Większość ćwiczeń robię na małych ciężarach, bez problemu robię 10 powtórzeń. Jednak niektóre jak wyciskanie na klatkę, czy wyprosty nóg siedząc na maszynie to ledwo podnoszę 10 razy. Może mam słabe efekty, bo oprócz diety ćwiczę z za małym obciążeniem?
Przedstawiam przykłady trening z siłowni. Trening jest ogólnorozwojowy z nie dużymi obciążeniami. Wszystko robimy szybko, przerwy są tylko między seriami.
1. Na rozgrzewkę 1km truchtu
2. Pierwszy zestaw: 5 serii po 10 powtórzeń. (Jedna seria to wszystkie ćwiczenia i potem od nowa)
- Stojąc, z hantlami po 2kg ręce w bok
- Przysiad ze sztangą (sama, mała sztanga ok 3-4kg?)
- Leżąc na brzuchu na maszynie zginanie nóg (dwugłowy uda)
- Brzuchy
- Grzbiety (leżac na podłodze, na brzuchu wymachy do tyłu)
3. Drugi zestaw: 5 serii po 10 powtórzeń. (Jedna seria to wszystkie ćwiczenia i potem od nowa)
- Stojąc, z hantlami po 2kg ręce w górę do przodu
- Pajacyki ze sztangą (sztanga góra-dół do klatki)
- Skłony na prostych nogach ze sztangą (sama, mała sztanga ok 3-4kg?)
- Wyciskanie na klatkę na maszynie (nie wiem ile kg)
- Brzuchy
- Grzbiety
4. Trzeci zestaw: 5 serii po 10 powtórzeń. (Jedna seria to wszystkie ćwiczenia i potem od nowa)
- Wypychanie hantli do góry na ramiona
- Pajacyki ze sztangą (sztanga przód-tył do klatki)
- Skręty tułowia stojąć ze sztangą
- Wypychanie nóg na maszynie 9kg
- Przyciąganie gryfu za głowę siedząc
- Scyzoryki (na brzuch)