Powrót na siłownie - proszę o kilka rad

Witam wszystkich uzytkownikow forum. Cwicze z przerwami okolo rok czasu - niestety nie podchodzilem do silowni sumiennie pilem , opuszczalem treningi i nie trzymalem diety tak wiec jesli chodzi o efekty to sporo sily przyszlo lecz wyglad nie az tak. Teraz chcialbym zaczac na nowo - dokupilem obciazenie bo wczesniej niestety nawet nie zwiekszalem obciazenia i gdy doszedlem do maxow cwiczylem ciagle tym samym , gdyz go nie mialem : ( Aktualnie posiadam 100kg obciazenia takze na sporo czasu mi wystarczy zanim zaczne serie 100kg robic.


ANKIETA :

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 21 lat

Waga : Bylo 90kg jest 83kg-85kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : Czysta masa

Staż treningowy na siłowni : Rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : Tylko silownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
lawka z regulacja skos gorny , dolny + przyrzad do cwiczenia nog , gryf prosty + lamany , hantle , obciazenie 100kg , drazek

Dieta : Mam obliczana - wstawie jak bd miec wiecej czasu

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kiedys bralem kreatyne fitmaxa , bialko , gainera , bcaa.

Ostatnio przerabiany plan: FBW podstawowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Moje max - Przysiad ( 88kg ) , Martwy Ciag ( 93kg - kilka razy ) , Wyciskanie lezac ( 83kg )


Jak juz mowilem moj cel to czysta masa bez zalania tluszczem , gdyz troche go mam moje wymiary to :

Biceps : lewy 36cm prawy 37.5cm ( az taka roznica)
Klata : luzno - 102 spina - 107cm
Pas : niestety 93cm :(



Jak widac nie ma szalu tak wiec chce wziasc sie za siebie. Diete dodam jutro , gdyz dzis niestety czasu nie mam na wprowadzanie korekt i obliczen. Teraz mam kilka pytan i prosze o odpowiadanie w punktach , gdyz jest to dla mnie b.przejrzyste.


1.) Ile dac bialka , wegli i tluszczy na kg masy ciala ?
2.)Jak zwiekszac obciazenie ? Wiem , ze jest post na ten temat lecz wolalbym tak po chlopsku aby mi ktos wytlumaczyl - wczesniej go nie zwiekszalem
3.) Czy warto zarzucic kreatyne ? Oczywiscie po miesiacu treningow ?
4.)Jak poprawic podciaganie sie na drazku ? Ogolnie w fbw mialem to cwiczenie jako ostatnie i nie moglem sie nawet 2 razy podciagnac z pelnego zwisu :(
5.)I teraz najwazniejsza rzecz mianowicie jaki trening po przerwie ? Przez pierwszy okres fbw z progresja a pozniej jakis efektywny split ??

Prosze o porady kazdego uzytkownika , gdyz chce jak najwiecej od Was sie dowiedziec i jak najmniej bledow robic.

ruszyło chociaż coś ? Siła ciągle w górę idzie tylko klatka i press nie chce ruszyć...przepraszam Was , że nie zakładam dziennika ale jak dopne dietę na guziczek to założe - aktualnie brak kasy

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-02-03 21:54:57

Zmieniony przez - Tomek20129 w dniu 2012-02-03 22:07:43

Przepraszam z góry za ponownego posta ale czy to forum upada czy jak ? Kiedyś jak napisałem prośbę o porady itp... to pełno osób się udzielało i naprawdę można było dyskutować a teraz to aż trzeba się prosić o odpowiedzi albo spamować...taka jest prawda :/

Nie ma szans na odpowiedź ?? Co z tym forum sie dzieję boże....

Przepraszam , że tak spamuję ale dziwi mnie to , że w innych nowych tematach użytkownicy się wypowiadają a u mnie nikt. Fakt zależy mi na Waszej opinii , pomocy , gdyż sam zbytnio się nie znam i dlaczego tak ciężko o pomoc ??

nikt nie pomoże ?

