Trening, proszę o ocenę

Ułożyłem sobie taki trening na masę, połączyłem grupy w takie, które jak najmniej ze sobą współpracują, żeby dobrze je przećwiczyć,
zaczynam od czwartku:

czwartek- klata + biceps

klata

1 wyciskanie na ławce poziomej 5x10
2 wyciskanie na ławce skośniej 5x10
3 rozpiętki na ławce poziomej 4x10

biceps

1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10
2 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x10
3 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 4x10

piątek abs2


sobota - nogi+barki

nogi

1 przysiady 4x10
2 wykroki ze sztangielkami 4x10
3 martwy ciąg 4x10
4 wspięcia siedząc 4x10

barki

1 wyciskanie sztangielek nad głowę 4x10
2 unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
4 podciąganie wzdłuż tułowia 3x10

niedziela abs2

poniedziałek - plecy+triceps

plecy

1 drążek, szeroko nachwytem 4x10 (tutaj zdaje sobie sprawę, że nie podołam, ale podkładam taboret i idzie)
2 wiosłowanie 4x10
3 sztrugsy 4x10

triceps

1 wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x10
2 wyciskanie francuskie sztangielki 4x10
3 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10

wtorek abs2

środa niby wolne, ale wf, więc lekkie aeroby ~60min

i to tyle, nie wiem gdzie wcisnąć przedramię i myślę czy nie łączyć go razem z brzuchem który zajmuje niewiele czasu

mam też możliwść wykorzystania ławki skośnej w dół, ale nie wiem czy teraz na to pora?

mam jeszcze jedno pytanie, układam sobie dietę
B 2.4g/kg
W 5g/kg
T 1.3g/kg

staram się ustawić węgle tylko rano i okołotreningowo, ale jak węgle mają się w DNT? mogę je rozłożyć na cały dzień?

nie wykluczam użycia mass upa, ale to dopiero jak dieta sama nie da rady, albo ja nie dam rady tyle jeść, chyba że polecacie od razu
proszę o ocenę, pozdrawiam!

wspięcia siedząc na łydki, ze sztangą na kolanach, zastąpiłem na wspięcia stojąc z hantlami, myślę też nad takim ćwiczeniem, żeby wchodzić na jakiś podest z hantlami, nie wiem jak się to fachowo nazywa, co o tym myślicie?

może powiecie mi też co robie źle w wspięciach siedząc, sztanga troche mi się buja, i mimo że łapię ją równo, i na noach też lezy w równych odleglościach, to robiąc wspięcia ruch sztangi jest nierówny, poprawiałem pozycje nóg wiele razy i nie mogę sobie z tym poradzić, do tego kompletnie nie czuje nic w łydkach, a ciężar wcale nie jest mały

makler

Ułożyłem sobie taki trening na masę, połączyłem grupy w takie, które jak najmniej ze sobą współpracują, żeby dobrze je przećwiczyć,
zaczynam od czwartku:

czwartek- klata + biceps

klata

1 wyciskanie na ławce poziomej 5x10 12/10/8
2 wyciskanie na ławce skośniej 5x10hantelek, 12/10/8
3 rozpiętki na ławce poziomej 4x10 12/10/8

biceps

1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10 12/10
2 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x10 12/10


piątek abs2/ daj ABS po siłowni


sobota - nogi+barki

nogi

1 przysiady 4x10 12/10/8
2 wykroki ze sztangielkami 4x10 12/10/8
3 Prostowanie nóg siedząc 4x10 12/10/8
4 wspięcia siedząc 4x10 łydki ok daj ze 3x 25

barki

1 wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
2 wyciskanie sztangielek z przodu 12/10/8
3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10ok 12/10/8


niedziela abs2 po treningu

poniedziałek - plecy+triceps

plecy

1 drążek, szeroko nachwytem 4x10 wystarczy na początek 12/10/8
2 wiosłowanie sztangielką 4x10 12/10/8
3. martwy ciąg 12/10/8
3 sztrugsy 12/10/8

triceps

1 wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x10 12/10/8
2 wyciskanie francuskie sztangielki 4x10 12/10/8


wtorek abs2, daj po treningu, po tricepsie

środa niby wolne, ale wf, więc lekkie aeroby ~60min

i to tyle, nie wiem gdzie wcisnąć przedramię i myślę czy nie łączyć go razem z brzuchem który zajmuje niewiele czasuĆwicz odpowiednio wyżej wymienione a przedramię swoje dostanie;)

mam też możliwść wykorzystania ławki skośnej w dół, ale nie wiem czy teraz na to pora? póki co, nie trzeba

mam jeszcze jedno pytanie, układam sobie dietę
B 2.4g/kg
W 5g/kg
T 1.3g/kg
Troche za dużo białka, masujesz? 2,2grama białka to max, węgli wystarczy te 5g, tłuszcze daj 1,2grama.
staram się ustawić węgle tylko rano i okołotreningowo, ale jak węgle mają się w DNT? mogę je rozłożyć na cały dzień?
Podam Ci kilka tematów na temat diety.


https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
-Dieta Na Masę - Dodatkowe Kg Dla Wszystkich Potrzebujących!
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
-Zbiór Linkow Dzialu Odżywianie
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
-10 wskazowek
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
CO JESC W SZKOLE/PRACY
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html






nie wykluczam użycia mass upa, ale to dopiero jak dieta sama nie da rady, albo ja nie dam rady tyle jeść, chyba że polecacie od razu
proszę o ocenę, pozdrawiam!

