SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czas na zmiany ! /Ocena planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 885

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Man

Wiek

19

Waga

73

Wzrost

183

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

ok.4lata z duzymi przerwami

Uprawiane inne sporty

juz nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

[url]http://urwij.pl/dietaa[/url]

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

z 3xkreatyna daawno temu

Ostatnio przerabiany plan

-

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

WL-95
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 845
WITAM ! Plan do ocenki :D Z góry dzięki za pomoc :)

1DZIEŃ(pon.)
KLATA
1.WL ławka pozioma -12,10,10,8 progresem
2.WL ławka skośna gwg -10.10,10 stały ciężar
3.W. SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej-8(s.c.)
W. sztangielek w lezeniu na ławce skosnej (hantle przy sobie)6(s.c.)
i to jest 1 ćw. -8/6,8/6,8/6
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,10,10(s.c.)

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC SZEROKO -8(s.c.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC WĄSKO-6(s.c)
znowu jako 1 ćw.-8/6,8/6,8/6
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)- 8,8,8 (Progresja)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”-10,10,10(s.c.)

2DZIEŃ(śrd.)
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM -3serie MAX
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-12,12,12(progres)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE-8,8,8,8 (progres)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM-10,10,10(s.c)

TRICEPS
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-3x10(s.c)
2.POMPKI NA PORĘCZACH -3x12
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC LINKI-3x10

3DZIEŃ(piątek)
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -3x12(progres)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-3x10(progres)
3..UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3x8{prg)

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy-4x10(prg)
2..Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia-3x12(s.c)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-3x10(s.c)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-3x8(s.c)


Zmieniony przez - Boonus w dniu 2012-01-07 01:26:49
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 845
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2007 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15517
Czemu tak mało ćwiczeń na nogi?

Pozdro ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
Boonus

"Staż treningowy na siłowni: ok.4lata z duzymi przerwami "

Twój obecny staż treningowy ciągiem ??

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL-95 "

To jest twój max, nigdy nie wykonywałeś ćwiczen takich jak martwy ciąg lub przysiad ???? w tym punkcie podkreslam chodzi o obciążenie robocze ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 845
od listopada :d
dawno nie wykonywalem martwego i przysiadu wiec nie wiem jakie sa wyniki kg ; / od teraz mam zamiar cwiczyc nogi .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
To wychodzi że dopiero zaczynasz przeczytaj MIT 4 i postaraj sie wynieść jak najwiecej wniosków .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 845
wielkie dzieki za ten artykuł !
i mam pare pytan co do tego sposobu
1.jak mamy przykladowe cw : klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. czyli zrozumialem to tak
*8-85% CM
*8-85%
*6-90%
*5-90%
*4-95%
2.Jaki ma byc mniej wiecej czas na odpoczynek miedzy seriami/cwiczeniami
3.Tym przykladowym Planem moge jechac dlugo czy podobnie jak w SPLITach zmieniac co jakis czas cwiczenie
4.podciąganie na drążku chodzi tu o chwyt szeroki cos takiego: http://www.K**.pl/podciaganie-na-drazku-do-klatki-34190.html?
5.W niektorych cwiczeniach nie ma podanego ciezaru ,czyli jaki ma byc ciezar w %


Zmieniony przez - Boonus w dniu 2012-01-09 00:41:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 845
odpowie ktos ? bo dzis juz smigam na silownie i chcialbym wyprobowac
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co dalej?

Następny temat

DO KASACJI !

Wiecej