Powrót na siłownię...

Witam wszystkich.
Trenowałem około 10 miesięcy. Systematycznie 3 razy w tygodniu.
Teraz miałem dosyć długą przerwę z powodu treningów (siatkówka)
Ponieważ liga się skończyła będę miał teraz dużo czasu chciałem wrócić na siłownię i "trochę" poprawić rzeźbę.
Gdy ćwiczyłem mój plan treningowy wyglądał tak:

Poniedziałek- klatka triceps.
Środa- plecy i barki.
Piątek- biceps i nogi.

nie będę pisał (chyba że trzeba to później to uzupełnię) jak to wyglądało ale zanim zacząłem ćwiczyć układałem ten plan ze starszym kolegą z siłowni który już ćwiczy parę lat i też sam szukałem ciekawych "opcji" treningowych)

Przyniosło to oczekiwany efekt. Czyli przybyło parę centymetrów w bicu i ogólnie rzeźba sie poprawiła. Co do diety? Szczerze nie było jej... Jadłem to co było na obiad... Czyli różnie.
Mam 17 lat i 180 wzrostu waga 64 kilo.
Prosiłbym o dobry plan treningowy. ewentualnie co do tego? żeby osiągnąć efekt ?(rzeźba i masa z akcentem na rzeźba;) ) mam na myśli kreatyna? lub białko? Nitro? Witaminy? odpowiednia dieta? Co poradzicie tego sie będę trzymał.
Chodzę na siłownie, jest tam cały podstawowy sprzęt. czas jakim dysponuje to: Poniedziałek, środa, piątek.

Z okazji tego,że lada chwila święta więc życzę Wszystkim wesołych i spokojnych świąt w rodzinnym gronie.

Ułóż sobie dietę z pomocą dziennika posiłków. Poszukaj na forum, gdzieś jest link. Tam wpiszesz tylko podstawowe dane, a program sam Ci wyliczy, ile czego potrzebujesz. Później wklej dietę do specjalnego tematu w dziale odżywianie i tam Ci ktoś poprawi. Ja tak zrobiłem i jestem zadowolony :) białko i cukry do uzupełnienia diety. Krety nie radzę.

Zmieniony przez - IronBull w dniu 2008-12-25 10:59:36

DIETA K**WA MAC
60% sukcesu to dobrze ułozona dieeta ...

Proponuję na początek prosty trening wykorzystujący podstawowe ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Poniżej dwa warianty do wyboru:
Poniedziałek , środa, piątek - wszystkie grupy mięśniowe

1. wyciskanie sztangi na ławce prostej/ujemnej 3s 10-15
2. wiosłowanie z półsztangą na maszynie/w opadzie ze sztangą 3s 10-15
3. unoszenie ramion bokiem do poziomu/wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-15
4. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian/uginanie ze sztangą stojąc 3s 10-15
5. prostowanie ramion przy wyciągu stojąc/wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3s 10-15
6. wypychanie nogami na suwnicy 3s 10-15
7. spinanie z leżenia 3s Max.

exstasy94 Dzięki za pomoc... Naprawdę dużo wniosła twoja wypowiedź...

pietka112p Suwnicy niestety nie ma w mojej siłowni. czym można to zastąpić?

Możesz to zastąpić przysiadami. Według mnie są nawet lepsze. Przydadzą się do siatkówki, będziesz sporo wyżej skakał (wiem z autopsji :). Tylko rób takie olimpijskie, dupa do samego dołu, stopy na szerokości barków.

Zmieniony przez - IronBull w dniu 2008-12-24 13:44:04

Przysiady są bardzo dobrym ćwiczeniem ale na początek może zrób prostowanie nóg na maszynie. To łatwe ćwiczenie, maszyna prowadzi ruch więc jest bezpieczne, a przysiady to trudne ćwiczenie technicznie.

Nie no, bez przesady. On już trenował 10 m-cy, a szkoda by było nie robić przysiadów. 2 tyg. przygotowania (tak jak pisałeś, wyprosty na maszynie i inne cuda) i powinien wg. mnie normalny trening robić. Chyba, że przerwa trwała z pół roku...

Ok, masz rację IronBull, tak właśnie ma być, tylko proponowałbym 4 tyg na maszynie, a potem przysiady. W tym czasie wzmocni nogi i pozostałe mięśnie, które wspomagają w przysiadach.

4 tyg. przygotowań + dobra rozgrzewka przed przysiadami i na pewno wszystko będzie ok :)

Zgadzam się.

Spoko chłopaki dzięki ;) Tylko uwierzcie mi że akurat nogi u mnie to najmniejszy problem ponieważ ćwiczyłem je dosłownie non stop na treningach w siatkówkę które były prawie codziennie ;) i są wystarczająco mocne. Co z tą dietą mi powiedzcie... czytałem o brązowym ryżu o róznych rybkach żeby jeść pić białko po treningach itp... Naprawde juz troche tego przeczytalem liczylem nawet ile kalorii musze przyjąć na dzień ale nadal jestem zielony... jest tutaj taki temat w którym ktoś ustali mi odpowiednią diete? i co z tymi odżywkami? Brać nitro albo kreatyne? z tego co czytałem to raczej proponowali najpierw poćwiczyć "na czysto" że tak powiem... A ja ćwiczyłem już prawie rok.. wiem że to mało... ale przez ten czas co nie trenowałem to tak naprawde też nie siedziałem na tyłku i nic nie robiłem... Ćwiczyłem ostro na treningach w sito... Także nie można tego zaliczyć do zbyt długiej przerwy... Tylko raczej lżejszego treningu...