EjTejKej/Dziennik/Lepiej paść ze zmęczenia, niż z nudów…

Atakuje w lecie szlaki w Tatrach na bank, jeszcze kolegę z panienką zwerbowałem (opowiadałem mu jak było) :) Planujemy też we czwórkę wybrać się na Bieszczadzkie Połoniny, bo ponoć też jest ciekawie. A teraz puki co to przez zimę trzeba tyrać nogi żeby nie przeszkadzały w spacerach po polskich górach :)

10.12.2011 (sobota)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut skakania na skakance, 5 minut rozciągania.


Barki

Wyciskanie sztangi za głowy:

20 kg x 12,
25 kg x 10,
30 kg x 8,
30 kg x 8.

Unoszenie sztangielek bokiem:

4,5 kg x 10,
4,5 kg x 10,
4,5 kg x 10,
4,5 kg x 10.

Dołożę w przyszłym tygodniu minimum 1,25 kg.

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia:

4,5 kg x 10,
4,5 kg x 10,
4,5 kg x 10,
9,5 kg x 10.


Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach:

30 kg x 15,
30 kg x 15,
30 kg x 15,
35 kg x 12.

Wspięcia na palce w siadzie:

30 kg x 25,
35 kg x 20,
40 kg x 15,
45 kg x 12,

Przerwa pomiędzy seriami: 150 sekund dla barków, a 90 sekund dla nóg.


Notka:

Nogi robię planem na wytrzymałość, ponieważ z ich masy jestem jak najbardziej zadowolony (są bardziej rozbudowane niż górna część ciała).

12.12.2011 (poniedziałek)


Dieta:

1 posiłek: Pomarańcza, rodzynki suszone, 2 kromki chleba razowego, 3 jajka, kiełbasa (15 g), jabłko.
2 posiłek: Ryż biały (50 g), cielęcina, 2 jajka, marchew (100 g).
3 posiłek: Karkówka, cebula, marchew, pierś z indyka, przecier pomidorowy, bułka z masłem i szynką, pierogi, czekolada, mandarynka.
4 posiłek: Karkówka, pierś z kurczaka, marchew (100 g), ketchup (15 g).
5 posiłek: Serek wiejski (125 g), śmietana (35 g), ogórek kiszony, cebula.


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut skakania na skakance, 5 minut rozciągania.


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko:

45 kg x 10 (+5 kg),
50 kg x 7 (według planu miało być 8) (+5 kg),
55 kg x 3 (według planu miało być 6) (+5 kg),
55 kg x 2 (j.w.) (+5 kg).

Ciężar zostaję :P

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół):

12 kg x 10, (+2,5 kg),
12 kg x 10, (+2,5 kg),
12 kg x 10, (+2,5 kg),
12 kg x 10, (+2,5 kg).

W przyszłym tygodniu można dołożyć.

Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę):

9,5 kg x 12 (+2,5 kg),
9,5 kg x 12 (+2,5 kg),
12 kg x 10 (+2,5 kg),
12 kg x 8 (według planu miało być 10) (+2,5 kg).

Ciężar ok.


Triceps

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem:

27,5 kg x 12 (+2,5 kg),
30 kg x 10 (+2,5 kg),
32,5 x 8 (+2,5 kg),
35 kg x 6 (+2,5 kg).

Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu:

15 kg x 10,
15 kg x 10,
15 kg x 10,
15 kg x 10.


Brzuch

Na Kinect’cie przy Your Shape: Fitness Evolved 2012 w programie ćwiczeń ABS poziom B.

Przerwa pomiędzy seriami: 150 sekund.


Notka:

W 3 posiłku przygotowałem sobie karkówkę z tego przepisu: https://www.sfd.pl/Karkówka..._i_życie_nabiera_smaku-t694377.html, jak najbardziej ok. Później trochę sytuacja wymknęła się z pod kontroli i wpadło jeszcze trochę innego jedzenia :P









Zmieniony przez - EjTejKej w dniu 2011-12-12 21:13:10

Karkówka wygląda ładnie chociaż ja osobiście wole z grila
ten 3 posiłek jakiś strasznie rozbudowany ładnie pojadłeś widze

13.12.2011 (wtorek)

Waga: 72,2 kg,
Pępek: 79 cm,
Poniżej pępka (5 cm): 84 cm,
Biodra: 97 cm.

Co do 3 posiłku to naszło mnie na pierogi i resztę tych śmieci, a w życiu trochę trzeba sobie pozwolić na przyjemności, bo i tak kulturysty ze mnie nie będzie :P Z tygodnia na tydzień dokładam 5 minut aerobów lub 50 kcal więcej spalonych, także pomimo tych śmieci nie powinno być źle.

Nawet nie ma co porównywać, karkówka z grilla w letni wieczór to mistrzostwo. Planuje w odległej przyszłości sprawić sobie grilla elektrycznego, może w mniejszym stopni zastąpi mi te tradycyjne grillowania :)

14.12.2011 (środa)

Trening:

Rozgrzewka: 5 minut skakania na skakance, 5 minut rozciągania.

