PONIEDZIAŁEK: (Ogólnopolski dzień robienia klatki)
1. wyciskanie skos hantelkami 3 10-8-6
2. wyciskanie skos hantelkami(gdzie hantelki łapiemy równolegle do siebie, trzymamy je blisko siebie i wyciskamy) 3 10-8-6
3. wyciskanie sztangi ławka prosta 3 10-8-6
4. wyciskanie hantelek na ławeczce w dół 3 10-8-6
5. rozpiętki na ławce skośnej 3 10-8-6
Dużo, pierwsze ćwiczenie dałbym sztangą albo pompki na poręczach do którego będziesz dokładal obciążenie i będzie ciągnęlo progres w tej partii
WTOREK: Nogi, brzuch
1.
przysiady ze sztangą na barkach 3 10-8-6
2. wykroki ze sztangielkami 3 10-8-6
3. prostowanie nóg w siadzie 3 10-8-6
4. wspięcia na palcach w staniu 3 15-15-15
5. wypychanie ciężaru na maszynie palcami 3 15-15-15
Nic nie ma na tył uda, łydki na koniec
--------
1.unoszenie nóg w podporze
2. skłony boczne na ławce
3. unoszenie nóg w leżeniu(tak jak do "świecy")
//wszystkie ćwiczenia na brzuch do oporu//
ŚRODA: Ramiona, przedramiona
1. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3 10-8-6
2. francuskie w leżeniu 3 10-8-6
3. modlitewnik podchwytem 3 10-8-6
4. prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 3 10-8-6
5. przyciąganie uchwytów na bramie do głowy 3 10-8-6
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 10-8-6
+superseria na przedramiona - podchwytem i nachwytem 3 serie do oporu
CZWARTEK: Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 3 10-8-6
2. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 10-8-6
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 10-8-6
4. unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 10-8-6
Unikaj wyciskania zza karku, szczególnie na suwnicy, kat dla barków, niepotrzebnie to unoszenie w przód jeszcze, przód już swoje dostanie np. przy wyciskaniach na klate
PIĄTEK: Plecy
1. Martwy ciąg 3 10-8-6
2. ściąganie drążka na wyciągu stojąc 3 10-8-6
3. podciąganie sztangi w opadzie 3 10-8-6
4. ściąganie drążka nachwytem do klatki siedząc 3 10-8-6
5. kaptury - szrugsy na hantelkach albo na suwnicy 3 10-8-6
Mało serii mc, brakuje podciągania na drązku, dwa wyciągi, po co ?