Wrzuć dietę jak wkleisz.

Dasz radę, na początku ciężko później żołądek się powiększy(rozszerzy)

Za dużo serii, rób 3 serie po 12/10/8 powtórzeń a na małe partie wystarczy 12/10 .
Martwy ciąg z nóg daj do pleców.

przy tym stażu polecam FBW lub HBW

1

~150g jajka, 3szt.
100g płatki owsiane zmielone, z wodą
70g chleb żytni razowy
10g masło extra 10g
~120-150g pomidor, 1szt

B 36,1 W 97,62 T 32

2

50g piersi z kurczaka
70g chleb żytni razowy
10g masło extra
100g sałata
120-150g pomidor, 1szt
100g papryka
10ml oliwa z oliwek
(warzywa jako sałatka, bo pewnie mi zaraz powiecie ze tyle do kanapki nie zmieszczę :D)

B 18.8 W 41.62 T 20.3

3

100g pierś z kurczaka
100g ryż naturalny brązowy

B 30.1 W 74 T 4.4

4 zaraz po treningu

100g banan

B 1 W 21.8 T 0.3

5

200g pierś z kurczaka
100g ryż biały długoziarnisty

B 49.7 W 78.9 T3.3

6

200g ser biały półtłusty
35g chleb razowy (1kromka)
120-150g pomidor
20g orzechy włoskie

B 43.95 W 29.3 T 22.6

razem B ~179 W 343 T 83

białka wyszło za dużo, ale licząc tylko zwierzęce i te z płątków mam 143, reszta doszła z chleba, warzyw i ryżu, to chyba nic, oby, bo mi już ręce opadają ;d

banan dałem zaraz po treningu, bo już nie miałem jak węglowodanów wcisnąc, tak samo dałem węgle do 2 posiłku, mogę ewentualnie przenieść te 2 kromeczki do śniadania, ale nie wiem czy wtedy dam sobie tam rade to zjeść

mam nadzieję, że chociaż trochę jest ok...

dieta jest ok ew. ten chleb z ostatniego bym wywaliła

To tak, nie wiem czemu 12/10/8 wszedzie.

I nie wiem czemu ma sobie rozwalić barkki wyciskaniem zza karku.

Ogólnie to nie ma nic na tył uda.

Metoda treningowa do zmiany na bardziej całościowa.

małe przemyślenie i zmiana w diecie

to będzie moja pierwsza dieta i ułożyłem ją sobie według rad z forum, ale to za dużo, dzisiaj po śniadaniu przez 4.5h czułem się jak kompletny grubas, nie miałem jak wcisnąć kolejnych posiłków, chyba wyrzucę te płatki ze śniadania, i nie będę ich nigdzie indziej wciskał, czuje, że organizm i tak nieźle dostanie i tak powinno wystarczyć na start albo i jeszcze coś obciąć?

co do treningu, to bardziej odpowiadają mi splity niż fbw, przyjemniej mi się ćwiczy,
na tył nóg mogę dodać żurawia, chociaż średnio to lubię więc może mc na prostych nogach, albo rdl,
co do barków, to kiedy mogę zacząć sztange zza karku żeby ich nie zniszczyć? mogę to zastąpić wyciskaniem hantli nad głowę?

albo takie ćwiczenie na barki? co o nim myślicie

lepiej wywal chleb bo to słabe źródło węgli a zostaw płatki i te masło też wywal

czy ktoś może mi napisać co do tych barków?

przy okazji, czy po gainerze, activlab mass up konkretnie, moze mnie wysypać? chodzi mi o pryszcze

Nie wykonasz wyciskania zza karku poprawnie technicznie bo to ćwiczenie nie jest anatomiczne dla stawów.

Strasznie coś kombinowane to ćwiczenia na barki które ten Pan wykonuje.

Jeśli split 3 dniowy to nie z takim podziałem.

Daj wyciskanie z przed głowy(myślałem o tym napisałem zza karku )

Może Cie wysypać po np nadmiarze wit b12/b6. Ewentualnie po uczuleniu na któryś składnik gainera, białko. Aczkolwiek, szukałbym przyczyny w innym miejscu, jak czekolada/ostre potrawy

CO do tyłu nóg, zamiast prostowania nóg siedząc, daj uginanie leząc
Viren ma racje, brak tyłu nóg.
Jeśli z innym podziałem, to ewentualnie klata-tric/plecy - bic