie nadgarstków podchwytem 20,20
6. -//- nachwytem 20,20

7.prostowanie nóg na wyciągu 3x20
8.uginanie nóg na wyciągu do pośladów 3x20
9.wyciskanie na suwnicy3x20
10.wspięcia na plce 3x20

brzuch tak samo jak w środe



wiek: 18lat
wzrost: 185
waga: 97 kg
cel: 1.MASA MIĘŚNIOWA I SIŁA 2. pozniej redukcja tłuszczu i sylwetka
dieta: tak
supl: nie

uwagi:mam nadwage jest tłuszcz ale najpierw chce zbudować podkreślam mase MIĘŚNIOWĄ potem gubic tłuszcz
prosze o ocenę mojego planu treningowego pzd for all

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 97kg

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa MIĘŚNIOWA później redukcja tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 4 mies

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt siłownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Plan Ogólnie ok ale trzeba wprowadzić pewne zmiany;co do rozpiętek wykonuj 4serie tak samo jak w bicepsie uginanie ramion sztangą wykonuj 4serie i najlepiej po 12,10,10,8 powtórzeń

Na plecy za stosował bym ;

-Podciąganie na drążku z przed głowy i za głowy
-Wiosłowanie Sztangą
-wiosłowanie sztangielką w opadzie

Ściaganie na drążka jest to bardziej na część barków niż pleców, na plecy najlepsze podciąganie za głowy i przed głowy ew z dopięciem paru kg do pasa.

plan nieco przeładowany i przekombinowany!
moim zdaniem na poczatek lepsze bedzie FBW, dobry bodziec do zrobienia masy,szczegolnie w ,,sezonie" zimowym.
pozniej po FBW mozesz kombinowac z treningiem dzielonym który napewno uwidoczni Twoje miesnie. Jednak czytajac o FBW(zapraszam do lektury) mozna wywnioskowac ze jest dobrym treningiem na mase ale takze na redukcje.
FBW na jedno i drugie(polecam) natomiast masa czy redukcja to kwestia diety i liczby przyjmowanych kalorii.

Rowniez polece FBW.

zdr.

nie ćwicze podciągania bo nie jestem w stanie nawet 2 razy sie podciągnąć dlatego wole ćwiczyć sciągając drążek
ale ogolnie dzieki za uwagi pzd