Chociaż wydawać by się mogło, że cholesterol jest substancją dobrze przebadaną, to jednak cały czas spotkać się można z błędnymi informacjami głoszonymi przez osoby bez odpowiedniej edukacji w kierunku żywności, żywienia i zdrowia. Dobrym na to przykładem jest przekonanie o tym, że sama zawartość cholesterolu w diecie jest jedynym czynnikiem związanym z ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych.
Jak się okazuje, istnieje wiele czynników pośrednich, które mogą mieć dużo większe znaczenie z punktu widzenia prewencji miażdżycy, nadciśnienia, zawałów i udarów, niż sam poziom konsumpcji cholesterolu.
Profilaktyka przez diagnostykę
Oznaczanie poziomu cholesterolu we krwi jest jednym z pomocnych narzędzi służących między innymi do diagnostyki ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych oraz ich profilaktyki. Nie zawsze jednak wynik oznaczenia poziomu cholesterolu całkowitego jest wystarczający, aby wyciągać precyzyjne wnioski na temat zdrowia.
Liczą się również poziomy lipoprotein o wysokiej i niskiej gęstości (HDL i LDL), czyli tak zwanego cholesterolu „dobrego” i „złego”, czy trójglicerydów, a osoby w grupie ryzyka powinny „pilnować” również wskaźnika stanu zapalnego CRP (białka C-reaktywnego), wskaźnika uszkodzenia serca, czyli troponiny T, a także panelu enzymów wątrobowych, gdyż wątroba uczestniczy w przemianach cholesterolu.
Nawet jeśli dana osoba ma wszystkie wyniki w normie, warto zadbać o jej świadomość na temat diety obniżającej cholesterol, gdyż prawdopodobnie ktoś z bliskich jej osób zmaga się lub będzie zmagać się z problemami miażdżycowymi. Choroby sercowo-naczyniowe są bowiem cały czas główną przyczyną zgonów w Europie. Pamiętać należy, aby do badania krwi ukierunkowanego na zawartość substancji lipidowych przygotować się poprzez zjedzenie wczesnej kolacji o niskiej zawartości tłuszczu oraz unikanie wysiłku fizycznego na przynajmniej dobę przed badaniem.
Styl życia w walce z nadmiarem cholesterolu
Zasady dotyczące prewencji miażdżycy są stosunkowo proste. Unikać należy wysokoprzetworzonych tłuszczy (np. smażonych mięs, utwardzonego oleju palmowego, słonych przekąsek), nadmiaru cukrów prostych oraz alkoholu, a także papierosów, czy nieregularnego snu. Dbać z kolei trzeba o regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności i mieszanej charakterystyce (treningi zarówno wytrzymałościowe, jak i siłowe), a także odpowiednio wysoką podaż wody, błonnika oraz antyoksydantów (w tym witamin i składników mineralnych).
Dieta ukierunkowana na obniżanie cholesterolu powinna w każdym posiłku zawierać owoce i / lub warzywa i / lub orzechy i / lub nasiona, a także w przynajmniej 1 – 2 posiłkach źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, takie jak ryby, czy surowe oleje roślinne. Za jedną z najbardziej skutecznych diet uznaje się tutaj dietę śródziemnomorską.
Suplementacja przeciwko cholesterolowi
Istnieje kilka suplementów, które mogą ułatwić walkę z zaburzonym lipidogramem, czyli zbyt wysokimi poziomami cholesterolu całkowitego i LDL oraz triglicerydów oraz zbyt niskim poziomem HDL. Cenne mogą być przeciwzapalne kwasy omega-3, roślinne antyoksydanty, takie jak resweratrol z rdestowca, galusan epikatechiny z zielonej herbaty czy preparaty wspierające wątrobę, zawierające na przykład fosfolipidy sojowe. Pewne znaczenie w warunkach niezbyt dobrze skonstruowanej diety mogą mieć suplementy zawierające witaminy (C, B3, E), czy czynniki chroniące jelita (np. maślan sodu) oraz bakterie probiotyczne, które ułatwiają trawienie.
