Plan do oceny i pytanie o zmianę-[[---------]]-

Wiatam mam taki oto plan treningowy:

Pierwszy dzień treningu:


Mięśnie klatki piersiowej
1.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12 powtórzeń) 15kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce prostej-5 seri (10-12 powtórzeń) 58-63-68-73-78kg
3.Wyciskanie sztangielki za głowę (łokcie prosto)-4 serie (12 powtórzeń) 27kg



Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie (10-12 powtórzeń) 15kg
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie (10-12 powtórzeń) 36kg
3.Krzyżowe wyciskanie sztangielki leżąc na ławce prostej zza barku-3 serie (10-12 powtórzeń) 12kg



Drugi dzień treningu:


Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-4 serie (12 powtórzeń) 27kg
2.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeń) 71kg
3.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 serie (10-12 powtórzeń) 71kg
4.Rwanie-4 serie (10-12 powtórzeń) 33kg




Trzeci dzień treningu:


Mięśnie nóg
1.Wznosy na prasie do nóg-4 serie (15-20 powtórzeń) 40kg
2.Wznosy na prasie do nóg na brzuchu-4 serie (15-20 powtórzeń) 30kg
3.Przysiady ze sztangą-4 serie (12-15 powtórzeń) 61-66-71-76kg



Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1.Unoszenie przedramion na modlitewniku-3 serie (10,12,12 powtórzeń) 34kg
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc [3poz] (supinacja)-3 serie (10-12 powtórzeń) 15kg
3.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-3 serie (10-12 powtórzeń) 34kg



Czwarty dzień treningu:



Mięśnie naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3 serie (10-12 powtórzeń) 10kg
2.Unoszenie sztangielek do przodu stojąc-3 serie (10-12 powtórzeń) 12kg
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-3 serie (10-12 powtórzeń) 12kg
4.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń) 36-38-43-46kg



Mięśwnie przedramienne
1.Podnoszenie nadgarstków za sztangą nachwytem na ławeczce-4serie (12 powtórzeń) 11kg
2.Podnoszenie nadgarstków ze sztangą podchwytem na ławeczce-4 serie (12 powtórzeń) 11kg



Poniedziałek-Sobota

Mięśnie brzucha
1.Podnoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej-3 serie (20 powtórzeń)
2.Brzuszki na ławce skośnej (głową do dołu)-3 serie (20 powtórzeń) 10kg

proszę o jego ocene, druga sprawa to mam pytanie czy nie lepiej było by jak bym ćwiczył każdą partię po dwa razy w tygodniu, tzn chodzi mi o to że np pierwszego dnia treningowego nie robić wszystkich 4 ćwiczeń na klatkę tylko 2 a drugie zamienić z połową ciczeń pn. na bicepsy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 183

Cel treningowy: być lepszym;)

Staż treningowy na słowni: 2,5roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): to nie dokładnie to samo ale coś w tym stylu [http://www.allegro.pl/item877119886_marbo_5_lawka_stojaki_3w1_sztangi_modlitewnik.html] 


Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ostatio Amino 2222

chyba się musze przypomieć bo nikt nie odpisał mi:P

nie jestem mega znawca ale co do klatki to najpierw zlozone potem izolowane czyli rozpietki na koniec (-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”) kulturystyka atlas), doloz czasem skos/sztangielki by urozmaicic trening :)

Zmieniony przez - wojaser w dniu 2010-01-22 14:15:47