Plan treningowy własnej roboty

Witam ;)
Wiek: 15lat
Waga 67kg
Wzrost: 170

ułożyłem plan treningowy na bazie kilu stron. Brakuje mi drążka więc wpowadziłem pełną domatorke. Był bym wdzięczny gdyby ktoś ocenił ten plan i poddał go rekonstrukcji.

Poniedziałek
Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening Siłowy
-Pompki klasyczne 11 powtórzeń (mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych) Przed 1 i 4 serią
-Pompki Z Nogami opartymi na taborecie bądź łóżku 11 powtórzeń (górna część klatki piersiowej) Przed 1 i 5 Serią
-Pompki Z nogami na ziemi a rękami na krześle 11 powtórzeń (trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe) Przed 2 i 5 Serią
-Pompki na piąstkach 11 powtórzeń Przed 2 serią
-Pompki z rękami skierowanymi naprzeciw siebie 11 powtórzeń Przed 3 serią
-Pompki na 3 taboretach 11 powtórzeń przed 3 serią
-Pompki w podporze tyłem 11 powtórzeń przed 4 serią
-Abs 8min Poziom I
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8-12 powtórzeń (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion) 4-5 serii
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 8-12 powtórzeń (boczne i tylne aktony mięśni naramiennych) 4-5 serii
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8-12 powtórzeń (mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne) 4-5 serii
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC (mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion) 4-5 serii
-Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 4-5 serii
-Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń 4-5 serii
Streching

Wtorek
-Przebieżka 4 km
Rozgrzewka poniedziałkowa
-Pompki klasyczne 11 powtórzeń (mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
-Pompki Z Nogami opartymi na taborecie bądź łóżku 11 powtórzeń (górna część klatki piersiowej)
-Pompki Z nogami na ziemi a rękami na krześle 11 powtórzeń (trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe)
-Pompki na piąstkach 11 powtórzeń
-Pompki z rękami skierowanymi naprzeciw siebie 11 powtórzeń
-Pompki na 3 taboretach 11 powtórzeń
-Pompki w podporze tyłem 11 powtórzeń
-abs
Streching

Środa
Wszystko to co w poniedziałek
Czwartek
Wszystko to co we Wtorek
Piątek
Wszystko to co w środę i poniedziałek
Sobota
To co we wtorek poza biegiem na 4km
Niedziela
Powtórka z wtorku

Ja jak najbardziej polece ci plan Mawashiego, trening obwodowy dobrze przygotuje cię do dalszego działania. Co długości Queblo już ci odpowiedział

Masz tu w planie ćwiczenia dzień w dzień? Niestety, takie coś, to dla zawodowców, na 2 tygodnie przed zawodami. Napisz, czy masz staż, jaki masz cel itd.

I przeczytaj to, jeśli jeszcze nie przeczytałeś :

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

mój cel to poprawa wyglądu ;)
zrucenie z tyłka paru cm bo jest za duży ;c ale to biegiem raczej, poprawa mukulatury
te ćwiczenia jakoś łatwo się wykonuje więc nie wiem może zmniejszyć ilośc serii ?
bez hantli ćwicze w nie które dni

Zmieniony przez - Raaadeeek w dniu 2012-01-11 14:43:50

drążek = sporo innych możliwości zastanów się nad tym...

Wiem ale neistety moja mama nie zgadza sięna "dziurawienie ścian" i to jest ten problem ;c brałem to pod uwage bo wiem że drązek to fajna sprawa

Czyli muszę obowiązkowo zakupić drązek i ekspander ? ;) a co z tym małym planem treningowym co zmienić ?

Tzn tak są drążki rozporowe, kręcisz na maxa i one same się przyczepią do futryny... (Tylko musisz naprawdę dobrze je odkręcić, żeby krzywdy sobie później nie zrobić) Ekspander raczej nie polecam, bardziej celuj w poręcze do pompek (stacjonarne) Mam nadzieje że czytałeś link od Morcego bo plan do bani

czytałem czyli muszę ułożyć diete a plan treningowy zrobić np. Laffaya ? lub Mawashiego ?

Tak dieta to podstawa, bez niej zapomnij o jakichkolwiek efektach Co do planu, widzę że jesteś początkującym userem, na sam początek polecił bym Tobie plan Mawashiego, a czemu? bo sam go przerobiłem tak jak większość ludzi stąd i muszę przyznać że jestem zadowolony (podstawy są zbudowane) po tym będziesz miał solidny fundament do ćwiczeń wielo stawowych... W każdym razie na początku Mawashi po tym Lafay polecam tą metodą bo sam zaczynam a z tego co widzę, wszyscy sobie chwalą te ćwiczenia. Więcej o Lafayu może Ci szepnąć, Wazzup jest on pionierem, który zapoczątkował i spopularyzował tą Metodą u nas na forum (według mnie jest ona najlepsza w domowych warunkach) (bez sprzętu) oczywiście


W kwestii diety od razu mówię nie musisz się niczym bać ! Tutaj wystarczy że zastosujesz się do 10 wskazówek żywieniowych https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html lecz jeśli masz większe ambicje ułóż i wylicz sobie dietę Węgle/Białko/Tłuszcze

Zmieniony przez - He Got Game w dniu 2012-01-11 15:34:19

Zmieniony przez - He Got Game w dniu 2012-01-11 15:37:40

No i wszystko ładnie opisane masz. Dodam tylko od siebie, że określiłeś swój cel jako "zrucenie z tyłka paru cm bo jest za duży ;c ale to biegiem raczej, poprawa mukulatury" . Albo to, albo to - albo redukujemy tłuszcz, albo robimy masę. (Bo rozumiem, że jako poprawa muskulatury rozumiesz zdobycie masy?) Wszystko po kolei. ;)

Zmieniony przez - Morcego93 w dniu 2012-01-11 15:52:12

Mam zaje*** duży tyłek więc musze go z redukować więc biegam okej pomińmy to ;) to mój ogólny cel ładnie wyrzeźbione ciało no ale rzeźbić trzeba mieć w czym więc pierw zdobycie masy ;) chodzi mi o taką muskulature jaką ma np. ronaldo lubi forlan z urugwaju ;D