Czas na zmiany ! /Ocena planu

WITAM ! Plan do ocenki :D Z góry dzięki za pomoc :)

1DZIEŃ(pon.)
KLATA
1.WL ławka pozioma -12,10,10,8 progresem
2.WL ławka skośna gwg -10.10,10 stały ciężar
3.W. SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej-8(s.c.)
W. sztangielek w lezeniu na ławce skosnej (hantle przy sobie)6(s.c.)
i to jest 1 ćw. -8/6,8/6,8/6
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,10,10(s.c.)

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC SZEROKO -8(s.c.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC WĄSKO-6(s.c)
znowu jako 1 ćw.-8/6,8/6,8/6
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)- 8,8,8 (Progresja)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”-10,10,10(s.c.)

2DZIEŃ(śrd.)
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM -3serie MAX
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-12,12,12(progres)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE-8,8,8,8 (progres)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM-10,10,10(s.c)

TRICEPS
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-3x10(s.c)
2.POMPKI NA PORĘCZACH -3x12
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC LINKI-3x10

3DZIEŃ(piątek)
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -3x12(progres)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-3x10(progres)
3..UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3x8{prg)

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy-4x10(prg)
2..Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia-3x12(s.c)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-3x10(s.c)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-3x8(s.c)


Zmieniony przez - Boonus w dniu 2012-01-07 01:26:49

Dieta
[url]http://urwij.pl/dietaa[/url] 

Czemu tak mało ćwiczeń na nogi?

Boonus

"Staż treningowy na siłowni: ok.4lata z duzymi przerwami "

Twój obecny staż treningowy ciągiem ??

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL-95 "

To jest twój max, nigdy nie wykonywałeś ćwiczen takich jak martwy ciąg lub przysiad ???? w tym punkcie podkreslam chodzi o obciążenie robocze ??

od listopada :d
dawno nie wykonywalem martwego i przysiadu wiec nie wiem jakie sa wyniki kg ; / od teraz mam zamiar cwiczyc nogi .

To wychodzi że dopiero zaczynasz przeczytaj MIT 4 i postaraj sie wynieść jak najwiecej wniosków .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

wielkie dzieki za ten artykuł !
i mam pare pytan co do tego sposobu
1.jak mamy przykladowe cw : klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. czyli zrozumialem to tak
*8-85% CM
*8-85%
*6-90%
*5-90%
*4-95%
2.Jaki ma byc mniej wiecej czas na odpoczynek miedzy seriami/cwiczeniami
3.Tym przykladowym Planem moge jechac dlugo czy podobnie jak w SPLITach zmieniac co jakis czas cwiczenie
4.podciąganie na drążku chodzi tu o chwyt szeroki cos takiego: http://www.K**.pl/podciaganie-na-drazku-do-klatki-34190.html?
5.W niektorych cwiczeniach nie ma podanego ciezaru ,czyli jaki ma byc ciezar w %


Zmieniony przez - Boonus w dniu 2012-01-09 00:41:01

odpowie ktos ? bo dzis juz smigam na silownie i chcialbym wyprobowac