Pomimo diety i ćwiczeń 5 razy w tygodniu nie chudnę!!

Jak pójdę na siłownię w poniedziałek (w sobote nie mam treningu) to rozpisze wszystkie ciężary jakie dźwigam.

Większość ćwiczeń robię na małych ciężarach, bez problemu robię 10 powtórzeń. Jednak niektóre jak wyciskanie na klatkę, czy wyprosty nóg siedząc na maszynie to ledwo podnoszę 10 razy. Może mam słabe efekty, bo oprócz diety ćwiczę z za małym obciążeniem?

Przedstawiam przykłady trening z siłowni. Trening jest ogólnorozwojowy z nie dużymi obciążeniami. Wszystko robimy szybko, przerwy są tylko między seriami.

1. Na rozgrzewkę 1km truchtu
2. Pierwszy zestaw: 5 serii po 10 powtórzeń. (Jedna seria to wszystkie ćwiczenia i potem od nowa)
- Stojąc, z hantlami po 2kg ręce w bok
- Przysiad ze sztangą (sama, mała sztanga ok 3-4kg?)
- Leżąc na brzuchu na maszynie zginanie nóg (dwugłowy uda)
- Brzuchy
- Grzbiety (leżac na podłodze, na brzuchu wymachy do tyłu)
3. Drugi zestaw: 5 serii po 10 powtórzeń. (Jedna seria to wszystkie ćwiczenia i potem od nowa)
- Stojąc, z hantlami po 2kg ręce w górę do przodu
- Pajacyki ze sztangą (sztanga góra-dół do klatki)
- Skłony na prostych nogach ze sztangą (sama, mała sztanga ok 3-4kg?)
- Wyciskanie na klatkę na maszynie (nie wiem ile kg)
- Brzuchy
- Grzbiety
4. Trzeci zestaw: 5 serii po 10 powtórzeń. (Jedna seria to wszystkie ćwiczenia i potem od nowa)
- Wypychanie hantli do góry na ramiona
- Pajacyki ze sztangą (sztanga przód-tył do klatki)
- Skręty tułowia stojąć ze sztangą
- Wypychanie nóg na maszynie 9kg
- Przyciąganie gryfu za głowę siedząc
- Scyzoryki (na brzuch)

Ruda_29

Olu, też jestem instruktorką fit. Pierwsze, co mi się w oczy rzuca - jesz za mało.

Z tego co wiem to od całkiem niedawna prowadzisz zajęcia? Czytałam trochę Twój dziennik, ale jest tego tak dużo ;) ja ostatnio mam bardzo mało czasu. Pracuje codziennie od 8-16 za biurkiem, wieczorami ćwiczę.

Jakie prowadzisz zajęcia??

Jeśli chodzi o ilość jedzenia to w porównaniu z niektórymi z Was naprawdę mało jem. Na pewno mam spowolniony metabolizm!! Dlatego powoli chcę go przyśpieszyć.

Olu, prowadzę fitness nie za długo, ale wcześniej zajmowałam się tańcem (praktycznie cały czas coś robiłam). Teraz prowadzę ABT, TBC, Hi-lo, taneczne różnego rodzaju. Do tego siłka 3 x w tygodniu przez ostatnie 3 miesiące.

Dobra, zaczniemy tak i będziemy obserwowały co się dzieje:
1800 kcal, BWT % 30/40/30

Codziennie co najmniej 2,5 l wody + dodatkową szklankę za kawę
Warzywa: co najmniej 750 g dziennie

Kup sobie tran lub omega 3 - w ramach suplementacji.
Pilnuj, żeby w każdym posiłku mieć źródło białka.
Tak jak pisałam wcześniej, nabiał max.150 g dziennie (źródła: twaróg półtłusty, mleko tłuste, itp. Żadnych produktów lajt.)

Ułóż wg artykułu Co jedzą ladies i wklej do kontroli.
Co tydzień rób pomiary i ważenie (najlepiej w formie tabelki), najlepiej na rano, na czczo

Odnośnie nabiału (Gunia, skopiowałam częściowo Twoją wypowiedź)
Nabiał utrudnia redukcję, zatrzymuje wodę w organizmie, oraz jest bardzo ciężkostrawny, czyli utrudnia metabolizm. Sprzyja powstawaniu podskórnej tkanki tłuszczowej, ponadto np.mleko zawiera cukier mleczny (laktozę), która również sprzyja gromadzeniu tłuszczu. Dużo przetworów nabiałowych zawiera także sód, który sprzyja obrzękom. Za obrzęki obwinia się też kazeinę, która prawdopodobnie przyczynia się do gromadzenia wody i tłuszczu w tkance podskórnej - i robi się nam cellulit.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-12-29 13:16:46

Ruda_29

Dobra, zaczniemy tak i będziemy obserwowały co się dzieje:
1800 kcal, BWT % 30/40/30

*Rozpiszę sobie dietę i wybiorę się duże zakupy. Muszę przygotowywać posiłki w domu, abym mogła zjeść w pracy.

Codziennie co najmniej 2,5 l wody + dodatkową szklankę za kawę

*Piję dużo wody, 2 herbaty zielone i 1-2 małe kawy czarne. Nie używam cukru.

Warzywa: co najmniej 750 g dziennie

*Jem ich zdecydowanie za mało, będzie poprawa!

Kup sobie tran lub omega 3 - w ramach suplementacji.

*Napisałam, że łykam omega3 :)

Pilnuj, żeby w każdym posiłku mieć źródło białka.
Tak jak pisałam wcześniej, nabiał max.150 g dziennie (źródła: twaróg półtłusty, mleko tłuste, itp. Żadnych produktów lajt.)

*bardzo Ci dziękuję!!

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-12-29 13:13:46

A co z treningami? Co robić na siłowni? Mogę na nią poświęcić 2 dni w tygodniu.

Zmieniony przez - ola--t w dniu 2011-12-29 13:18:48

Zmieniony przez - ola--t w dniu 2011-12-29 13:20:14

Zaraz podrzucę Ci nowy trening, ten jest słaby, a obciążenie zdecydowanie za małe.

Przepraszam za wcinę Ruda omega 3 czy są jakieś pory kiedy najlepiej brać?

Ola, ZMIANA. Na początek wystartuj z tym treningiem.
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html

Ola, nie pomyliła Ci się sztanga z hantelką? Nie widziałam gryfu o tak małej wadze.

Mika, bierz wg info na ulotce.


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-12-29 13:41:27

Dobrze, zaufam Ci w temacie treningu. Rób w takim razie A i B. Nagraj filmiki z przysiadu i MC

O co to to nie, żadnych filmików ;) na siłowni jest trener i mnóstwo facetów, którzy cały czas poprawiają technikę, więc raczej dobrze robię ;)

Poniżej mój plan diety. Może być? To taki przykład.