zaczynam od czwartku:
czwartek- klata + biceps
klata
1 wyciskanie na ławce poziomej 5x10
2 wyciskanie na ławce skośniej 5x10
3 rozpiętki na ławce poziomej 4x10
biceps
1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10
2 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x10
3 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 4x10
piątek abs2
sobota - nogi+barki
nogi
1 przysiady 4x10
2 wykroki ze sztangielkami 4x10
3 martwy ciąg 4x10
4 wspięcia siedząc 4x10
barki
1 wyciskanie sztangielek nad głowę 4x10
2 unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
4 podciąganie wzdłuż tułowia 3x10
niedziela abs2
poniedziałek - plecy+triceps
plecy
1 drążek, szeroko nachwytem 4x10 (tutaj zdaje sobie sprawę, że nie podołam, ale podkładam taboret i idzie)
2 wiosłowanie 4x10
3 sztrugsy 4x10
triceps
1 wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x10
2 wyciskanie francuskie sztangielki 4x10
3 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
wtorek abs2
środa niby wolne, ale wf, więc lekkie aeroby ~60min
i to tyle, nie wiem gdzie wcisnąć przedramię i myślę czy nie łączyć go razem z brzuchem który zajmuje niewiele czasu
mam też możliwść wykorzystania ławki skośnej w dół, ale nie wiem czy teraz na to pora?
mam jeszcze jedno pytanie, układam sobie dietę
B 2.4g/kg
W 5g/kg
T 1.3g/kg
staram się ustawić węgle tylko rano i okołotreningowo, ale jak węgle mają się w DNT? mogę je rozłożyć na cały dzień?
nie wykluczam użycia mass upa, ale to dopiero jak dieta sama nie da rady, albo ja nie dam rady tyle jeść, chyba że polecacie od razu
proszę o ocenę, pozdrawiam!