Problem z barkami

Od dawna mam problem z barkami. Dotychczas robiłem 2 treningi na nie tył barków łączyłem z plecami.Na tylni akton robiłem unoszenie sztangielek w opadzie 4serie po 10-12 powtórzeń. Natomiast w czwartek robiłem przedni i środkowy akton.Trening wyglądał następująco:
1. wyciskanie sztangi z przed głowy 4serie po 8 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek 3s po 10 powtórzeń
3.przyciąganie sztangi do brody szeroki uchwyt 3 serie po 10 powtórzeń
4.unoszenie sztangielek naprzemiennie w przód 4s po 8 powtórzeń

Czy zna ktoś jakiś skuteczny sposób na barki, dodam tylko od siebie że posiadam wolne ciężary???

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:tarcza1990
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:21
WZROST:191cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok.4 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:104
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:37
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:71
OBWÓD BIODER:101
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117(luz)
OBWÓD BARKÓW:133
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:13,5%(mierzone inną metodą niż podana wyżej)

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -max 130kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -max 180kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -max 140kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -max 90kg-8powtórzeń
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -max 80kg-8 powtórzeń

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
poniedziałek:plecy+tył barków+brzuch
wtorek:klatka+przedramię
środa:wolne
czwartek:barki+brzuch
piątek:ramiona
sobota:nogi
niedziela:wolne






INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:4200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Po wynikach siłowych powiedziałbym że to nogi odbiegają.Przysiad nie ma prawa być słabszy siłowo od wyciskania.Powinien raczej być raczej zbliżony do martwego ciągu.

siłowo nogi odbiegają, wymiarami -jesli prawdziwe- znacznie wyprzedzają; albo b. duży % tk. tłuszczowej w tym obszarze albo jakies przekłamanie...
barki siłowo nie odbiegają a nawet może lekko wyprzedzają...

bez dodatkowych informacji sie chyba więc nie obejdzie

tym bardziej, ze jak się domyslam największy problem masz z tym co jest najbardziej widoczne wizualnie przy barkach czyli przede wszystkim z aktonem bocznym[a nie robisz chyba unoszeń na boki...]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-20 19:58:29

Właśnie to mnie dziwi.Przy 70cm powinieneś siadać więcej,duużo więcej.Na pewno tyle jest? Jeżeli tak,to duży poziom bf,lub obijasz się w przysiadzie.

nogi ćwiczę od niedawna ale zawsze były jakieś duże zaraz wstawię filmik

przepraszam za jakość





na tym filmiku w udzie jakieś 69cm bo nie mam aktualnego

Zmieniony przez - soerek w dniu 2011-12-20 20:41:11

jak potrzeba dodatkowych informacji to podam

Tak jak myślałem,duży poziom tłuszczu + masywne,ubite nogi.
Nad tym wypadałoby popracować,bo po redukcji noga zapewne wyglądała by biednie.Progresuj w przysiadzie mocno,twój cel to powiedzmy 150/160kg ,w najbliższej perspektywie.


Co do barków,zakładając że ćwiczysz dobrze,technicznie,będziesz jadł min. 2,5/3 grama białka na kg/m/c,a barki rzeczywiście odstają wizualnie:

1.Military press 5*6 /prog.
2.High pull 5*8/prog
3.Wymach z opadu młotkowo 4*10
4.Wymach w bok 4/5* 10p + down the rack*


*Wytłumaczę to na przykładzie:

Powiedzmy że dochodzisz w progresji do 12kg na 10-to twój maks,
3kgx10/5kgx10/7kgx10/9kgx10/12kg x10-ostatnia seria,maks 30 sekund przerwy i wracasz z powrotem,tyle że po maks powtórzeń:
9xmax/7xmax/5xmax/3xmax-przerwy nie dłużej jak 30s w drodze wstecznej.

Tylko pamiętaj,jest to techniczny wznos boczny bez zarzutów,idealna technika,pełne mind-muscle.

Barki urosną na pewno.

ronnie a masz gdzieś filmik z dobrą technika wymachów??eh military press nie zrobię bo będę uderzał krążkami po suficie

Zmieniony przez - soerek w dniu 2011-12-21 12:01:49

Soerek-moja rada dla ciebie.Zmniejsz ilość ćwiczeń wyciskających gdzie atakujesz pośrednio i bezpośrednio barki a w szczególności delikatny staw barkowy.Zredukuj ćwiczenie na barki do jednego najlepsze jest wyciskanie stojąc lub kucając(wyciskanie Scota) z tym że wyciskaj z wysokości czoła ,nosa(to odciąży rotatory).Tak samo przy wyciskaniu na płaskiej powyciskaj z deski lub ze stojaków jak są regulowane gdzieś około 15centymetrów od mostka prowadząc sztangę w kierunku nóg.W tym czasie możesz popracować intensywniej nad siłą nóg.

godula

wyciskanie stojąc lub kucając(wyciskanie Scota)

wyciskanie Sotsa