Powrót, pytaniee

Cześć, już dawno nie ćwiczyłem , mianowicie z 7 miesięcy. Chciałbym się dowiedzieć jaki plan ćwiczeń mi polecicie.


Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 82

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : to juz jakieś 3 lata ale miałem duże przerwy

Uprawiane inne sporty : siaktówa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
wyciag gorny, ławka z regulacja, hantelki, sztanga prosta i lamana, stojak np do przysiadow
Dieta :
jest
Przeciwskazania medyczne :
problemy z kregoslupem, nie moge pracowac na duzych ciezarach

Zażywane suplementy :
bialko, mass xxl, kreatyna mono
Ostatnio przerabiany plan:
split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiady 100~, martwy 130~ wyciskanie 80
miałem spory spadek sily

Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2011-12-04 17:20:49

a bo np w fbw dzielonym a, b . raz bylo mc a pozniej wioslowanie sztanga , to myslalem, ze mozna tak :p

Skoro wracasz po przerwie,jakieś fbw.Ale zacznij od zaniżonych ciężarów,stopniowo je zwiększając.Poza tym co z tym kręgosłupem? Problemy z nim mogą cię wykluczyć z jakichkolwiek ciężkich wielostawowych ćwiczeń-a to one,jak wiadomo,budują masę.

pierwszy trening możesz zrobić na b. symbolicznych obciazeniach- nawet na saym gryfie...

oczywiście układając dobry plan treningowy- typ act albo fbw

potem możesz zaczynać także b. spokojnie- np. od 40-50% CR przed przerwą

oczywiście pamiętając by rteż b. wolno zwiekszać obciązenia- myslę, ze nie więcej niż o 5% na każdym treningu

teraz ułóż plan i daj propozycję a ocenimy

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-04 19:50:43

Co sądzicie o tym FBW? 4x w tygodniu. Piramida odwrotna, zaczynam od wiekszych obciążeń a mniej powt.- pamietam kiedyś dawało mi to lepsze rezultaty)
czytałem posty bo już zapomniałem jak to ma być i tam jest, że na duże partie po 9 serii
na małe po 6 serii
trzeba się tego trzymac? bo jak chce 4x w tygodniu to nei wiem jak to rozpisać ( zrobie na barki po 2 serie dniowo to juz 8 serii, a przeciez po 1 serii nie bd robil)


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 6,8,10
Barki:
- Wyciskanie hantli 10,12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,12
Plecy:
- Martwy ciąg 10,12
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Wykroki z hantlami 10,12
- Prostowanie nóg na maszynie 10,12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (21)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 10,12( napisane jest, że do 9 serii tygodniowo, jakby tu byly 3 serie to by wyszło 12 tygodniowo, zostawić tak?)
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 10,12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10,12
- Podciąganie na drązku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 10,12
- Żuraw 10,12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10,10

up

Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2011-12-06 16:21:40

I jak ten plan? Wczoraj byłem na siłowni , założyłem sobie symbolicznie 20kg na martwy, wykonuje go poprawnie , z pasem nawet przy bardzo małym ciężarze... ale jednak, kręgosłup boli. Czym mozna zastąpić mc?

wgl to jaki split proponujecie 3, 4 dni?

Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2011-12-06 17:08:40

Panowie , pomóżcie proszę.

przy mc spróbuj skrócić zakres ruchu- powiedzmy od kolan
jeśli przy przysiadach jest podobnie to zrób tak samo
może coś pomoże- lepsze to niżli prostowanie ud na maszycie

jeśli zaś chodzi o resztę treningu to chyba możesz znaleźć po jednym ćwiczeniu na każdą z grup i wkleić w plan- ilość serii 4-5*8/10 i jest dobrze

natomiast regresji nie polecam od razu zastosować

daj jeden wariant planu- bez podziału na A i B

no i na 3 a nie 4 dni - chyba, że ostatni trening będzie Ci sie chciało podzielić na pół...

.

Zmieniony przez - Feik2010 w dniu 2011-12-11 14:03:24

Nie bylo mnie w domu, stad ta pozna odpowiedz.
Doradzasz plan 3 dniowy także taki wklejam, niedzielony i bez regresji.

,,przy mc spróbuj skrócić zakres ruchu- powiedzmy od kolan''
a to przy mc nie kladzie sie sztangi na ziemie?
może zamiast mc, wiosłowanie? czy odpada?

serie i powt moga byc?

Nogi: Przysiady ze sztanga 10,9,9,8
Plecy: MC 10,9,9,8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,9,9,8
Barki: Wyciskanie hantli na siedząco 10,9,9,8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga(21) x3
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 10,9,9,8


Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2011-12-11 14:06:42

a co ma wiosłowanie do mc...?

Nogi: Przysiady ze sztanga 10,9,9,8 6
Plecy: podciąganie na drążku 5*8
MC 10,9,9,8 6
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,9,9,8
Barki: Wyciskanie hantli na siedząco 10,9,9,8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4*10-8
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 10,9,9,8
brzuch; ss; unoszenie nóg na drążku lub w podporze, opad boczny z hantelką w ręce, spinanie w leżeniu 2-3s po 15-10p.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-11 19:52:11