ladyaliss/redukcja/determinacja,konsekwencja,cierpliwość,sukces!

Witam,
postanowiłam wziąć sie za siebie tak porządnie! raz a dobrze! prosiłabym o wskazówki jak zwiekszyc kalorycznośc i jak rozłożyć BTW
zamierzam chodzić na spinning 5/6 razy w tygodniu (bardzo lubię tę formę ćwiczen) później jakieś ćwiczenia na maszynach w siłowni

oto ankieta


Wiek : 22
Waga : 62
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 91
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu : 73.5
Obwód na wysokości pępka :85
Obwód bioder : 91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki : 33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ?
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: spinning- czasami 5 razy w tyg, czasami 3 a czasami 0 – jak widać nieregularnie- kilka miesięcy temu –siłownia- cwiczenia na maszynach(trening na siłowni był ułożony prze instruktora z siłowni) latem(tylko latem)-bieganie 3 razy w tyg ok. 40 min
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet z płatkow owsianych z warzywami i serkiem wiejskim
Co lubisz jeść na obiad : wszystkie kasze, ryze, makarony plus miesko( piersi z kurczaka wymiennie z ryba)
Co jako przekąskę : jogurt, jabłko, sałatki owocowe i niestety słodycze
Co jako deser : w najlepszym przypadku sałatki owocowe, w najgorszym słodycze
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia:, obecnie zmagam się z gronkowcem, który pojawił się na mojej twarzy i zrobił niezłe zamieszanie w jej estetyce, zakończyłam antybiotykoterapię, cały czas łykam witaminki PP B2, czosnek w tabletkach, ziółka przeciwgrzybiczne
czy regularnie miesiączkujesz NIE– było to spowodowane nieodpowiednim doborem antybiotyku przez lekarza, jednak miesiąc temu były robione badania hormonalne i wszystko wyszło ok.
czy bierzesz tabletki hormonalne nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby: spinning, orbitrek, bieganie: tylko latem(znam swój organizm i wiem ze w innych warunkach od razu byłabym przeziebiona) nie mogę biegac na bieżni- bóle łydek, siłownia-cwiczenia na maszynie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : antybiotyki-tydzien temu zakonczona- cały czas witaminy PP B2 czosnek zioła przeciwgrzybiczne
Stosowane wcześniej diety: od zawsze byłam szczupła, niestety wyjazd na studia, nieregularne posiłki i mnóstwo słodyczy spowodowały ze przytyłam ok. 8 kg. Rok temu postanowiłam się za siebie wziąć i udało się. Wystarczyły 3 miesiace- dieta zbilansowana- do tego 3/ 4 razy w tyg spinning i 2/ 3 razy w tygodniu siłownia i wrociłam do sowich normalnych rozmiarów! Niestety problemy osobiste, które pojawiły się pod koniec wakacji przyczyniły się do zaburzeń odżywiania- już tak mam ze w sytuacji stresu i ogolnego załamania psychicznego siegam po słodycze-potrafiłam jesc cały dzien ciasteczka,czekolady,cukierki, bez opanowania- i wystarczył miesiąc by waga podniosła się o 5 kg! Od października waga się nieznacznie waha w granicach 64-62 kg. Jest to skutkiem tego że co najmniej 3 razy w tyg uczęszczam na treningi spinningu i przez ostatni miesiąc z powodu mojego przyjaciela gronkowca musiałam stosowac diete przeciwgrzybiczną- zero słodyczy i produktow pszennych.
Problemem jest również zbyt mała kaloryczność: przykładowy jadłospis i tak jest tym optymalnym. Są też takie dni w których tylko jem warzywa.

listopad2010-styczeń 2011 waga z 66 do 58 dieta zbilansowana-trening aerobowy plus troszkę siłowych
Luty/marzec –nieznaczne przybranie do 61
Kwiecień-sierpień- regularne jedzenie-regularny trening w postaci spinningu, biegania, waga ustabilizowana
Sierpień-wrzesien- owa „sytuacja stresowa” przybranie na wadze z powodu obżerania się (jakie to straszne ale prawdziwe) słodyczami
Październik-do teraz – ograniczenie słodkości, spinning przeważnie 3 razy w tyg, niestety obniżenie kaloryczności

dotychczasowy jadłospis (to jest najlepsza wersja-czasami nie ma ostatniego posiłku i dochadzą jeszcze napady słodyczowe-cała czekolada znika w mgnieniu oka:(

