Plan do oceny Powrot na silownie [ Masa plus aeroby ? ]

Witam

Zgory dziekuje za poswiecenie uwagi, cwiczylem na silowni pol roku po 2 miesiacach przerwy postanowilem powrocic lekko zalany tluszczem i chcialbym go troche przerobic jednoczesnie budujac mase miesniowa
po dwuch tygodniach ogolnego przyzwyczajania miesni do wysilku postanowilem ulozyc plan Aby nabrac masy jednoczesnie zrzucajac troche fatu

Staż treningowy 6-7 miesiacy
Wzrost (cm) 183
Waga (kg) 86
Obwód Bicepsa (cm) 35
Obwód Klatki (cm) 104
Obwód Pasa (cm) 90
Dieta: Jest

Mile widziane wszelkie uwagi, krytyki, poprawki a takze rady.

Poniedzialek
Aeroby 40min

Wtorek
klata:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 8,8,6,6
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w dol 4 sere 8,8,8,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dol 4 serie 8,8,6,6
Rozpietki na lawce skosnej w gore 4 serie 8,8,8,8

triceps:
wyciskanie sztangi na lawce waskim uchwytem 4x8
prostowanie przedramion na maszynie 4x8
prostowanie przedramion na wyciagu 4x8

Brzuch:
Brzuszki lezac glowa w dol 6x25

Sroda
Aeroby 40min

Czwartek
Plecy
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim 4x10
wioslowanie sztangielka 4x8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8
Kaptur
szrugsy sztanga 4x8
szrugsy w pozycji siedzacej 4x8
Biceps
Uginanie ramion z sztanga na modlitewniku 4x12
Uginanie ramion z sztangielka stojac 4x12
Uginanie ramion z sztangielkiem w siadzie na lawce skosnej 4x8
Brzuch:
Brzuszki lezac glowa w dol 6x25

Piatek
Aeroby 40min

Sobota
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
wyciskanie sztangielek 4x8
unoszenie ramion w przod z sztangielkami 4x8
rotacja zewnetrzna ramion 4x8

Nogi
Wypychanie nog na suwnicy 4x12
wspiecia na palce siedzac 4x10
uginanie nog na maszynie lezac 4x8
Prostowanie nog w siadzie 4x10

Brzuch
Brzuszki 6x25

Dzieki za wszelkie rady i pomoc
godula dales mi do myslenia takze zmieniam diete na redukcje i wrzucam FBW + aeroby odrazu po swietach trening oraz diete wrzuce do odpowiednich dzialow na dniach do oceny
Godula oraz Crazy_thug po sogu za danie do myslenia i pomoc :D

jezeli juz sie decydujesz na tradycyjny split:

Poniedzialek
Aeroby 40min

Wtorek
klata:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 12-6
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w dol 4 sere 12-6
Rozpietki na lawce skosnej w gore 4 serie 12-6

triceps:
prostowanie przedramion na wyciągu z drążkiem ^ 3x12-8
pompki na poręczach 3x12-8
prostowanie przedramion na wyciagu z linkami 3x12-8

Sroda
Aeroby 40min

Czwartek
Plecy
MC 3x12-8
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim do klatki 4x12-6
wioslowanie sztangą 4x12-6
podciaganie na drążku 3xmax(ok 10-15)
Biceps
Uginanie ramion z sztanga na modlitewniku 3x12-8
Uginanie ramion z sztangielka stojac 3x12-8
Uginanie ramion z sztangielkiem w siadzie na lawce skosnej 3x12-8

Piatek
Aeroby 40min

Sobota
Barki
Wyciskanie sztangi z przed glowy 3x15-10
unoszenie ramion w bok z sztangielkami 3x15-10
unoszenie ramion w obadzie tlowia ze sztangielkami 3x15-10
podciaganie sztangi do brody w szerokim chwycie 3x15-10

Nogi
Przysiad ze sztanga 4x12-6
Wypychanie nog na suwnicy 4x12-6
uginanie nog na maszynie lezac 4x12-6
wspiecia na palce 3x20


brzuch starczy gdzies 3-4serie 2 razy w tygodniu. areoby narazie bym dal 20min po trenigu. w pozniejszym eapie ew cos w dnt

ja bym Ci radzil tradycyjny FBW. przy splicie zeby budowac mase a jednoczesnie redukowac potrzebna jest bardzo dobrze zbilansowana dieta. ja bym Ci radzil zrobic zwykly FBW pod katem masy i dolozyc 2x w tyg po 40 min aerob np pon, sr, pt FBW a sot, czw aerob. pamietej zeby Twoja dieta byla ulozona pod katem masy ale Twoje posilki musza byc tak zbilansowane zeby pozywienie nie odkladalo CI sie w fat.

mlody1000

budowac mase a jednoczesnie redukowac potrzebna jest bardzo dobrze zbilansowana dieta.

nie da sie tak. albo jedno albo drugie. co najwyzej mozna spalic fat, przez to odsloni sie wczesniej zbudowane mieso i mamy efekt ze niby robilismy mase na redukcji. ale to tylko zludzenie

Dieta jest odpowiednio zbilansowana zeby nie zalac sie fatem. Crazy Thug czy na takim planie da rade spalic fat jednoczesnie robiac miecho ? Czy moze lepiej jak bym przeszedl na diete redukcyjna plus trening silowy i aeroby ? zalezy mi zeby zrobic jakas rzezbe na brzuchu do lata a jestem troche zalany tluszczem i boje sie ze nie dam rady dlatego sam nie wiem czy narazie pociagnac 2 miesiace na mase i wziasc sie ostro za redukcje czy juz zaczynac na spokojnie
FBW pomimo ze wrocilem po dwuch miesiacach przerwy nie przekonuje mnie jakos specjalnie..

