1 DZIEŃ:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6x15-12-10-8-10-12
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12-12-10-8-12
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 4x12-10-8-6
-prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (drążek) 4x12-10-10-8
-prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (linki) 3x12-10-8
2 DZIEŃ:
Plecy:
-podciąganie szerokim uchwytem na drążku do brody 4x12-10-8-6
-wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4x12-10-10-8
-martwy ciąg 4x12-10-10-8
-sciąganie linki wyciągu dolnego w szerokim uchwycie 4x12-10-10-8
Biceps:
-system 21 (dwudziestka jedynka) 3s
-przemienne uginanie ramion z handelkami (supinacja) 4x12-10-10-8
-uginanie ramienia z hantelką w oparciu (np. na modlitewniku) 3x12-10-8
3 DZIEŃ:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 5x12-12-10-10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8
-unoszenie hantelek na boki stojąc 3x12-10-8
-unoszenie hantelek na boki w opadzie 3x12-10-8
Nogi:
-przysiady 4x15-12-12-10
-prostowanie nóg siedząc 4x12
-spięcia łydek 4x20
Dziękuję z góry za pomoc.
.: PRZYJAŹŃ! DUMA! GODNOŚĆ! :.