Poczes w poszukiwaniu... HIPERTROFII, fotki 28, 44, 46

Dzień 2 - 02.01.2012


Trening
5min orbitrek
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x5 60kg
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x5 55kg
3a. Rozpiętki skos dodatni 3x6 15kg
3b. Krzyżowanie linek na bramie 3x6 15kg
4. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x20 30kg
Po treningu 20min aero na rowerku

Trening na zaniżonych ciężarach, po pierwsze nie chciałem dawać nie wiadomo jak ostro do pieca po przerwie a po drugie takie jest założenie tego planu żeby zaczynać od mniejszych ciężarów i co tydzień dodawać kg.
Fajnie mnie spompowało myślę, że jutro jakiś zakwasik mały będzie.
Jest to mój pierwszy plan od bardzo dawna w którym jest wyciskanie sztangi na płaskiej, do tej pory działałem głównie sztangielkami.


Dieta trzymana na 100%
po przebudzeniu 30g białka, 20g flexit
I - 50g owsa, 150g białka jaj, 25g orzechów włoskich
1kaps vitamin a-z, 1kaps czosnek forte, 1kaps żeń szeń, 1kaps glukozamina
II - j.w.
III- 50g ryżu brązowego, 150g piersi, 25g orzechów
IV - Przed treningowy - 80g ryżu brązowego, 150 piersi, 25g orzechów, 1kaps vitamin a-z, 1kaps glukozmina
przed siłowym 20g bcaa
po siłowym 20g bcaa
po aerobach 40g carbo, 40g rodzynek, 30g białka
V - 80g ryżu, 150g piersi
VI - 150g piersi, 1kaps glukozamina

Od jutra oliwa z posiłku II idzie do ostatniego posiłku.

Niestety w każdym posiłku tylko kura bo nie mam w lodówce nic więcej. Miałem dzisiaj zrobić większe zakupy ale niestety kupiłem tylko oliwę, warzywa i ryż basmati.

Cały dzień chodzę głodny, kiedy zjadam posiłek mam wrażenie że przelatuje on przez żołądek w kilka minut i jestem znowu głodny.
Ale w końcu chcę trochę wagę zredukować, 4 tygodnie to minimum a później się okaże.

Oby jutro udało mi się jakieś większe zakupy poczynić.
pozdrawiam



Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-02 20:21:43

Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-02 20:29:30

Dlaczego robisz tak małą ilośc powtórzeń ? x6, x5? Na klatkę?

zawsze liczba moich pow oscylowała w granicach 8-12 chciałem spróbować czegoś innego.
Znalazłem ten program na forum BF i pomyślałem, że sprawdzę go.
Pisał go Don Garcia, facet który naprawdę zna się na rzeczy



Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-02 20:34:40

Rób jak wolisz, ja bym nie poleciał takim planem.
Powodzenia, będę zaglądał :)

zobaczymy może się sprawdzi.
dzięki

jeszcze fotka aktualnych supli
- czosnek forte
- hi tec vitamin a-z
- żeń szeń
- hi tec hi anabol protein
- nutrend flexit drink
- hi tec glukozamina
- carbomax activlab
większość hi tec bo śnieżynka była






Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-02 20:47:22

Od rana w pracy dobrze jest zrobic cos pozytecznego... zrobie wpiske z wczoraj

Dzien 3 - 03.01.2012

Zakwas jest na klacie po poniedzialku...

Trening
1. Podciaganie na drazku 4 x 8, 6 , 6, 6
2. Wioslowanie sztanga 4 x 8, 8, 8, 6 - 60gk
3. Przyciaganie linki wyciagu dolnego jednoracz do brzucha 3 x 20 - 20kg
4. Martwy ciag 4 x 5 - 70kg

Po treningu 20min rowerek

ad1. Niestety podciaganie to moje najslabsze cwiczenie, zaniedbywalem je od poczatku i teraz ilesc pow jest bardzo mala. Staram sie dokladac podciaganie przynajmniej do trzech treningow w tygodniu.
ad2. Wioslo poszlo ok, spory zapas. Nagralem filmik ale kumpel ktory robil za kamermana cos pomieszal i jakosc jest mega slaba.
ad3. Pierwszy raz robilem to cwiczenie i musze powiedziec ze fajnie wchodzi. Ciezar maly ale 20 ruchow daje sie odczuc. Jednak chyba na nastepnym treningu podstawie plaska lawke po brame bo na stanowisku wyciagu dolnego za bardzo absorbuje mnie kontrola czy pasek nie ociera sie o bloczek.
ad4. MC wszedl spoko. Najpierw 4s 30kg na rozgrzewke nastepnie 4s 70kg.

