Dieta do oceny + pytanie o suplementy

Witam
Proszę o ocenę diety i polecenie mi jakie suplementy powinienem wybrać
wzrost: 182 cm
waga: 75 kg
cel: nabrać masy mięśniowej ok. 10-15kg
staż: 2 lata na sucho bez diety i regulrnego planu. potem (5 miesięcy temu) 4 miesiące regularnych ćwiczeń z dietą poniżej podaną. Teraz miałem miesiąc przerwy i zabieram się od nowa, na tej samej diecie + suplementy (jeszcze nie wiem jakie). Dodam, że przez te 4 mies. nie zwiększyłem masy, poprawiły się jedynie siła i wygląd.
Dodam, że jestem ektomorfikiem

Dieta:

śniadanie: jajecznica - 3 białka jaj + jedno całe, płatki owsiane ok. 125g z mlekiem, 30g rodzynek

śniadanie II: kanapki: chleb razowy + polędwica z indyka ok. 5 kanapek średniej wielkości (nie wiem dokładnie ile gram, ale najadam się do pełna)

obiad: pierś z kurczaka niecałe 200g + ryż 100g

TRENING

obiad II: makaron ok. 150g + ser biały ok. 150g

Staram się zawsze wcisnąć jeszcze gdzieś piąty posiłek, zazwyczaj normalny domowy obiad: zupa czy schabowy.

Pytanie brzmi: czy powiniem kupić jakiegoś gainera czy też białko+carbo+zestaw witamin lub coś innego?

Jeśli chodzi o te jajka to już wiem w czym rzecz: otóz 100g białka jaja kurzego zawiera 10g białka, ja przez pomyłkę myślałem, że chodzi o jedno jajko (czyli policzyłem jakbym jadł ponad stugramowe jajka hehe)

Jajko waży ok 65g. Nie chce mi się już liczyć, więc policzywszy w pamięci wychodzi na oko 35g białka w śniadaniu.

Suma białka z dnia wynosi 150g
Podzielić przez 75 to 2g białka na kg masy ciała. Czy powinienem uzupełnić je odżywką proteinową i o ile?

proszę podać obliczenia do tej dioetu
od razu dodaj warzyw do każdego posiłku i zdrowych tł

śniadanie: białko: 75
węglowodany: 102
tłuszcze: 40

śniadanie II: białko: 25
węglowodany: 55
tłuszcze: 15 (za masło przyjąłem na oko)


obiad: białko: 50
węglowodany: 77
tłuszcze: 2


obiad II: białko: 40
węglowodany: 80
tłuszcze: 14

+ łyżka tranu na czczo - 5g tłuszczu


suma: białko: 190
węglowodany: 314
tłuszcze: 71

wszystkie wartości podane w gramach.

Jakim cudem wyszło Ci 75 gram białka w śniadaniu?

Ja bym dał tak: 30% białka, 55% węglowodanów i 15 % tłuszczów. Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 1650 kcal. 3300 kcal to zapotrzebowanie kaloryczne do budowy suchej masy mięśniowej. 3300 dzielisz na ilość posiłków np. 3300 : 5 = 660 kcal na posiłek. Zapotrzebowanie kalori na dobę:
1) Węglowodany 1815 kcal - 454 g
2) Białko 990 kcal - 247 g
3) Tłuszcze 495 kcal - 55 g

Jak chcesz to daj sobie produkty do tego.
Oczywiście co tydzień zwiększasz kalorie o 500. Do uzupełnienia diety polecam Ci "MEGABOL GAINER 737" - tani a dobry gainer;)

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2012-01-18 17:39:24

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2012-01-18 17:41:53

Nikła ilość tłuszczy i ponad 3 gramy białka na kilogram masy ciała. Brawo.


... i ten 737

Zmieniony przez - HaVoK89 w dniu 2012-01-18 17:48:09

To jest mój przepis na suchą masę mięśniową. Uwierz że się sprawdza. Najpierw przetestuj, potem się wypowiadaj, PANIE ZANWCO. Ja mu nie mówię, że ma tak zrobić - czytaj ze zrozumieniem! To jest moja rozpiska. Pochwal się swoją dietą ja też ją będe negował.

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2012-01-18 17:52:02

Nie pasuję Ci 767 za 45 zł? A co Ci pasuje?? TREC XXL z 19 g białka / 100 g przy cenie 100 zł? Nie mówię że 737 jest lepszy, bo każdy woli co innego ale w stosunku do ceny i uzupełnieniu diety jak dla mnie bardzo dobry!

HaVoK89

Jakim cudem wyszło Ci 75 gram białka w śniadaniu?

mleko - 3g
żółtko jaja - 15g
białka jaj - 3x10g
płatki ows. - 15g

suma - 63g

no faktycznie, sory za pomyłkę
suma białka z dnia wynosi 182g

HaVoK89

Jakim cudem wyszło Ci 75 gram białka w śniadaniu?

mleko - 3g
żółtko jaja - 15g
białka jaj - 3x10g
płatki ows. - 15g

suma - 63g

no faktycznie, sory za pomyłkę
suma białka z dnia wynosi 178g

a co do megabol gainera 737, to opinie forumowiczów nie zachęcaję mnie do niego:
http://www.K**.pl/megabol-gainer-737-40537.html

Jeśli można to proszę o polecenie czegoś innego. Przeczytałem też, w artykule sfd, aby unikać gainerów i carbo:
https://www.sfd.pl/-t421024.html
Nie wiem czy się tym sugerować, bo np. gainery zawierają różne rodzaje węglowodanów, których może brakować w posiłkach. Z drugiej strony myślałem aby kupić jakąś odżywkę białkową i uzupełnić resztę np. bananami, itd. Nie wiem czy to dobry pomysł, proszę o opinie i sugestie.

Zmieniony przez - PostrachPcheł w dniu 2012-01-18 21:34:44

Sory, że wysłałem przez przypadek dwa razy to samo + błąd w jednej wypowiedzi (nie mogłem edytować): suma białka z dnia wynosi 178g.