SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening prosze o ocenę, poprawki (PILNE)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 784

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 203 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1983
Wtam

Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Co do planu co serię zwiększam ciężar. Jedną partię mięśni robię 4 razy w miesiącu ;))
jeśli chodzi o brzuch staram się zawsze pod koniec treningu go robić

Oto mój plan piszcie wszystko co jest w nim złe, krytykujcie, nie oszczędzajcie mnie xd Wasza opinie zmobilizuje mnie do ułożenia nowego planu jeśli ten jest do du...


PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS


1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12 12 8 8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 12 8 8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 12 8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 10 8 8
5.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10 10 8 8
6.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10 10 8 8


1.GINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12 10 10 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10 10 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12 10 10 8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10 10 10 8
5.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12 10 8 8

ŚRODA
PLECY + NOGI
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
(NACHWYT): 12 10 10 8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 12 10 8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12 12 10 8
5.MARTWY CIĄG 12 10 10 8
6.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 10 8

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 10
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12 12 10 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 10 10
4.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ 12 10 10 8
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 12 12 12
6.PRZYSIADY WYKROCZNE 12 12 10 10

PIĄTEK
BARKI + TRICEPS

1.WYCISKANIE SZTANGI Z ZA GŁOWY 12 10 10 8
2.ARNLODKI 12 10 10 8
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 12 12 12 10
4.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI 12 12 10 8
6.UNOSZENIE RAMION W GÓRE BOKIEM Z LINKAMI WYCIĄGU 12 10 10 8

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8 8
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12 10 10 8
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12 12 10 10
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10 8
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE PIONOWEJ STOJĄC 12 10 10 8

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: wzrost objętościowy mieśni

Staż treningowy na słowni: 9

Uprawiane inne sporty: Tajski Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko jest

Dieta: Jest ;)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Jabłczan Kreatyny, białko

Pomogłem? Nie zapomnij dać soga

www.pajacyk.pl ----> Jeden click, jeden obiad ;)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 36 Napisanych postów 1558 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 70300
Za dużo cwiczeń na poszczególne partie.

W dużych partiach wywaliłbym cwiczenia izolowane i postawił na trening wielostawowy na wolnych ciężarach. Izolowane zostawiłbym tylko na biceps i triceps, no i rozpiętki na klate mogą byc.

Ja bym zrobił to tak:
Klatka
1. Wciskanie sztangi na skosie dodatnim (lepiej stymuluje klatke do wzrostu niż ławka płaska)
2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
3. Rozpiętki

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc
2.Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka
Tu bym dał większą ilosc powtorzen z mniejszym ciezarem

Plecy
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztangą
3. Ściąganie drążka

Nogi
1. Przysiady ze sztangą
2. Wypychanie na suwnicy
3. Wspięcia na palce

Barki
1. Wyciskanie z za głowy
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3. Arnoldki

Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc
2. Wyciskanie francuskie oburącz hantli
Uwagi takie jak przy bicepsie.

Mysle, że taki trening bedzie ok.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan (ACT) + Dieta do oceny

Następny temat

Kilka pytań oraz co wybrać split vs FBW

WHEY premium