1.) dzial odzywianie
2.)sa rozne metody, daruj sobie glupie piramidki typu 12/10/8. Najlepiej rampa albo staly progres z treningu na trening a nie z serii na serie, czyli na danym treningu wykonujesz x seri docelowych stalym ciezarem i stalym zakresie y powt, i jak wykonasz zamierzona ilosc to na nastepny trening dokladasz kg. Co do rampy to:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
mit 4 musisz poszukac
3.)po miesiacu nie warto, marnujesz potencjal 1 cyklu
4.)rob negatywy(no gory pomagasz sobie nogami, wolno sie opuszczasz) albo przy pomocy partnera. Jak Zaczniesz robic z 3-4 powt to juz rob sam i szybko dojdziesz do 10.
5.)jak po przerwie to jakies skrocone FBW, jezeli split to 4 dniowy, partia 2x tydzien.

troche pokory ;)

co do pierwszego pytania- dzial odzywianie

2. https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

3. lapiej z kreatyna poczekac, bo zmarnujesz swoj wlasny potencjal, ja bym ja zarzucil gdzies po 6 miesiacach sumiennego treningu albo i pozniej

4. stosuj opuszczanie na drazku, szybko i dzie na tym progresja, chyba najlepsze rozwiazanie

5. jak miales efekty na fbw to dalej jedz fbw... splitem robie sie kosmetyke, "dopieszczasz" to, co juz masz, a mysle ze u cibie nie ma za wiele, wiec najlepiej fbw :)

pzdr

PEMY nie widzialem ze mnie ubiegles :) pzdr

Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-12-27 21:44:56

Zmieniony przez - barte1313 w dniu 2011-12-27 21:46:21

Ok dzięki za rady przeczytałem co mówicie i mam już dobrany plan FBW mianowicie po przerwie na początek :


1.Przysiad z sztangą
2.Martwy ciąg na prostych nogach
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nad chwytem do brzucha
5.Wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy - Military press
6.Podciąganie się na drążku szerokim nadchwytem

No i jak się zastosować do tego ?

Czytałem to co mi dałeś lecz nadal nie bardzo wiem jak najkorzystniej robić ilość serii i powtórzeń. Robić tak jak dają w tym planie czyli 3 serie x 10 powtórzeń ???

1. Nie wiem jakie miałeś ilości ww/tł/b do tej pory na początek dałbym b 2,5g / tł 1g / reszta ww

2. Rampa 8 powt będzie ok

3. Na kreatyne przyjdzie jeszcze czas nie ma potrzeby na razie

4. Podciaganie z pomocą gum , negatywy , podciąganie z pomocą partnera treningowego, podciąganie na początek treningu

5. trening wyżej na jakieś 4 tyg może być jednak przysiad robiłbym zamiennie z mc klasykiem

1.) Dieta raz była raz nie teraz mam jakieś problemy zdrowotne chyba i muszę iść do lekarza mianowicie czasem wysokie ciśnienie a czasem b.niskie do tego serce trochę inaczej pracuję teraz b.wolno lecz mocno wali a czasem szybko i słaby apetyt a nawet bardzo więc jestem w trakcie układania diety na nowo i wstawię ją do działu odżywianie do oceny.

2.) Rampa 8 powtórzeń ale to w każdym ćwiczeniu czy jak ? Ja nie ogarniam tej rampy w ogóle ...naprawdę czytałem o niej a nadal nie wiem jak np. zrobić przysiad z wykorzystaniem jej

3.) Już raz ten błąd zrobiłem bo zarzuciłem kreatynę bez zwiększania ciężaru ale człowiek uczy się na błędach i już tego nie zrobię

4.) Ok zastosuję się

5.)A czemu tylko na 4 tyg ?

bez diety ani rusz, do tego lekarz i komplet badań skoro masz jakieś problemy ze zdrowiem

Rampa 8 polega na tym że zaczynasz powiedzmy od 50% ciężaru roboczego i lecisz po 8 powt co serie i robisz tyle serii ile dajesz rade wykonać 8 repów jak nie dajesz rady zrobić 8 repów kończysz i na kolejnym treningu starasz się dokładać, celuj w ok 6 serii spokojnie

4 tygodnie bo to plan na rozruszanie a nie piewrszy Twój cykl później trzeba sie zająć czymś konkretniejszym

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2012-01-02 11:35:23