PIERWSZY PLAN TRENINGOWY 5x - prosze o opinie

wiecie co chłopaki, ja w tygodniu pracuję i studiuję, w miedzy czasie staram sie znalezc czas na silownie. od marca chce zaczac kurs instruktora kulturystyki, wiec do tego czasu chcialbym zlapac troche wiedzy od Was - na przyklad dlaczego moj trening sie nie nadaje :) jak dla mnie trening jest ok ( :bombay dziekuje za wstawke z aero, napewno sie przyda!), ale w tym sporcie caly czas chodzi o to, zeby sie uczyc :) to, co wydaje mi sie dobre teraz, rownie dobrze moze wydac mi sie smiesze za jakis czas :) wiecie o czym mowie napewno :) wiesz co :Viron, ja staram sie zmieniac trening, a przynajmniej cwiczenia co 4-6tyg :) robilem treningi "priorytetowe" z cwiczeniem danej partii miesni 2 razy w tygodniu i powiem szczerze - lepiej mi wchodzi to co rozpisalem teraz. mysle jednak, ze sensowniej pod wzgledem regeneracji wyglada wesja Kolegi :Bombaya niż moja i chyba akurat ją spróbuje :) powiedzicie mi prosze tylko czy wybrane przeze mnie cwiczenia są ok. Ogolnie bardzo lubie zmieniac trening pod tym wzgledem - staram sie troche udziwniać moj trening chociazby przez zmianę kąta nachylenia ławeczki :) naprawde polecam każdemu - trening nie robi sie nudny i zawsze mozna "podłapać" nowe ciekawe cwiczenia :) hmm chociaż dla osoby, dla ktorej trening na silowni jest "nudny" polecam zmianę dyscypliny :) :Bombay fakt, jak ide na trening to pratycznie wyrabiam sie w godzine. Co do czasu powiem tak - mam studia i prace rozplanowane tak, ze bez problemu godzę z tym co lubię robić, czyli silownie. Wiem chlopaki, że klucz to dieta i regeneracja - dlatego uczciwie napisalem, ze staram sie dostarczac organizmowi bialka i wegli w odpowiednich ilosciach, jednak nie bede oszukiwal - nie jest to robione po aptekarsku..
:Viren, tak jak mowilem - robilem niedawno "armageddon" na ramiona, dlatego teraz chce zrobic "ogolnorozwojówkę". Tzn kazdą partię cwiczyc w wytarczającą intensywnością, jednak dobierając cwiczenia tak, aby uderzały w moje słabe punkty

Czy jesli postawie moje cwicznia do treningu :Bombaya to bedzie to lepsze od mojej rozpiski? :)
Jesli chodzi o ostatnio stosowane odzywki to brałem NO Shock Energizer firmy BlasteX(powiem szczerze, ze podzieliłem sobie puche na dwa cykle 3-tygodniowe.. na pierwszym treningu mialem pompe juz zaraz po rozgrzewce.. ale po drugim cyklu mizeria, kompletne ZERO, tak jakby organizm przyzwyczaił się do tego staka.. (przerwa miedzy cyklami 5-6tyg). Dlatego teraz zbieram na jakis konkret..
:)
Bombay, piszesz ze lubiles robic aero w dni wolne od treningu.. - co jesli ja cwicze 5x w tygodniu?

:Viren, mozesz mi dac wskazowke jak rozpisac kazda partie 2x w tygodniu?

Czy w ogole to co rozpisalem ma sens? Pzdr!

wiesz ja mam rowerek w domu wiec sobie zawsze znajde czas co do aerobow. Jak nie masz to najlepiej zawsze ok 15min po treningu pokrec je i tez bedzie rozwiazanie wtedy wyjdzie ci ok lacznie 1h aero w tygodniu, albo znajdz sobie 2-3 dni i juz. Klucz to sluchanie organizmu. Jak czujesz ze ich nie potrzebujesz to nie rob. Ja masowania nie widze bez aerobow poniewaz latwo mi tluszcz wskakuje. Kazdy jest inny.

Super, dzięki wielkie za pomoc! Pzdr!

Po co mu aeroby jak na masie jest ? Diety przypilnuje to będzie okej. Trening z partią 2x w tygodniu masz wiele podziałów np. push/pull, góra/dół, przód/tył itp. W twoim planie dobór ćwiczeń nie podoba.

nie podoba tzn?