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
9:00 Produkty b.d. 262 17 10 24
Płatki owsiane górskie Kupiec 30g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)
Mleko świeże 2% - Mlekovita 30
Serek twarogowy ziarnisty 50
Pomidor
Ogórek
Posiłek nr 2
13:00 Produkty b.d. 166 7 4 25 usuń
Bułki grahamki 40g
Jogurt naturalny - Zott 100g

Posiłek nr 3
16:00 Produkty b.d. 264 20 2 39 usuń
Kasza jęczmienna perłowa 50g 164 3 1 34
Dorsz świeży, filety bez skóry 100g 70 16 0 0
Surówka Żydowska Grześkowiak 50g 30 1 1 5

Posiłek nr 4
20:00 Produkty b.d. 244 19 2 35 usuń
Kasza jęczmienna perłowa 50g 164 3 1 34 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 70g 69 15 1
Ogórek kwaszony 100g 11 1 0 1

Posiłek nr 5
22:00 Produkty b.d. 157 13 9 6
Ser twarogowy półtłusty 50g 67 9 2 2
Jogurt naturalny - Zott 50g 32 2 2 2
Migdały całe 10g 58 2 5 2


Suma dobowa:
1093bkcal 76 gbiałka 27 gtłuszczu 129 gwęglowodanów



i na koniec najbardziej wstydliwa część






Zmieniony przez - ladyaliss w dniu 2012-01-02 13:21:22




Zmieniony przez - ladyaliss w dniu 2012-01-02 13:23:13




Zmieniony przez - ladyaliss w dniu 2012-01-02 13:23:40




Zmieniony przez - ladyaliss w dniu 2012-01-02 13:24:08

przepraszam za podwójne zdjęcia...musze sie jeszcze podszkkolić z zakresu zamieszczania postów:P

Dzióbek, masz wadę postawy Wiesz o tym? To raz.
Dwa: Kaloryczność masz głodową, tłuszczu w diecie ze 3 razy mniej niż powinnaś. Przy takim jedzeniu pozbędziesz się okresu na dobra
Trzy: pomysł spinningu 6x w tygodniu nie podoba mi się zupełnie, nic dobrego z tego nie wyniknie Zobacz sama, jakie gabaryty mają osoby w Twojej grupie ćwiczącej.
Cztery: powinnaś zacząć konkretnie ćwiczyć siłowo, 2-3x w tygodniu.
Pięć: masz ładną sylwetkę wyjściową, dużo można z nią zrobić, ale sporo zmian jest koniecznych. Ja Ci mogę dać konkretne wskazówki, ale... Czy Ty się tego będziesz trzymać i nie zwiejesz mi po miesiącu?

1.nie mam pojęcia o tej wadzie postawy!!! pamiętam ze jak byłam nastolatką to lekarz coś tam stwierdził ale powiedział że to normalne w tym wieku i wróci do normy...Twoim zdaniem co to za wada? co się da z tym zrobić?
2.zdaje sobie sprawę że to moje odżywianie jest karygodne:! ale nie zrezygnuje z walki o normalną sylwetkę, bo w takich rozmiarach nie czuję sie sobą. jestem nastawiona na ciężka pracę, nie narzucam sobie żadnych ograniczeń ani wagowych ani czasowych! przede wszystkim chodzi mi o wytworzenie nawyku zdrowwego odżywiania, ustabilizowanie metabolizmu, redukcji.
3.poczytałam sobie co nieco...ale i tak mam wątpliwości i proszę o skorygowanie czy ja dobrze to rozkminiam czy nie:P

moje BMR obliczone na podstawie wzoru
(9.99x62)+(6.25x168)-(4.92x22) - 161
wynosi 1400 kcal
czy mam wystartować z tego pułapu, dać sobie jakieś dwa tyg. na dociągnięcie np do 1700 i potem redukcja
czy od razu zaczynać od 1700?
4. czy dobrym pomysłem byłby rozklad BWT na 2/2.3/1.2
wychodziły by z tego
B 124 g
W 142
T 74
procentowy rozkład wygladał by: 36/41/21
5.czy dobrym rozwiązaniem byłyby treningi:
3xtyg aeroby 1h w postaci spiningu (lubie te cwiczenia bo swietnie mnie relaksują i uwielbiam ten cieknący po mnie pot w trakcie treningu:D )
3xtyg siłowy - jesli sie nie uda to 2 razy - obwodowy na maszynach w siłowni

ułoże sobie przykładowy jadłospis żeby spr czy obczajam co mozna w jakim posiłku jesc, tylko prosiłabym o radę na jakim poziomie sobie ustalić kalorie?