Dieta
Byla trzymana na 100% ale niestety wstalem za pozno i musialem w biegu sie zbierac do pracy. Zapomnialem pillboxa z suplami i nie zdazylem oliwy wypic.
Caly dzien mega bolala mnie glowa i nie mialem ochoty nic jesc na ostatni posilek wiec walnolem 30g oliwy i wypilem bialko.

Dzien troche z dupy przez niewyspanie i glowe, mysle ze to wina pogody.
W piatek jade do poznania i sam jestem ciekaw czy dam rade miche utrzymac, bede sie staral.
Wpadne moze do sklepu po jakies odzywki, teraz nie kupuje wszystkich supli na raz tylko spokojnie po troche kompletuje zestawy.
Kumple chcial zebym mu jakas przedtreningowe kupic, polecacie cos??
To bedzie jego chyba trzecia taka odzywka mysle, ze NO Xploud z BSN albo Hors power bedzie ok.

pozdrawiam



Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-04 07:00:44

Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-04 07:06:22

Filmik z wiosla wtorkowego:

Dzien 4 - 04.01.2012

Dzien bez trenigu, po pracy totalny chill. Moglem w koncu nadrobic zaleglosci w meczach NBA.
Kozystam bo niestety juz niedlugo zaczynam spowrotem szkole i wtedy moj grafik bedzie napiety na maxa, po robocie szybki trening pozniej szkola i niestety w domu gdzies ok 21.00. Starcza czasu tylko na zrobienie michy i spac bo o 5.00 pobudka.

Dieta
Trzymam jak nalezy bez zadnych czitow.
Troszke zmienilem dzisiaj bo mialem wiecej czasu

posilek I - tuna, chleb razowy, ogorek kiszony
posilek II - 50g zmielonych owsianych, 30g bialka
posilek III - 75g basmati, 150g piersi,25g wloskich, pomidory
posilek IV - 75g basmati, 150g piersi, 25 wloskich, pomidory
posilek V - j.w. zamiast wloskich 15g oliwy
posilek VI - 4 jajka cale

Juz nie chodze taki glodny i w koncu dzsiaj zasnolem normalnie.
Ni wiem czy to ma jakies znaczenie ale od niedzieli wlodzylem do suplementacji zen-szen i pojawily sie problemy ze spaniem.
Odstawilem na chwile i spalem normalnie. Sprawdze jak to bedzie w weekend z tym.

pozdrawiam

Dzien 5 - 05.01.2012

Trening
1. Wyciskanie zolnierskie 5x6 30kg
2a.Unoszenie sztangielek bokiem 3x9 12.5kg
2b.Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha 3x9 20kg
3.Przysiady 5x6 60kg
4.Wypychanie na suwnicy 5x10 100kg
5.Prostowanie 4x20 50kg
6.Uginanie jednonoz 4x20 20kg

Najdluzszy trening w tym planie. Wyciskania zolnierskiego nie robilem cale wieki ale weszlo ok. Podciaganie do gornej czesci brzucha robilem pierwszy raz i jak narazie podciaganie do broby wchodzi i wychodzi mi duzo lepiej.
Przy nogach nie szalalem za bardzo z ciezarami poniewaz w weekend czeka mnie montaz paneli podlogowych w calym mieszkaniu mojej siostry i nie chcialem miec jakis mega zakwasow.

Dieta
Ogarnieta na 100%.
Zamiast kury do dwoch posilkow dalem 150g lososia pieczonego i na szczescie troche ucieklem dzieki temu od monotoni.
Na kolacle 4 jajka sadzone bo na gotowane wogole nie bylo checi.

Na silce od poczatku tygodnia mega duzo nowych ludzi. POstanowienia noworoczne...
zazwyczaj cwicze ok.15.45, normalnie jak zaczynam jest prawie pusto, dopiero w polowie treningu na sali jest juz z 25 osob ale od stycznia full wiary od poczatku.
Nie rozumiem tylko jednego, przychodza chude chlopaki, chca nabrac masy i pierwsze co ida do instruktora po plan. Ok plus dla nich.
Dostaja plan, start i ... same maszyny
Takie niemieckie plany widze juz nie pierwszy raz. Poczatkujacy cwicza tylko i wylacznie na maszynach, zero wolnych ciezarow. Zreszta Nie tylko poczatkujacy bo na silowni gdzie teraz cwicze nakies 70% ludzi wali prawie caly trening na maszynach. Rozumiem jak sa to starsze osoby ale pozostali??
Co do przysiadow to widzialem tylko 3 osoby ktore je wykonuja.
Moze moja wiedza jest jakas staroswiecka ( nie wydaje mi sie) ale zawsze uwazalem ze mase najlepiej rozwija sie za pomoca cwiczen wielostawowych.
pozdrawiam