Plan treningowy na mase

Witam, może mi ktoś pomóc w ułożeniu plany na mase ? , przez 2 miesiące robiłem ogólnorozwojowy a z dieta jest średnio.Prosił bym najlepiej o jakas rozpiske , bo nie znam sie na tym jeszcze :( . Dzieki

Nikt Ci tu nie napisze gotowca. Możemy jedynie skorygować.

Mamy ci układać plan,nic o tobie nie wiedząc?

ZerO:
Poczytaj tematy podwieszone, ułóż jakiś plan, wrzuć go tutaj razem z ankietą w dziale - na pewno postaramy sie pomóc.

Siemka , zaraz wrzucę ta ankietę.

Wiek : 18

Waga :70

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesc (jakis rok tem chodziłem przez 4,5 mies)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu ( full osprzęt siłownia) :

Dieta : w miare

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy, a ten rok temu split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach ( wyciskanie na ławce leżąc - 70 (max) ):

Zobaczcie co i jak z tym planem , z góry dzięki : )

Wtorek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x10
2. rozpietki - 3x10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x10

1. Uganianie ze sztangą - 3x10
2. "Młotkowe" 3x10

Czwartek - triceps + nogi
1. wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10
2. wyciskanie na prosej w waskim uchwycie
4. francuskie wyciskanie sztangielek 3x10


1. Przysiady ze sztangą - 3x10
2. Wypychanie na maszynie 3x10
3.wspiecia na palce ze sztanga na plecach 3x10



Sobota - plecy + barki
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. przyciaganie linki wyciagu 3x10
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x10

1. wyciskanie sztangi zza pleców 3x10
2. wyciskanie sztangielek 3x10
3. unoszenie sztangielek bokiem 3x10




Zmieniony przez - Zer0 w dniu 2011-12-19 17:34:24

Zmieniony przez - Zer0 w dniu 2011-12-19 19:23:41

To jak , może być taki plan ? ....