Gawlak/Dziennik - siła i masa fotki str 1,9

Witam z tej strony Paweł to mój pierwszy dziennik który ma mi pomóc w analizowaniu dotychczasowych postępów oraz skorygowania błędów które popełniam. Liczę na wasze wsparcie :)

Wiek - 17lat
Staż - 3,5lat
wzrost 172cm
waga 55kg
klatka 100cm
biceps 32cm
wyniki siłowe:
WL - 85kg
Przysiad - 60x10 (maxa dawno nie sprawdzałem ale lekko ponad 80 powinno być)
MC - 110kg
motywuje mnie uczucie potężnego napompowania mięśni
cel siła i masa

zacznę od siły treningiem niemieckich ciężarowców z procentami:

nr treningu/ %CM / ilość serii / ilość powtórzeń
1........73% ...............10 .........5
2 .......78% ...............10 .........4
3 .......82% ...............10 .........3
4 .......78% ...............10 .........5
5 .......82% ...............10 .........4
6 .......87% ...............10 .........3
7 .......82% ...............10 .........5
8 .......87% ...............10 .........4
9 .......92% ...............10 .........3
10 .......87% ...............10 .........4
11 .......92% ...............10 .........3
12 .......95% ...............10 .........2
13 .......87% ...............10 .........4
14 .......92% ...............10 .........3
15 .......95% ...............10 .........2
16 .......100%...............10 .........2
procenty będą rozpisane pod 85kg

Poniedziałek - Klata + triceps
*Wyciskanie sztangi leżąc poziom
*Pompki na poręczach 10/8/6/6
*Wyciskanie francuskie/Wyciskanie wąsko 10/8/6/6
*Ściąganie linki wyciągu górnego 10/8/6/6

Wtorek - Nogi
*Przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6
*Prostowanie nóg 10/8/8/6
*Uginanie nóg 10/8/8/6
*Wspięcia na palce 20/15/15/10

Środa - off

Czwartek - Klata + barki
*Wyciskanie leżąc poziom
*Wyciskanie żołnierskie 8/8/8/8
*Unoszenie hantli bokiem 10/8/8/6
*Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 10/8/8/6

Piątek - Plecy + biceps
*podciąganie się na drążku wąski podchwyt/szeroki nachwyt 12/10/10/8/8
*Martwy ciąg 10/8/8/6
*Wiosłowanie sztangą/hantlem 10/8/8/6
*Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/8
*Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej 45stopni chwyt młotkowy 12/10/8/8
*Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 12/10/8/8

Dieta 3780kcal
6:00
Ryż 100g
rodzynki 50g
musli 50g
jajecznica 2jajka
oliwa z oliwek 20g
9:00
chleb razowy 200g
mleko 500ml
orzechy włoskie 50g
12:00
pierś z kurczaka 50g
musli 100g
jabłko 200g
15:00
ryż 100g
rodzynki 50g
pierś z kurczaka 50g
18:00
makaron 100g
banan 200g
pierś z kurczaka 100g

razem:
B141 T126 W 520
Warzywa w diecie są.

do końca roku postaram się wrzucić jakieś fotki i więcej wymiarów.
dieta i nowy plan w życie wchodzą od 02.01.12

Na czas trwania nowego planu będę przyjmował monohydrat kreatyny 10g dziennie 5g rano i 5g po treningu.

dzisiaj trening nóg metodą 5x5 pierwszy trening
Przysiady 5/50kg 5/55kg 5/60kg 5/65kg 5/70kg
Wyprosty nóg 3x max średnie obciążenie
Wspięcia na palce z obciążeniem 3x max
trening fajny mimo że o godzinie 20 :)

nigdy nie pozowałem :)

55kg tylko? Waga zblizona do mojej, jestes troche niższy ale bede zagladal :D i licze na rewanz ;d

Niestety tylko 55kg. Do tej pory ćwiczyłem bez diety teraz postanowiłem poważnie podejść do sprawy.
Teraz mam nadzieje że waga i siła pójdzie do przodu :)


Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2011-12-30 19:07:08

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html 

adzik123 wiem czytałem ale od jutra będę zdawał relacje spokojnie :)
od jutra zaczynam suplementacje kreatyną i chyba dorzucę bcaa po treningu
jutro jeszcze porządnej diety nie będzie postaram się jeść zdrowo bo nie mam wszystkiego co potrzebuje.

Spoko

To czekamy na wypiski i obadamy co i jak

a więc tak
6:00 kreatyna mono 5 g
6:30 chleb razowy 200g + ser żółty + polędwica + papryka
9:00 40g WPC 80%, banan 200g mleko 3,2% około 250-300 ml (wszystko zmiksowane)
12:00 musli 100g (wiem że słaby posiłek ale po świętach i sylwestrze mało zostało mi produktów a jeszcze nie zrobiłem zakupów)
15:00 ryż 100g , pierś z kurczaka 140g, jabłko
o 17 idę na siłownie później napiszę co i jak.

Czekam na rozpisany trening, jakimi ciezarami cwiczyles itd ;)

Cześć , powodzenia tobie życzę w dążeniu do upragnionej formy :) . Będę zaglądał

godzina 18 bezpośrednio po treningu 5 g mono + około 50-70 g dextrozy (sypałem na oko)
jakieś 10 min później 100g piersi z kurczaka

A więc tak wyglądał mój trening:
WL 62kg 10serii po 5 powtórzeń 1,5min przerwy zgodnie z planem
Pompki na poręczach z łańcuchem 4kg powtórzenia 10 8 6 6
Ściąganie linki wyciągu górnego 15kg 10, 20 kg 8, 20kg 8, 25kg 6
Na sam koniec zrobiłem wyciskanie francuskie 20kg 10 , 25kg 8 25kg 8, 25kg 6
Już na koniec nie dokładałem bo czułem mocno triceps.
Co tydzień będę coś dokładał .

Pes2009 - przyda się :)

Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2012-01-02 21:37:15