- split z podziałem na 2 zestawy - każdą partię robisz średnio co 5 dni
- prowadzisz dzienik treningowy. Co trening dokładasz ciężaru i/lub powtórzeń. Jeśli na tym etapie nie jesteś w stanie tego robić - albo źle jesz, albo za mało się starasz.
- w dni nietreningowe aeroby, średnia intensywność, z 30-40 minut
- podbijasz białko (popularne w dziale odżywianie 2/2.2 g/kg to niestety dość mało)
- węglowodany głównie rano i po treningu.
- na ~6 godzin przed pójściem spać przestajesz jeść węgle. Po treningu(siłowym) jesz je zawsze, niezależnie od godziny.
- jeśli nie robisz postępów, dodajesz kalorii
- jeśli za bardzo podlewa - zwiększasz aktywność

Crazy Thug piszesz ze nie da sie robic redukcji przy masie. da sie ale to bardzo trudne zadanie. zbilansowana dieta jest potrzebna ale nie dodalem ze genetyka stanowi tu kluczowa kwestie. Dexter Jackson mie ma problemu z redukcja podcza masy ze wzgledu na taka a nie inna genetyke. a druga spr jak robisz redukcje i nie tracisz na wadze a zaczynaja pokazywac Ci sie miesnie to to nie jest redukcja przy nabraniu masy?

Po namysle zastanawiam sie czy nie wrzucic jednak FBW z aerobami + oczywiscie zbilansowana dieta ( na zasadzie duzo bialka (2,5-3g/kg, wegle rano, przed treningiem, 6h przed snem, tluszcze max 1,1.5/kg / bcaa zawsze przed i po treningu ) Czy takim sposobem teoretycznie powinienem Zgubic Zbedny tluszcz nie tracac przy tym duzo miesa?
Zamiast splita zmienilem zdanie na FBW po przeczytaniu tego artykulu punkt 4 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
I Jeszcze jedno pytanie czy warto gubic tluszcz teraz (bo zle wyglada, dosc mocno zalany brzuch i boczki ) i pozniej lapac mase miesniowa czy lepiej nie przejmowac sie fatem i cwiczyc typowo na mase aby pozniej zrobic redukcje przed latem ?
Prosilbym o odpowiedz na to pytanie poniewaz po przeczytaniu tylu roznych tematow juz sam nie wiem co robic. Pozdrawiam

khazad_

- podbijasz białko (popularne w dziale odżywianie 2/2.2 g/kg to niestety dość mało)
- węglowodany głównie rano i po treningu.
- na ~6 godzin przed pójściem spać przestajesz jeść węgle. Po treningu(siłowym) jesz je zawsze, niezależnie od godziny.

co do kolegi ktory zalozyl temat: zdecyduj sie czy masujesz czy redukujesz. bo jezeli masa to wypowiedz wyzej nie ma sensu, bo po co obcinac wegle na masie? a przed treningiem to nie powinno sie jesc wegli!? czyli wychodzi ze w dnt jesz wegle tylko rano. jaki to ma sens na masie!?

mlody1000

Dexter Jackson mie ma problemu z redukcja podcza masy ze wzgledu na taka a nie inna genetyke.

raczej ze wzgledu na chemie ktora przyjmuje a nie genetyke. ale to nie ten dzial wiec dalej nie bede ciagnal tego tematu.

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-12-20 12:13:56

Po co obcinać? Mniej podleje.
" węglowodany głównie rano i po treningu." GŁÓWNIE, nie tylko.

cyt"lepiej nie przejmowac sie fatem i cwiczyc typowo na mase aby pozniej zrobic redukcje przed latem "?.
Ty chcesz być w formie i wyglądać estetczynie tylko latem czy jak przystało na kulturyste na co dzień?.
Nic tu nie wymyślisz.Pilnuj diety najlepiej niska ilość węglowodanów.Jeżeli cukry to tylko złożone.Całkowita eliminacja cukrów prostych z fruktozą (owoce) i sacharozą na czele .Na siłowni wybierz kilka podsatwowych ćwiczeń typu wyciskanie na płaskiej,mc,Przysiady,wyciksanie żołnierskie,podciąganie na drążku.Do tego rozsądna ilość powtórzeń i serii.(polecam system 5x5)i dużo areobów.Od marszu zaczynając poprzez,bieganie,pływanie,kettle itp w dni gdy nie jesteś na siłowni.Połącz to w rozsądny sposób tak by sprawiało ci to przyjemność i by obciążenie treningowe na siłowni jak i przy areobach wzrastało powoli i systematycznie bez przetrenowywania się.I myślę że to wystarczy dla siły i sylwetki.