Split do oceny

Witam. Proszę o ocene mojego planu.


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12-10-8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-12-12

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-10-8
arnoldki 3s 12-10-8

pompki na poręczach 3s 12-10-8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10-8

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
unoszenie z opadu 3s 12-10-8


Ćwiczenie na kaptury 2s x12-12

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3s x12

Przedramie
2s nadchwyt x15
2s podchwyt x15

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-10

wyciskanie hantli 2s 12-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12-10

prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-10-8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

martwy ciąg 4s x8
podciąganie na drążku 4s x10-12
wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-8-6

Ćwiczenie na kaptury 2s x12-12


uginanie ramion ze sztangielka modlitwenik 3s 14-12-10
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3s x12

Przedramie
2s nadchwyt x15
2s podchwyt x15



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Zabawny
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2-3 Lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: kolo 80 nadczo
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60 (u samej gory 63")
OBWÓD BIODER: kolo 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

ok. 18%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD : 120x6
MARTWY CIĄG: 125x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 75kg x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : Masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : tez split 2x w tyg i 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nerki - czeste oddawanie moczu ok 20-30 razy dziennie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

mozna powiedziec ze to byla dieta bo bylo wszystko sprawdzone all ok tylko nie byly liczone kalorie . po prostu jadlem to co trzeba ale nie policzonych wartosciach


***************************************************************

trochę błędów jest w tym planie- rozpiętki np. nie są ćwiczeniem które można by umieścić w pklanie ciężkim, z drugiej strony koniecznie w planie cieżkim jest umieścić żurawia[na dwugłowe ud]
nawet w plannie lekkim jakas dobra forma przysiadów -półizolowanych- by sie przydała itd...
przeanalizuj plan pod tym kątem

to w lekkim treningu dodac rozpietki a w ciezkim co dodac zamiast tych rozpietek ? W tym ciezkim i lekkim treningu chodzi o intesywność czy o serie ? Mam miec zapas powtorzen w kazdej seri w tym planie ?? bo poprzednio na 2 x split czasem nie mialem zapasu powtorzen , ogolnie roznie to bywalo .

zastosowałbym dość prostą zasadę stopniowania- nie dokładnie w sensie lekko-ciężko- intensywności.

układamy trening w ten sposób, że dajjemy 2-3 ćwiczenia na grupę mięśniową najcięższe i lżejsze, i tak wykonujemy trening A a następnie w treningu B odwracamy kolejność.

spróbuj coś na ten wzór ułozyć...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-03 20:18:19

kurcze nie rozumiem o co dokladnie ci chodzi ... moglbys to wytlumaczyc ?

?

????

ps. sorry za tyle odp ale blad przegladarki

Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-12-04 22:45:51

np.

A
-wyciskanie sztangi w poziomie 4*8
-wyc. szt-ek w skosie do góry 3*10

B
-wyc. szt-ek w skosie do góry 4*8
-wyc. sztangi poziomo 3*10

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 4*8
wyciskanie sztangielek skos w górę 3*10

wyciskanie sztangi z klatki 3*8
arnoldki 3s 12-10-8 3*10

pompki na poręczach 3*10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2*12

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

Przysiad ze sztanga 3*8
przysiad wykroczny 3*10
uginanie nóg leząc 3*12
wspięcia na palce 3*15

wiosłowanie sztangą w opadzie 3*10
unoszenie z opadu 3*12


Ćwiczenie na kaptury 2*12

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3*12

Przedramie
2s nadchwyt x15
2s podchwyt x15

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie skos sztangielkami 3*8
wyciskanie poziomo sztanga 2*10
Rozpiętki 2*12

wyciskanie hantli 2*10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2*12

prostowanie ramion na wyciągu 3*12

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4*8
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3*10
Żuraw 3*12
wspięcia na palce 3*15

martwy ciąg 4*8
podciąganie na drążku 4*10
wiosłowanie sztangielką 3*12

Ćwiczenie na kaptury 2*12


uginanie ramion ze sztangielka modlitwenik 3*12
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3*10

Przedramie
2s nadchwyt x15
2s podchwyt x15

Teraz jest dobrze ? Czy chodzilo ci moze ,abym w treningu A odwrocil wszystkie cwiczenia i dal do treningu B ?