Poniedziałek
Klota
Wyciskanie sztangi płasko (10,8,6,4)
Wyciskanie sztangi skos (8,8,8)
Rozpiętki płasko (10,10)
Rozpiętki skos (10,10)
Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (10,10,10)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (10,10,10)
Wtorek
Biceps
Podnoszenie sztangi łamanej na modlitewniku w wąskim chwycie (10,10) , w szerokim (10,10)
Siódemki (21,21,21,21)
Podnoszenie Hantelka siedząc na (10,10,10,10)
Kaptury
Szrugsy (10,10,10,10,10)
Środa
Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach (12,10,8,6)
Prostowanie nóg na ławce siedząc (10,10,10)
Uginanie nóg na ławce leżąc (10,10,10)
Czwartek
Triceps
Podnoszenie hantelka za głową (10,10,10,10)
Prostowanie ręki opierając się o ławczke (10,10,10)
Leżąc na ławce uginanie rąk do głowy (10,10,10,10)
Piątek
Barki
Podnoszenie sztangi za głową (12,10,8,6)
Unoszenie sztangi do brody (10,10,10,10)
Plecy
Podciąganie hantelka w podporze o ławke (10,10,10,10)
Wiosłowanie (10,10,10,10)