pomocy plan do oceny.

Od razu powiem ze przeczytałem juz chyba wszyskie artykuły na temat planu i diety i teraz chce zapytac o opinie najlepszych

prosze o ocene mojego planu:

Staż:6 miesiecy z przerwa w wakacje
Cel: masa
Wiek:17
waga: 75kg
wzrost: 185cm
Biceps: 36cm
Pon:

1.KLATA

-wyciskanie sztanki na lawce skosnej 4x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
-Rozietki na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki 3x 12pow
2.Barki

-Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 12,10,8
-wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x 12,10,8
-podciaganie sztangi do brody 3x 12,10,8

3.Brzuch


Wtorek:

1.plecy

-podciaganie na drązku 3x max pow
-podciaganie sztangi w opadzie 3x 12,10,8
-sciaganie linki dolnego wyciagu 3x 12,10,8
-podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3x 10,10,8

2.kark

Sroda:

1.brzuch


Czwartek:

1.Biceps:

-unoszenie przedramion ze sztanga stojac 4x 12,10,10,8
-uginanie ramion za sztangielkami stojąc 4x 10,10,8,8

2.Triceps:

-francuskie wyciskanie sztangi 4x 12,10,10,8
-wyciskanie francuskie hantlem 3x 12,10,8
-wyciskanie na gornym wyciągu 3x 12,10,8

Piątek:

1.Nogi:

-przysiady ze sztanga na barkach 4x 15,12,10,10
-wypady ze sztanga lub hantlami 4x 15,12,10,10

2.Łydki:

-wspiecia na jednej nodze 3x max pow
-wspiecia ze sztanga 3x max pow

3.Brzuch

Bardzo prosze o pomoc w ułozeniu lub skorygowaniu mojego planu, przez te 6 miesiecy cwiczyłem planem 3-dniowym i przez ten okres nic nie osiągnąłem biceps urusł o 1cm wyciskam tylko 10 kg wiecej;/
A i zeby nie zakladac jeszcze jednoego tematu prosze o pomoc w wybraniu diety na forum znalazłem taka co o niej sadzicie??
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

Dietę wrzuć w dziale odżywianie.Co do treningu...nie widać żebyś przeczytał chociaż 1 porządny art.Ale tj. dział dla osób trenujących przemyślanie min. 2 lata.

aha w takim razie soryy