Plan treningowy masy mięśniowej do korekty.

Witam. Posiadam plan treningowy ale na pewno do korekty. Z góry dziękuje za poprawienie, czegos doradzenie. Będę chodził na siłownie 4 razy w tygodniu więc w tym dodatkowym dniu będę robił nogi. Plan, który zawsze robiłem i który ułożyłem.

Poniedziałek - Klatka + Bicepsy :

Wyciskanie sztangi na leżąco - 4 serie
Wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie
Rozpiętki - 4 serie
Wyciskanie hantli na leżąco (okrężny ruch hantli) - 4 serie

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie
Młotki - 4 serie
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja - 4 serie

Środa - Barki + Tricepsy

Unoszenie sztangi w przód - 4 serie
Wyciskanie sztangielek - Arnoldki - 4 serie
Wyciskanie sztangielek - 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 4 serie
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 4 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 4 serie

Piątek - Plecy + Kapturki + Przedramiona

Wiosłowanie sztangą - 4 serie
Przenoszenie sztangi za głowę - 4 serie
szrugsy - 4 serie
Ściąganie drążka za głowę - 4 serie

Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Obracanie przedramion z hantlami
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
_________________________________________


Proszę o dobre rady.

A gdzie masz nogi?

no, ciągle robiłem bez nóg, bo zawsze grałem w piłkę, teraz mamy przerwę zimową. Wiem, że jak gram w piłke to tez na silowni musze robic nogi. mam cwiczenia na nogi tez tylko tu nie napisalem .

to wklej i nogi i w jaki dzień masz zamiar je trenować. widzę że i tak będzie sporo poprawek bez tych nóg.

Wiem i o to mi chodzi, żeby były spore poprawki bo chce od tego roku zacząć poważniejszą zabawe z siłownia.

Poniedziałek - Klatka + Bicepsy :

Wyciskanie sztangi na leżąco - 4 serie
Wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie
Rozpiętki - 4 serie
Wyciskanie hantli na leżąco (okrężny ruch hantli) - 4 serie -CO TO JEST? NA CZYM TO POLEGA?

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie
Młotki - 4 serie
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja - 4 serie

W KLACIE ZDECYDOWANIE ZA DUŻO SERII. WYSTARCZY PRZEDZIAŁ 10-14
NA BICEPS 4 DO WYRZUCENIA. A O JAKIE SUPERSERIE CHODZI?

Środa - Barki + Tricepsy

1 Unoszenie sztangi w przód - 4 serie
2 Wyciskanie sztangielek - Arnoldki - 4 serie
3 Wyciskanie sztangielek - 4 serie
4 Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie

1 ZAMIEŃ NA WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC. 2 DO KASACJI A 2 I 3 ĆW PRZESUŃ DO PRZODU A JAKO 4 WSTAW UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE 4 SERIE. W BARKACH RÓB ĆWICZENIA BARDZO DOKŁADNIE. WE WSZYSTKICH ĆWICZENIACH PIERWSZE SKRZYPCE ODGRYWA TECHNIKA ALE W BARKACH SZCZEGÓLNIE. RÓB MNIEJSZYM CIĘŻAREM A BARDZO DOKŁADNIE I ZAKRES POWTÓRZEŃ STOSUJ OD 10 DO 15.

1 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 4 serie
2 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 4 serie
3 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 4 serie
4 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 4 serie

4 WYWAL BO NA MAŁE PARTIE ZAKRES POWTÓRZEŃ TO 9-12 A U CIEBIE TAK SAMO JAK I W BICEPSIE JEST 16!



Piątek - Plecy + Kapturki + Przedramiona

1 Wiosłowanie sztangą - 4 serie
2 Przenoszenie sztangi za głowę - 4 serie
3 szrugsy - 4 serie
4 Ściąganie drążka za głowę - 4 serie

W ZASADZIE TO ROBISZ TYLKO 2 ĆWICZENIA NA PLECY A MIANOWICIE 1 I 4. ZRÓB TAK:
1 MC 4S
2 DRĄŻEK 4S
3 WIOSŁOWANIE 4S
4 PRZYCIĄGNIE HANTELKI JEDNORĄCZ DO TUŁOWIA 2S

5 SZRUGSY 2S

Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Obracanie przedramion z hantlami
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

UGINANIE PODCHWYTEM I NADCHWYTEM SZTANGI 3xMAX

CZEKAM NA NOGI..

W szrugsach nastąpił błąd. 3 a nie 2 serie.

ok, tak ogolnie to nóg nigdy nie robilem i co twoim zdaniem najlepiej abym robił ?

czyli tak :

Poniedziałek - Klatka + Bicepsy :

Wyciskanie sztangi na leżąco - 3 serie
Wyciskanie sztangi na skosie - 3 serie
Rozpiętki - 3 serie
Wyciskanie hantli na leżąco (okrężny ruch hantli) - 3 serie

(tutaj nie wiem kurde jak to wytłumaczyc;p kolegami mi to pokazał i to wygląda tak, że leże na ławce z hantlami podnosze je do góry robie tak jak do rozpietek ale jak na dole to wypycham klatke do przodu i daje hantle do przodu koło mostka.. nie wiem czy skumasz;p)

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie
Młotki - 4 serie
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - 4 serie


Środa - Barki + Tricepsy

Wyciskanie sztangi siedząc - 4 serie
Wyciskanie sztangielek - 4 serie
Unoszenie na boki w opadzie - 4 serie

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 4 serie
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 4 serie

Piątek - Plecy + Kapturki + Przedramiona

1 MC 4S
2 DRĄŻEK 4S
3 WIOSŁOWANIE 4S
4 PRZYCIĄGNIE HANTELKI JEDNORĄCZ DO TUŁOWIA 2S

5 SZRUGSY 3S

Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Obracanie przedramion z hantlami
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

UGINANIE PODCHWYTEM I NADCHWYTEM SZTANGI 3xMAX

Zmieniony przez - muuooDyy w dniu 2012-01-02 14:49:42

Zmieniony przez - muuooDyy w dniu 2012-01-02 14:50:15

double

Zmieniony przez - muuooDyy w dniu 2012-01-02 14:59:16

1 Wyciskanie sztangi siedząc - 4 serie
1 Wyciskanie sztangielek - 4 serie
2 Unoszenie na boki w opadzie 4 serie
3 Unoszenie na boki w opadzie - 4 serie
Napisałem dwie jedynki bo możesz sobie wybrać któreś z tych 2 ćwiczeń. ja bym preferował wyciskanie sztangielek bo większy zakres.

W klacie wiem chyba jak wygląda to ćwiczenie z tym że z tego co zrozumiałem to jest ono przez kogoś ztuningowane. Ale ono i tak odpada. Zostają tylko te 3 pierwsze.

Co do przedramienia to to co napisałeś Ty to wyrzucasz a zostaje to co ja napisałem bo i tak bedziesz miał dosyć zmęczone przedramię po plecach.

poczytaj na temat nóg i wstaw tan plan z nogami. niestety teraz będzie już 4 dniowy. o nogach nie można zapominać bo to połowa ciała i jest dużo zalet czy czynników trenowania nóg które mają wpływ na cały organizm.