PONIEDZIAŁEK: (Ogólnopolski dzień robienia klatki)

1. wyciskanie skos hantelkami 3 10-8-6
2. wyciskanie skos hantelkami(gdzie hantelki łapiemy równolegle do siebie, trzymamy je blisko siebie i wyciskamy) 3 10-8-6
3. wyciskanie sztangi ławka prosta 3 10-8-6
4. wyciskanie hantelek na ławeczce w dół 3 10-8-6
5. rozpiętki na ławce skośnej 3 10-8-6

Dużo, pierwsze ćwiczenie dałbym sztangą albo pompki na poręczach do którego będziesz dokładal obciążenie i będzie ciągnęlo progres w tej partii

WTOREK: Nogi, brzuch

1.przysiady ze sztangą na barkach 3 10-8-6
2. wykroki ze sztangielkami 3 10-8-6
3. prostowanie nóg w siadzie 3 10-8-6
4. wspięcia na palcach w staniu 3 15-15-15
5. wypychanie ciężaru na maszynie palcami 3 15-15-15

Nic nie ma na tył uda, łydki na koniec
--------
1.unoszenie nóg w podporze
2. skłony boczne na ławce
3. unoszenie nóg w leżeniu(tak jak do "świecy")
//wszystkie ćwiczenia na brzuch do oporu//

ŚRODA: Ramiona, przedramiona

1. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3 10-8-6
2. francuskie w leżeniu 3 10-8-6
3. modlitewnik podchwytem 3 10-8-6
4. prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 3 10-8-6
5. przyciąganie uchwytów na bramie do głowy 3 10-8-6
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 10-8-6

+superseria na przedramiona - podchwytem i nachwytem 3 serie do oporu

CZWARTEK: Barki

1.wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 3 10-8-6
2. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 10-8-6
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 10-8-6
4. unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 10-8-6

Unikaj wyciskania zza karku, szczególnie na suwnicy, kat dla barków, niepotrzebnie to unoszenie w przód jeszcze, przód już swoje dostanie np. przy wyciskaniach na klate

PIĄTEK: Plecy

1. Martwy ciąg 3 10-8-6
2. ściąganie drążka na wyciągu stojąc 3 10-8-6
3. podciąganie sztangi w opadzie 3 10-8-6
4. ściąganie drążka nachwytem do klatki siedząc 3 10-8-6
5. kaptury - szrugsy na hantelkach albo na suwnicy 3 10-8-6

Mało serii mc, brakuje podciągania na drązku, dwa wyciągi, po co ?

Viren

Po co mu aeroby jak na masie jest ? Diety przypilnuje to będzie okej. Trening z partią 2x w tygodniu masz wiele podziałów np. push/pull, góra/dół, przód/tył itp. W twoim planie dobór ćwiczeń nie podoba.

Dlatego ze moze wsuwac ile chce i nie bedzie sie tak zatluszczal jakby byl bez. Dodam ze sam bylem ich przeciwnikiem dopoki nie zachwalal mi ich jeden z czolowych kulturystow w Polsce. W praktyce stosowane bardzo pomagaja. Przeciez sam napisal ze diety nie pinuje w stopniu bardzo duzym wiec dalej uwazam ze to dobry pomysl

co do klatki - od początku ćwiczyłem na sztandze, dopiero jakiś czas temu przerzuciłem sie na hantelki i powiem, ze wchodzi jak dla mnie lepiej(pewnie dlatego, ze to 'nowosc' dla miesni), wyciskanie na prostej mysle, ze jest w dobrym miejscu :) dzisiaj zrobilem trening i daje popalić, ale w pozytywnym tego slowa znaczeniu(zamienilem kolejnosc cwiczenia 2 i 3). na nogi dołożę w takim razie uginanie nóg w siadzie na maszynie na dwugłowy, ale męczę ten mięsień dosyć mocno przy wykrokach. :Viren, jakie cwiczenie proponujesz zamiast wyciskania zza karku? do do pleców - podciąganie robie jako rozgrzewkę - 3 serie ile dam rady(podchwyt, nachwyt i neutralny). Ile serii na martwy ciąg w takim razie? Na szerokość plecow robię na wyciagach 2 cwiczenia, jedno przyciaganie do klatki wyciagu na siedzaco to wiadomo, a drugie cwiczenie nie wiedzialem jak nazwać - wyglada to tak, ze przyjmujesz pozycje podobną do wiosłowania ze sztangą na stojąco, łapiesz z góry drążek i ściągasz go do powiedzmy ud/podbrzusza - zalezy jak sie ustawisz :)
:bombay - co jadles po treningu zanim wsiadłeś na rower?

Za wyciskanie zza karku proponowałbym dać push press'a albo wyciskanie stojąc sprzed głowy.

Tego uginania to 4-5 serii jak chcesz je samo dać.

Podciaganie to powinno być jedno z podstawowych ćwiczeń na plecy a nie rozgrzewka tylko.

4-5 serii mc, tak samo przysiadów.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-15 15:47:40

spróbuję zrobić tak jak piszesz, dzięki za pomoc!