Plan do oceny i pytanie

WItam.Mam 19 lat, cwicze w domu 4 miesiace, dieta jest . chcialbym byscie ocenili moj 4-dniowy plan trenigowy na mase.Sprzęt jaki posiadam to domowa silownia, czyli ławeczka,hantle,1xwyciag.



Pon. Klata + tric

-wyc. na ławce (12,10,8,6)
-popmki na poręczach(3x15)
-wyc na ławce skośnej głowa a góre(12,10,8,6)


-wyc francuskie ze sztanga leżac do czoła(12,10,8,8)
-prostowanie na wyciągu(12,10,10,8)


Wt. Plecy + biceps

-Martwy ciąg (6,6,8,8)
-Sciąganie drązka na wyciagu do pleców (12,10,10,8)
-Unoszenie hatli w gore w opadzie siedzac ((12,10,8,8)

-Uginanie ramion ze sztanga stojac(12,10,10,6)
-Uginanie hantli chwytem młotkowym (12,10,10,8)
-Ściaganie drązka na wyciagu od dołu(12,10,10,8)


Czw. Przedramiona + Motyle

-Uginanie nadgarsków podchwytem i nachwytem (4x15)

-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12,10,10,8)

Pt. Barki + Kaptury

-wyciskanie hantli w góre (12,10,8,6)
-unoszenie hatli na boki (8,8,8,8)
-unoszenie hantli w przód (12,10,8,6)

-szrugsy (12,10,8,6)



Prosze o ocene tego plany i ewentualne porpawki. Mam pytanie, jak cwiczyc ? tzn czy w dany dzien np. Pon, czyli klata i tric, to pierw robic wszytskie cwiczenia na klate, a poźniej na trica czy na przemian ? Bo spotkałem sie z róznymi opiniami i nie jestem pewien.

Tak tak nie doczytalem. tera juz rozumiem 3 serie po 12-10-10 powtórzen. Od jutro lece tym planem, odezwe sie a 2 miesiace i opisze poprawe oraz osiagi. Dzieki wielkie !!

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 70
Wzrost : 183
Obwód klatki : 101
Obwód przedramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 0 %
Aktywność w ciągu dnia : praca na stojąca, lub non stop w ruchu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3/4 x w tygodniu siłownia
Odżywianie : Dieta jest (węglowodanowa)
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez problemow
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Gainer
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

to nie jest ankieta tego działu

1.staż treningowy??
2.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)???
3.ostatnio przerabiany plan??

bo to jest ankieta działu by nie szukać informacji nie dopytywać tylko mieć konkrety przed oczami

Regularnie cwicze od 5 misiecy, wczesniej bylo roznie, 4-5 miesiecy cwiczen i kilka miesiecy przerwy(brak czasu, praca, szkola). Martwy ciag-40 kg, wyciskanie sztangi lezac - 58 kg na serie, przysiad - 32 kg. Moj wczesniejszy plan:

Pon Klata i tric

Wzc. sytangi lezac 12,10,10,8
wyc, sztangi lezac skos + 12,10,10,8
Rozpietki 4 x 10

wyciskanie franc sztangi lezac do czola 12,10,10,8
wyciskanie hantli siedzac za glowa 12,10,10,8


Sr Biceps + Plecy

Uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,10,8
Uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 4 x 10
uginanie ramion z hantla chwytem mlotkowym na lawce skos 4 x 10

Wyciskanie sztangi zza karku 4 x10
Martwy ciag 12,10,10,8

Pt Barki + przedramiona + Kaptury

Wznos ramion z hantla bokiem 4 x 10
wyc sztangi sprzed głowy 12,10,10,8
wyc hantli w gore 4 x 10
Wznos hantli w przod 12,10,10,8

uginanie nadgarstkow podchwytme i nachwytem naprzemiennie 4 x 20
szrugsy sztanga 4 x 20


Pomozcie mi dobrac odpowiedni plan, prosze o jakas podpowiedz jak mam cwiczyc, co dodac co ujac co poprawic. nie znam sie na ukladaniu planow. Obydwa plany ukladałem sam korzystajac z info znalezionych w necie.

Zmieniony przez - fifi w dniu 2011-12-03 15:24:58

plan się nie nadaje dla ciebie , jednym słowem patrząc po wynikach dreptasz w miejscu zacznij od początku buduj fundament i skupiaj sie na podstawowych bojach.

FBW- 6 ćwiczeń podstawowych 6-8 tygodni i wtedy z wynikami odczuciami itd odezwij się.

Masz racje, drptam w miejscu i to wrecz dosłownie, czuje ze nic nie idzie do przodu... Siła moze troche do góry, ale minimalnie, nie mowiac juz o przyrostach jakikolwiek. Mówisz FBW - ok, tylko Czy mogłbys mi troche pomóc? Podac jakis przykładowy plan, przykładowe cwiczenie, jak wykonuje sie taki trening, ile razy w tyodniu itp ?




Od samego rana siedze i szukam szukam i siedze i znalazłem plan, który otrzymał kilka pochwał. Wklejam go tu i ocen go czy jest git czy jednak cos w nim nie pasuje/trzeba zmienic. Wydaje mi sie, ze kolejnosc cwicen chyba powinna tylko ulec zmiane( bic tric po plecach?)

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

Zmieniony przez - fifi w dniu 2011-12-04 12:38:23

Zmieniony przez - fifi w dniu 2011-12-04 12:40:18

z takimi bohomazami bedziesz dalej dreptał w miejscu masz 6-8 tygodnii i się odezwij , oczywiście jeśli nie zadbasz o odpowiednią ilość składników odżywczych i odpowiednią ilość snu nic z tego nie będzie.

przysiad
unoszenie tułowia z opadu /lub/ żuraw
wyciskanie/lub/porecze
wiosłowanie
wycisk żołnierski/lub/ wycisk hantli siedząc
drążek podchwytem

3 x w tygodniu

A co z iloscia powtórzen, seriami ? Jak wykonuje sie taki trening ?

A co z iloscia powtórzen, seriami

10-12 zakres powtórzeń jeśli wykonasz 12 pełnych technicznych powtórzeń dodajesz ciężar tak by wykonać co najmniej 10.

1 seria rozgrzewa 3 właściwe .

Jak wykonuje sie taki trening?? nie rozumiem ??

Dobre zrozumiałem?

przysiad 12,10
unoszenie tułowia z opadu /lub/ żuraw 12,10
wyciskanie/lub/porecze 12,10
wiosłowanie 12,10
wycisk żołnierski/lub/1 wycisk hantli siedząc 12,10
drążek podchwytem 12,10

Chodzi mi o to ile serii i ile powtórzen na serie mam zrbic przy kazdym cwiczeniu.

Zmieniony przez - fifi w dniu 2011-12-04 14:30:09

fifi

patrz co u góry napisalem , bo chyba nie czytasz masz tam odpowiedz na te pytania .

pozdrawiam