Jak ustalić Plan ćwiczeń ?

Witam jestesm zielonym w tych sprawach ćwiczę od paru miesięcy pompki brzuszki i miedzy czasie na ławeczce ,chciałbym ustalić jakiś plan ćwiczeń na masę 3 razy w tygodniu po godzinie półtora max treningu
POSIADAM ŁAWECZKE +modlitewnik ,2xhantle 2gryfy proste i 1 łamany .i obciązenia na 70kg wszystko podnosze. PROSZĘ O ODPOWIEDZI Z GÓRY DZIĘKUJE

xMatekJP

proste przeczytaj regulamin w tym dziale wypełnij ankietę w tym dziale i wtedy postaramy się zanalizować twoją sytuację i w miare możliwości pomóc nakierunkować

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :mężczyzna

Wiek :18

Waga :75kg

Wzrost :175

Cel treningowy :MASA

Staż treningowy na siłowni :kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty : NARAZIE NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka modlitewnik 2gryfy proste 1łamany i hantle

Dieta :Brak

Przeciwskazania medyczne :BRAK

Zażywane suplementy :NARAZIE NIE

Ostatnio przerabiany plan: Takie tam cwiczenia klata na płasko ,przysiady z gryfem i biceps z gryfem + wyciskanie z przodu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na płako 70kg przysiad 60 martwego nie robiłem

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na płako 70kg przysiad 60 martwego nie robiłem "

podajesz tu maxy?

bardzo mało obciążenia jak chcesz iść do przodu ???

Dieta :Brak

Cel treningowy :MASA

wniosek - powietrzem się masy nie buduje

Max obiążenia mam 80kg

Bardzo mało , musisz dokupić , iść nawet na złom i coś wziąść wyczyścić i jako obciązenia uzywac ,płytki cokolwiek musisz mieć czym się poruszac do przodu , trening to nieustane poddawanie się ciężej pracy , nie wykonasz jej na stałym obciążeniu.

to co podajesz to maxy????? odpowiedz

No tak jakby maxsy nigdy wcześniej nie ćwiczylem teraz tak zamierzam na ostro pierw na sucho przez rok a pozniej jakies suple . Postaram się załatwić jakies ciężary nie długo tak 2 tygodnie max

xMatekJP

Ogarnij sobie 1 zestaw FBW 6 ćwiczeń podstawowych z zakresem 12-15 powtórzeń i jedziesz 6-8 tygodni wtedy wracasz i tutaj myślimy dalej jeśli widzimy twój wsteony kompletny profil ogarniasz??

1 zestaw FBW 6 ćwiczeń ale na maxsa ciezary czy jak

xMatekJP

jakie cięzary na maxa przy zakresie 12-15 ???

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/żuraw/lub/RDL
wyciskanie/lub/poręcze
wiosłowanie
wyciskanie żołnierskie
drążek ( podchwyt)

to jest twoja baza .

1.seria rozgrzewa sam gryf
2.seria 50 % cięzaru docelowego
3.75% cięzaru docelowego
4.100% ciężaru dla 15 powtórzeń.

12-15 jeśli wykonasz pełne 15 powtórzeń to dodajesz cięzaru tak by wykonać conajmniej 12 i już KROPKA

z tym rdl unoszeniem tułowia nie mam odpowiedniem ławki