push/pull pomocy.

Wiek :18
Waga :71
Wzrost :177
Staż treningowy:4msc
Obwód pasa: 81
Obwód klaty:93 w spoczynku
Obwód uda:55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):jedynie wf w sql
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak.
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wczesniej bcaa +gainer
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: chyba brak
Możliwosci finansowe: są
Cel/problem/opis: Czy taki plan push pull bedzie dobry , czy cos zmienić . Sam probowalem go tworzyc

3x w tygodniu A/B/A ..
A. Push
1push press
2Przysiad ze sztangą
3Wyciskanie na ławce poziomej sztangi (po 3 tygodniach dodałbym skos)
4 francuz lub wyciskanie wąsko na lawce
5. brzuch
B. pull
1MC
2drążek tylko czy nachwytem czy podchwytem
3wiosło sztangą nachwyt czy podchwyt.
4.coś na barki - tutaj nie wiem co
5biceps uginanie stojać ze sztangą

Nie chcę zakładać nowego tematu , więc napiszę tu .



Wiek :18
Waga :75
Wzrost :177
Staż treningowy:7msc
Obwód pasa: 87
Obwód klaty:95 w spoczynku
Obwód uda:57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):-
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak.
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia , bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wczesniej bcaa + białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: chyba brak
Możliwosci finansowe: są
Cel/problem/opis: Chcę spróbować przeprowadzić redukcję , lecz nie mam bladego pojęcia jak ułożyć teraz plan push / pull lub jakiś inny sprawdzony :) , skończyły mi się pomysły. Czy pozamieniać miejscami ćwiczenia czy jak. Czy calkiem inny plan , ale nie prosty fbw mam go dość . Chciałbym podkreślić partie mięsni. Proszę o pomoc.

Ostatnio przerabiany plan:
Push:
- przysiady
-push press
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
-wyciskanie sztangi w lezeniu skos gorny
- pompki na poreczach
Press:
-Martwy ciąg
-podciaganie nachwytem
-wioslowanie sztanga nachwytem
-high pull
-uginanie przedramienia stojąc

Odczucia po ostatnim planie treningowym - Bardzo fajnie się ćwiczyło , siła poszła , zadowolony :) !. Jedynie czego mi brakowało to zmęczenia trochę bica i trica , ale i tak chyba były dobrze stymulowane :). Dzięki Ronnie jeszcze raz za pomoc w ułożeniu ww. planu :)

Po pomocy w ułożeniu , lub nakierowaniu mnie , będę miał jeszcze parę krótkich pytań.


Czekam na odp .


Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-05-23 22:39:48

mogę podzielić się z tobą planem którego ja aktualnie używam push/pull/nogi, na mnie działa naprawdę dobrze może i tobie pomoże

push:
Wyciskanie sztangi poziom 5x6p
Miltary press 5x6p
Wyciskanie hantli skos dod. 4x8p
Wznos boczny stojąc 4x8p
Wyciskanie flarowe 4x6p
Wyc. francuskie ze sztangą leżąc(gryf. łam.) 4x8p

pull:
Martwy ciąg 5x6p
Podciąganie na drążku 4x6p
Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt, retrakcja) 4x8p
High pull 4x8p
Uginanie ramion z prostym gryfem 4x6p
Uginanie r. na modlitewniku gryfem prostym 4x8p

nogi:
Przysiad 5x6p
Front sq ATG (nogi wąsko) 5x8p
Good-morning 4x6p
Uginania nóg leżąc (stopy prosto) 4x8p
Wspięcia, z trój pozycją 4x15 / 4x max / 4x max

Powodzenia

dzięki bardzo ale poki co to raczej interesuje mnie samo push pull , najwyzej potem bym nogi dodal :) . Ale ten twoj trening to chyba nie za bardzo na masę bo duzo serii i malo powt . poczekam na komenty innych :) . A jak efekty na nim ?

Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-01-18 14:56:43

Trening w zasadzie większych błędów nie ma,ale zrobił bym to na zasadzie:

Tydzień 1 -AxBxA
Tydzień 2 -BxAxB

Aby nie faworyzować danego łańcucha funkcjonalnego.

W push,daj przysiad na prym.Na triceps pompki na poręczach lub wycisk wąski flarowy.

Brzuch nie pasuje do dnia push,wywal.

Pull:

1.Mc
2.Drążek-jeżeli dajesz radę,możesz szerokim nachwytem
3.Tutaj proponuję high pull'a
4.Ok

"Tydzień 1 -AxBxA
Tydzień 2 -BxAxB " - tak bede robił :) . Kurde to high pull wydaje sie trudnym cwiczeniem technicznie ;/ , wlasnie nie dawalem go bo strasznie wyglada ;d , ale widze ze nie ma wyjscia .
Czyli Pull
1. MC
2. Drążek nachwyt
3. high pull ( to chyba cwiczenie na barki więc nic juz na barki nie musze dawac ? czy dać)
4. wiosło
5. uginanie

Będzie ronnie ? . Jeszcze mam pytanie ile serii i powt skoro moim celem jest masa. Ostatnio robiłem 2 rozgrzewkowe i 3serie tym samym ciezarem( 1s20 ,1s40, 3s tym samym 60kg) po 12 powt.Czyli 5s. Chcialbym teraz jakos inaczej.

Zmieniony przez - inoshi w dniu 2012-01-18 15:14:06

High pull to genialne ćwiczenia na barki i grzbiet(górna lina).Ćwiczenie jest dosyć trudne technicznie,ale efekty na pewno cię zachęcą.Na wiosłowanie tam już nie widzę miejsca.Przećwiczysz cały grzbiet tymi 3 ćwiczeniami.

To najpierw sama sztangą bede tego high pulla robil zeby techniki sie nauczyc . dobra czyli bede miał 4 ćwiczenia w pull tylko . Jeszcze gdybyś mógł z tymi seriami i powt mi doradzić

Masz film:







Pozycje techniczna(klatka wypięta,łopatki ściągnięte..),wystrzeliwujesz sztangę biodrami.Kiedy gryf znajduje się powyżej pepka,włączasz szrugsa.

hmmm też high pull'a z początku źle robiłem ale z czasem coraz lepiej mi wychodził, dasz rade

Najwyżej nagram filmik i dam do sprawdzenia :) .

No pewnie.


Co do ilości serii i ciężarów:

Nigdy nie powtarzaj ćwiczenia na danym obciążeniu.Zawsze progresja.

W przysiadzie/martwym ciągu proponuję 5s po 6 rep.Ale pamiętaj że tylko ostatnią serię wykonujesz na ciężarze maksymalnym(czyli 6 p i więcej nie pójdzie).Chociaż każdy cykl proponuje zaczynać od 85/90% ciężaru maksymalnego.

Reszta 4 po 6/8.