Split 4 dniowy

Witam , witam. Chciałbym żebyście ocenili mój nowy plan split. Wstawiam go ponieważ mam dostęp do wyciągu i przydało by się go trochę wykorzystać. Właściwie to plan różni się tylko tym że nogi robię w osobny dzień od barków i tym że wstawiłem ćwiczenia na wyciągu zastępując inne. Na tym splicie na którym ćwiczyłem byłem mega zadowolony z moich przyrostów. Także wstawiam lekko różniący się plan od poprzedniego i proszę o ocenę i skorygowanie moich błędów.

Poniedziałek :
(klata + biceps)
wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
wyciskanie hantli/sztangi skos górny 12 10 8 8
rozpiętki ławka pozioma 12 10 8 8

uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 10 8 6
uginanie przedramion sztangielkami z supinacją 10 8 6
uginanie w podporze o kolano sztangielką 10 8 6


Środa :
(plecy , kaptury , tric)
martwy ciąg 12 10 8
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12 10 8
przyciąganie linki wyciągu dolnego 12 10 8
ściąganie drążka wyciągu górnego 12 10 8

szrugsy 12 12 12

wyciskanie francuskie sztangą w siadzie 10 8 8
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10 8 8
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 10 8 8 (ub wyciskanie francuskie hantli jednorącz), jak myślicie co lepiej?

Piątek :
(barki + przedramie)

wyciskanie sztangielek/sztangi 10 8 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6
unoszenie hantli na boki 10 10
unoszenie przed siebie 10 10

uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x do wyczerpania
uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 x do wyczerpania

Sobota :
(Nogi)

przysiady ze sztangą na barkach 14 12 10 8
wykroki 14 12 10 8
wspięcia na palce 14 12 10 8

Uginanie sztangą na biceps dał bym normalnie bez modlitewnika, 1 izolowane powinno wystarczyć,
na trica może być wyciąg
na barki wznosy boczne w opadzie na tylny akton
i na nogi coś na dwójki np. żurawie albo mcnpn

Fakt , dobra i cenna rada szczególnie ta dotycząca barków , dodam to na pewno. Tylko z czymś przydało by się zamienić , bo sporo tego , z unoszeniem hantli na boki może?
Co do bicepsa , zależy mi na robieniu bica na modlitewniku , bo nie "oszukuje" ruchu. Także nie wiem , jakieś pomysły? :)

Zmieniony przez - Karis01234 w dniu 2012-01-20 14:20:53

ja bym wyrzucił wznosy w przód :)

A jak nie chcesz zmieniać modlitewnika to zmień o kolano

Zmieniony przez - Scorpion93 w dniu 2012-01-20 14:21:15

Ok , wznosy w przód wyrzucone. Co do bicka to wyrzucić o kolano i zastąpić to czym najlepiej?

A nie zczaiłem z początku ;d zastąpić to uginaniem stojąc?

Zmieniony przez - Karis01234 w dniu 2012-01-20 14:27:15

Możesz a nie musisz, ćwiczeń na biceps jest dużo :)

ja to widze tak

Poniedziałek :
(klata + biceps)
wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
wyciskanie hantli/sztangi skos górny 12 10 8 8
rozpiętki ławka skos dodatni 12 10 8 8

(ja bym dal taka kolejnosc, ale jak chcesz)
uginanie przedramion sztangielkami z supinacją 10 8 6
uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 10 8 6
uginanie w podporze o kolano sztangielką 10 8 6


Środa :
(plecy , kaptury , tric)
(taka kolejnosc)
martwy ciąg 12 10 8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 10 8
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12 10 8
przyciąganie linki wyciągu dolnego 12 10 8

szrugsy 12 12 12

prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem drążek ^ 10 8 8
wyciskanie francuskie sztangą w siadzie 10 8 8 lub
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10 8 8 (wybierz jedno albo drugie)
ściąganie grubych linek na wyciągu z góry 10 8 8 (chyba ze nie masz linek to trzeba cos myslec innego)

Piątek :
(barki + przedramie)

wyciskanie sztangielek/sztangi(z klatki) 15 12 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 12 10
unoszenie hantli na boki 12 10 8?
unoszenie hantli w bok w opadzie tlowia 12 10 8?
barki lubia wiecej powtorzen

uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x do wyczerpania(nie wiecej jak 20)
uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 x do wyczerpania

Sobota :
(Nogi)

przysiady ze sztangą na barkach 14 12 10 8
wykroki 14 12 10 8
cos na dwójki jak kolega wyżej radził 14 12 10 8
wspięcia na palce 3x20

ściąganie grubych linek na wyciągu z góry <- no nie mam nie mam. co do trica to na pewno lepszy wąski chwyt , przynajmniej ja mam takie odczucie. Co do barków 15 powtórzeń to nie przesada?:D


Co do bicka to może zarzucić coś z wyciągu , czy już tak zostawić?

Co do rozpiętek - tutaj zostawiam na płaskiej.
Co do zmian w kolejności się zgadzam.

Zmieniony przez - Karis01234 w dniu 2012-01-20 14:45:33

ja tam widze 12 serii na barki;) biceps bym zostawil

A co na trica w zamian za "ściąganie grubych linek na wyciągu z góry" bo niestety nie posiadam linek.

3 ćw na triceps wystarczą i może być normalnie na wyciągu nachwytem