Plecy

Martwy ciąg:

45 kg x 10 (+5 kg),
50 kg x 8 (+5 kg),
55 kg x 6 (+5 kg),
55 kg x 6 (+5 kg).

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem:

x 10 (8 z pomocą),
x 10 (10 z pomocą),
x 10 (9 z pomocą),
x 10 (10 z pomocą).

Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę:

9,5 kg x 10 (+2,5 kg),
12 kg x 8 (+2,5 kg),
12 kg x 8 (+2,5 kg),
12 kg x 8 (+2,5 kg).

Szrugsy:

20 kg x 20 (+5 kg),
25 kg x 15 (+5 kg),
30 kg x 10 (+5 kg).

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą:

15 kg x 12,
17,5 kg x 10,
17,5 kg x 10,
20 kg x 8.

Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym:

7 kg x 10 (+2,5 kg),
7 kg x 10 (+2,5 kg),
7 kg x 10 (+2,5 kg),
7 kg x 10 (+2,5 kg).

Notka:

Rano siatkówka, późnym wieczorem basen, także ruchu nie brakuję. Jem to na co mam ochotę :)

16.12.2011 (piątek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut skakania na skakance, 5 minut rozciągania.


Barki

Wyciskanie sztangi za głowy:

22,5 kg x 12 (+2,5 kg),
27,5 kg x 10 (+2,5 kg),
32,5 kg x 8 (+2,5 kg),
32,5 kg x 8 (+2,5 kg).

Unoszenie sztangielek bokiem:

7 kg x 10 (+2,5 kg),
7 kg x 10 (+2,5 kg),
7 kg x 10 (+2,5 kg),
7 kg x 10 (+2,5 kg).

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia:

4,5 kg x 10,
4,5 kg x 10,
4,5 kg x 10,
4,5 kg x 10.


Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach:

32,5 kg x 15 (+2,5 kg),
32,5 kg x 15 (+2,5 kg),
32,5 kg x 15 (+2,5 kg),
37,5 kg x 12 (+2,5 kg).

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach:

32,5 kg x 25 (+2,5 kg),
37,5 kg x 20 (+2,5 kg),
42,5 kg x 15 (+2,5 kg),
47,5 kg x 12 (+2,5 kg),

Przerwa pomiędzy seriami: 150 sekund dla barków, a 90 sekund dla nóg.


Notka:

W przyszłym tygodniu przy treningu nóg nie będę dokładał ciężaru, tylko zmniejszę czas przerwy do 60 sekund.

Wieczorem być możliwe, że wybiorę się na lodowisko pośmigać.




:D

Zmieniony przez - EjTejKej w dniu 2011-12-16 11:37:54

Weekend przemelanżowany, rzygałem tylko 3 razy, czyli na plus :D Trzeba trochę przystopować, bo nigdy tej klaty nie zrobię. Diety brak bo byłem w gościach i była pierwsza Wigilia.

19.12.2011 (poniedziałek)


Trening:

Rozgrzewka: 5 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, 5 minut rozciągania.


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko:

45 kg x 10,
50 kg x 8,
55 kg x 3 (według planu miało być 6),
55 kg x 2 (j.w.).

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół):

14,5 kg x 10 (+2,5 kg),
14,5 kg x 10 (+2,5 kg),
14,5 kg x 10 (+2,5 kg),
14,5 kg x 10 (+2,5 kg).

Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę):

9,5 kg x 12,
9,5 kg x 12,
12 kg x 8 (według planu miało być 10),
12 kg x 6 (j.w.).


Triceps

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem:

27,5 kg x 12,
30 kg x 8 (według planu miało być 10),
32,5 x 8,
35 kg x 6.

Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu:

15 kg x 10,
15 kg x 10,
15 kg x 10,
15 kg x 10.


Brzuch

Na Kinect’cie przy Your Shape: Fitness Evolved 2012 w programie ćwiczeń ABS poziom C.

Przerwa pomiędzy seriami: 150 sekund.





Zmieniony przez - EjTejKej w dniu 2011-12-19 23:06:55

20.12.2011 (wtorek)


Dieta:

1 posiłek: Ananas, gruszka, łyżeczka masła czekoladowego, 3 jajka, majonez (15 g).
2 posiłek: Kulki wołowo-wieprzowe, olej z oliwy z oliwek (15 ml), surówka, cebula.
3 posiłek: Kulki wołowo-wieprzowe, ser żółty (15 g), surówka, cebula.
4 posiłek: Pierś z kurczaka (125 g), ser żółty (15 g), surówka, ogórki kiszone.
5 posiłek: Browarek? :)


Trening:

258 kcal spalonych na "Kinect Adventures" (Grań refleksu) oraz na "Kinect Sports" (Boks).


Notka:

Oglądnąłem w końcu dzisiaj "Green Street Hooligans", trzeba będzie jeszcze drugą część obejrzeć, bo wpadło w oko :)


Waga: 71,6 kg (-0,6 kg),
Pępek: 79 cm,
Poniżej pępka (5 cm): 83 cm (-1 cm),
Biodra: 97 cm.












Zmieniony przez - EjTejKej w dniu 2011-12-20 20:11:15