Teskt pracował: Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk
Dieta na niski cholesterol
Dzień I
Śniadanie
Płatki owsiane z serkiem wiejskim, melonem i pestkami dyni
- Dynia pestki 5 g
- Płatki owsiane 50 g
- Serek twarogowy ziarnisty 250 g
- Melon 200 g
II śniadanie
Smoothie
- Masło orzechowe z kawałkami orzechów 20 g
- Banan 1 × sztuka (120 g)
- Truskawki świeże lub mrożone 100 g
- Mleko sojowe 200 g
Obiad
Łosoś pieczony z koperkiem, ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki
- Łosoś świeży 200 g
- Ziemniaki 240 g
- Koperek 1 × łyżeczka 4 g
- Kapusta pekińska 150 g
- Marchew 55 g
- Olej rzepakowy uniwersalny 10 ml
Kolacja
Soczewica w pomidorach z jarmużem
- Soczewica czerwona nasiona suche 60 g
- Oliwa z oliwek 10 ml
- Pomidory w puszce 240 g
- Cebula 50 g
- Jarmuż 20 g
Wartość odżywcza
- Energia 2020 kcal
- Białka 120 g
- Tł. 82 g
- Ww. 216 g
Dzień II
Śniadanie
Jajko na twardo z pieczywem razowym i sałatka warzywną skropioną oliwą z oliwek
- Jajka 1 sztuka
- Ogórek zielony 85 g
- Pieczywo pełnoziarniste 70 g
- Pomidor 250 g
- Oliwa z oliwek 20 ml
- Mix sałat z rukolą 25 g
II śniadanie
Jogurt z owocami i orzechami włoskimi
- Melon 200 g
- Granat 100 g
- Maliny 70 g
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 250 g
- Orzechy włoskie 10 g
Obiad
Kasza gryczana z mięsem drobiowym duszonym z pieczarkami i marchewką oraz porcją warzyw na parze
- Kasza gryczana 100 g
- Mięso z piersi indyka 200 g
- Olej rzepakowy uniwersalny 10 g
- Pieczarki 60 g
- Kalafior świeży lub mrożony 100 g
- Marchew 55 g
- Brokuły 150 g
Kolacja
Twarożek z warzywami i czarnuszką oraz bułką grahamką
- Czarnuszka 5 g
- Ser twarogowy chudy 100 g
- Rzodkiewka 75 g
- Ogórek zielony 85 g
- Cebula dymka 50 g
- Bułka grahamka 1 × sztuka 80 g
Wartości odżywcze
- Kcal 2001 kcal
- Białka 125 g
- Tł. 60 g
- Ww. 26 g
Dzień III
Śniadanie
Owsianka na mleku z orzechami i nasionami oraz winogronami
- Winogrona 70 g
- Orzechy włoskie 12 g
- Słonecznik nasiona 10 g
- Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 230 ml
- Płatki owsiane 70 g
II śniadanie
- Skyr z mango i orzechami laskowymi
- Skyr Jogurt Typu Islandzkiego Naturalny 150 g
- Mango 280 g
- Orzechy laskowe 15 g
Obiad
Warzywa duszone z indykiem podane z kaszą kuskus
- Bakłażan 240 g
- Cebula 50 g
- Papryka czerwona 120 g
- Oliwa z oliwek 15 ml
- Cukinia 240 g
- Mięso z piersi indyka 200 g
- Kasza kuskus 100 g
Kolacja
Sałatka z wędzoną makrelą
- Migdały 5 g
- Mix sałat z rukolą 50 g
- Papryka czerwona 120 g
- Papryka zielona 115 g
- Pomidor 130 g
- Ocet balsamiczny 9 g
- Miód pszczeli 20 g
- Sok z cytryny 20 ml
- Makrela wędzona 50 g
Wartość odżywcza
- Kcal 2090 kcal
- Białka 120 g
- Tł. 58 g
- Ww. 284 g
Dietę przygotowała: Dietetyk Anna Zięba
Literatura:
- Amiri P, Hosseini SA, Ghaffari S, Tutunchi H, Ghaffari S, Mosharkesh E, Asghari S, Roshanravan N. Role of Butyrate, a Gut Microbiota Derived Metabolite, in Cardiovascular Diseases: A comprehensive narrative review. Front Pharmacol. 2022 Feb 2;12:837509. doi: 10.3389/fphar.2021.837509. PMID: 35185553; PMCID: PMC8847574.
- Mourad AM, de Carvalho Pincinato E, Mazzola PG, Sabha M, Moriel P. Influence of soy lecithin administration on hypercholesterolemia. Cholesterol. 2010;2010:824813. doi: 10.1155/2010/824813. Epub 2009 Dec 28. PMID: 21490917; PMCID: PMC3065734.
- DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. The Benefits of Omega-3 Fats for Stabilizing and Remodeling Atherosclerosis. Mo Med. 2020 Jan-Feb;117(1):65-69. PMID: 32158053; PMCID: PMC7023944.
- Kadoya M, Koyama H. Sleep, Autonomic Nervous Function and Atherosclerosis. Int J Mol Sci. 2019 Feb 13;20(4):794. doi: 10.3390/ijms20040794. PMID: 30781734; PMCID: PMC6412503.
