Plan do oceny/popraw

Mój ciągły staż to 2 lata. Dni treningowe mam ustawione tak a nie inaczej ponieważ godziny moich zajęć pozwalają mi tylko na taki układ treningów.

Poniedziałek (łydki)
wspięcia na palce w staniu 4x20 (+dopalanie na koniec każdej serii)
wspięcia na palce w siadzie 4x15


Wtorek (nogi+barki)
przysiady tylne 4x20,18,16,16
suwnica 4x20,18,16
prostowanie nóg w siadzie 3x18,16,14

wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10,10,8,8
podciąganie linek wyciągu wzdłuż tułowia 3x10,10,8
wznosy sztangielek bokiem 3x16,16,14
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x16,16,14

Środa (plecy+biceps)
MC 4x10,10,8,8
podciąganie na drążku 5x8
wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10,10,8,8
szrugsy 3x15,12,10

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (supinacja) 3x10,10,8
modlitewnik 3x15,12,12


Czwartek (klatka+triceps)
pompki na poręczach 5x10,10,8,8,6
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10,10,8,8
krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x15,12,10

pompki na poręczach 4x10,10,8,8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,10,8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15,12

Oczywiście ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kanax123
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD BICEPSU: 37cm
OBWÓD ŁYDKI: 42 cm
OBWÓD UDA: 57 cm
OBWÓD BIODER: 88 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105 cm
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: nie wiem dokładnie, ale ~15%

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
6-8 tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
split 3 miesiace
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: jedynie nadciągnięcia ścięgien w pachwinie (podczas gry w piłkę - 4 lata temu)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: 4100kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 7,5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: jw
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: jw
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: jw
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Dymatize Elite Whey; Carbonox
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Przejdz na wieksza czestotliwosc, sam widzisz ze w Twoim przypadku partia raz w tygodniu sprawdza sie co najwyzej srednio.

A na jakiej podstawie to wywnioskowałeś? Co dokładnie mam zmienić?

up

Kazda partia trenowana dwa razy w tygodniu, najpopularniejszym i wydaje sie ze rowniez jednym z najlepszych podzialow tego typu jest push/pull.

ALE: chcac cwiczyc cztery razy w tygodniu musialbys zrobic jeden dzien przerwy po dwoch treningach, jesli to niemozliwe to trzeba byloby zredukowac liczbe dni treningowych do 3.

A na jakiej podstawie wywnioskowales to, ze lepsza dla mnie bedzie wieksza czestotliwosc? W wiekszosci postow i art pisza, ze w treningu masowym najlepiej jest trenowac partie raz na tydzien. A jak konkretnie mialby wygladac taki plan?

Może trzymam sie stereotypow, ale zalezy mi na zwiekszeniu masy i wszedzie pisza, ze split bedzie do tego najodpowiedniejszy.

To czy zrobisz mase zalezy od wielu czynnikow. Split jest dobry, bo pozwala zaatakowac dany miesien pod kazdym katem, ale bez odpowiedniej diety i regeneracji nic nie zyskasz albo zyskasz niewiele. Mysle, ze tu tkwi problem.

Jesli dieta jest ok, wtedy nalezy szukac przyczyny w treningu.

Bal wlasnie na jakiej podstawie ? Jak na 16 lat i taki wzrost nie jest jakos zle. Chociaz zdrowych tluszczy bym podbil.


Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-11-13 23:36:32

Dieta jest ok dlatego chciałem się bardziej skupić na treningu, lecz raczej bez zmiany splitu na coś innego bo ten program mi najbardziej odpowiada. Więc czy/co jest do poprawy? Może dodać jakieś ćwiczenia? Myślałem o ucięciu po jednej serii w MC, podciąganiu i wiosłowaniu i dodanie zamiast nich 3 serii przenoszenia sztangi w leżeniu - może być? Czy macie może jakieś inne propozycje?

Brakuje Ci podstaw co widac chociazby po obwodach i zapewne tez i wynikach silowych (ktorych nie wiedziec czemu nie podales), stad tez
moja propozycja cwiczenia danej partii czesciej, a z mniejsza objetoscia, z wykorzystawiem w wiekszosci cwiczen zlozonych. Chociaz rzeczywiscie wczesniej nie zwrocilem uwagi na wiek.

Brak jest wyników siłowych ponieważ nie bawię się w takie rzeczy, przynajmniej narazie bo chyba mi to niepotrzebne, jedynie w wyciskaniu leżąc znam mój max, który wynosi 90kg. Co masz na myśli mówiąc, że brakuje mi podstaw? Co w wymiarach jest źle? Spójrz również na to, że jestem młody i wysoki przez co tym bardziej ciężko jest mi przybrać na wadze o obwodach już nie wspominając.