ułożyłam przykładową dietę na 1700 kcal z rozkładem 2/2.3/1.2
proszę o jakies wskazówki czy wszytko jest ok


oczywiście bede wymieniać sobie źródla
węglowodanów (kasza jeczmienna,ryż brązowy, makaron z maki durum)
białek- piers z indyka, rybki(przeważnie dorsz, sola, łosoś)
i wraz z rozwojem sytuacji bede tworzyła coraz to ciekawsze dania:)

do tego oczywście woda mineralna, zielona herbata i ziółka na mojego gronkowca
bede rownież spozywała liscia oliwnego(jak tylko do mnie przybedzie w okolicach wtorku) - nie wiem czy to ma jakies wieksze znaczenie w mojej decie, ale dla pewnosci o tym wspomniałam:)

na razie bedę wykonywać następujące ćwiczenia siłowe na maszynach,
czy waszym zdaniem to moze byc? jesli trzeba bedzie to dołożę jakieś dodatkowe

1.wyciskanie siedząc
2. sciaganie uchwytów siedząc
3.wznosy ramion siedząc
4.prostowanie ramion siedzac
5.uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc
6.przysiady siedząc
7.przywodzenie nog siedzac
8.odwodzenie nog siedzac
9.skłony tułowia siedzac
10.prostowanie tułowa siedzac

aha i zmieniam koncepcję: 3xtyg siłowo reszta to aeroby (poczytałam sobie i dotarło do mnie ze siłowe są o wiele korzystniejsze)
dziasiaj ide na siłownię pierwszy raz wiec później bedzie rozpiska z konkretnymi liczbami.

powoli małymi kroczkami ale konsekwentnie i do celu:)

to tak...
rozgrzewka 10 min orbitrek

1.wyciskanie siedząc 12x10/12x12.5/12x12.5
2. sciaganie uchwytów siedząc 12x20/12x22.5/12x22.5
3.wznosy ramion siedząc-robiłam stojąc- i tu jest masakra bo dałam rade tylko 12x2/10x3/8x3
4.prostowanie ramion siedzac -robiłam stojąc- 12x2/12x3/12x3
5.uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc -nie cwiczyłam
6.przysiady siedząc-nie cwiczyłam
7.przywodzenie nog siedzac 12x20/12x20/12x20
8.odwodzenie nog siedzac 12x20/12x20/12x20
9.skłony tułowia siedzac 12x12,5/12x12.5/10x15
10.prostowanie tułowa siedzac 12x12,5/12x12.5/12x15

aeroby- 15 min orbitrek

dieta wczorajsza wiem ze za mało kcal i za mało białka ale mam problem żeby dobić do tych 1700

dzisiaj dzien wolny od cwiczen
przyznam że miałam problemy z zasnieciem bo odczuwałam ból mięśni, zwłaszcza górnej czesci ciała

ten pierwszy dzień z siłownią była taki na zapoznanie i sprawdzenie
bede wykonywac te cwiczenia tak jak w artykule martucci

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8

jedzonko na dziś

ten chleba wasa to tylko tymczasowo,
jutro wybieram sie na poszukiwania mąki żytniej i całego sprzetu do pieczenia:)

Widzę, że pora tu zaprowadzić porządek i Cię przygarnąć

Dietę składnikowo już ogarniaszale nie masz rozkładu więc go nei trzymasz

Wasa pełnoziarnista może być.

Ułóż sobie rozkąłd na poziomie 1800 kcal, 130B/85T/130ww, na razie

Poczytaj i rób to:
https://www.sfd.pl/-t722248.html

Zrób pomiary któregoś dnia rano, wrzuć tu, i co tydzień powtarzaj.

Skąd ten trening?

Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2012-01-08 17:35:47

rallygunia dziękuję za przygarnięcie:) od razu mi raźniej bo taka samotna tu się czułam:P

ten trening to jest ułożony przez instruktorów z siłowni, wiem że coś powinnam zmienić ale muszę sobie poczytać inne treningi żeby to ogarnąc, na szczęście jutro bede miała na to czas..
ale jeśli masz jakies sugestie to bardzo proszę:)

trening na dziś: aeroby 1h (właśnie lecę)))

jedzonko