Dieta na mase

17lat, 56kg, 171cm, ektomorfik, trenuje muay thai(2xtyg), chodzę na siłownie(3xtyg), robie interwały(3xtyg), może dojdzie jeszcze "jednoręki morderca" (2xtyg)

Cel: Zwiększenie wytrzymałości, kondycji, + wzrost masy

Pobudka 6:45

Sniadanie: (7:00)
-2jajka [B:16 T:12 W:1 Kcal:180]
-100g chleba pełnożytniego [B:7 T:1 W:47 Kcal:237]
-woda z cytryna z miodem 250ml

*W sumie {B:23 T:13 W:48 Kcal:420}

Sniadanie2: (10:00)
-Kanapka z kurczakiem [B:25 T:5 W:65 Kcal:450]
-20g orzechów włoskich [B:3 T:12 W:2 Kcal:129]

*W sumie {B:28 T:17 W:65 Kcal:579}

Sniadanie3: (13:00)
-kanapka z kurczakiem [B:25 T:5 W:65 Kcal:450]
-20g orzechów włoskich [B:3 T:12 W:2 Kcal:129]

*W sumie {B:28 T:17 W:65 Kcal:579}

Obiad: (17:00)
-100g kurczaka [B:21 T:0,5 W:0 Kcal:49]
-200g ryzu [B:14 T:1 W:153 Kcal:688]
-warzywa

*W sumie {B:35 T:1 W:153 Kcal:737}

Obiad2: (21:00) -potreningowy
-200g ryzu [B:14 T:1 W:153 Kcal:688]
-warzyywa
-woda z cytryna z miodem 250ml

*W sumie {B:14 T:2 W:153 Kcal:}

Kolacja: (22:00)
-100g twarogu tłustego [B:18 T:10 W:3 Kcal:175]
-warzywa

*W sumie {B:18 T:10 W:3 Kcal:175}

Sen 22:00

Wszystko razem:
B: 146 (2.6g/kg)
W: 487 (8.7g/kg)
T: 59 (1g/kg)
Kcal: 3178 (56kcal/kg)

Wykonuje wiele ćwiczeń dlatego potrzebuje dodatni bilans kaloryczny, nie jestem pewien czy przy chlebie/ryzu powinienem liczyć białko w końcu jest to białko zwierzęce. Po treningu wydaje mi się że też powinienem zjeść trochę tego kurczaka, ale już nie mam pojęcia jak to rozpracować

wylicz btw
po treningu daj miecho,dodaj do diety omega 3 tluste ryby siemie i pokazuj,wode z cytryna nie licz pij poprostu 3-5 litry plynow i bedzie ok.

Omega 3 jest w orzechach włoskich, a co do mięsa po treningu nie jestem pewien bo mam już i tak nadwyżkę białkową. Płyny to max 3 litry dziennie, chyba że bym miał jakieś 70kg masy :)

"Omega 3 jest w orzechach włoskich" https://www.sfd.pl/Proporcje_kwasów_tłuszczowych_w_diecie-t788749.html 
masz racje, mieso po treningu musi byc!!!jeden z najwazniejszych posilkow [po treningowy]
ryz plus mieso woda ok



Zmieniony przez - Ceban w dniu 2011-11-13 19:37:24

omega 3 w orzechach jest w postaci ALA dha i epa masz w rybach morskich z dostępnych źródeł więc orzechy nie mogą być gł źródłem o3 zwłaszcza ze nie mają dodatkowo odpowiednch proporcji tych kw

Usunąć orzechy włoskie z 2 śniadania, kurczak z obiadu dac na potreningowy, rybe morska dać na obiad, tak? Co moge zrobić z nadwyżką białkową?

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-11-13 20:06:53

obciąć ilośc białka ew posiłek a w którymś zwiększyć ilośc ww

Pobudka 6:45/5:45

Sniadanie: (7:00)
-2jajka [B:16 T:12 W:1 Kcal:180]
-130g chleba pełnożytniego [B:9 T:1 W:61 Kcal:308]
-woda z cytryna z miodem 250ml

*W sumie {B:25 T:13 W:62 Kcal:491}


Sniadanie2: (10:00)
-Kanapka z kurczakiem [B:25 T:5 W:65 Kcal:450]
-20g orzechów włoskich [B:3 T:12 W:2 Kcal:129]

*W sumie {B:28 T:17 W:67 Kcal:579}


Sniadanie3: (13:00)
-kanapka z kurczakiem [B:25 T:5 W:65 Kcal:450]

*W sumie {B:25 T:5 W:65 Kcal:450}


Obiad: (17:00)
-80g śledzia [B:13 T:21 W:0 Kcal:240]
-200g ryzu [B:14 T:1 W:153 Kcal:688]
-warzywa

*W sumie {B:27 T:22 W:153 Kcal:928}


Obiad2: (21:00) -potreningow
-50g kurczaka [B:10 T:0,5 W:0 Kcal:49]
-200g ryzu [B:14 T:1 W:153 Kcal:688]
-warzyywa
-woda z cytryna z miodem 250ml

*W sumie {B:24 T:2 W:153 Kcal:737}


Kolacja: (21:50)
-100g twarogu tłustego [B:18 T:10 W:3 Kcal:175]
-warzywa

*W sumie {B:18 T:10 W:3 Kcal:175}


Sen 22:00

Wszystko razem:
B: 147 [2.6g/kg]
W: 503 [8.9g/kg]
T: 69 [1.2g/kg]
Kcal: 3360 [60kcal/kg]

Na obiad po szkole dałem śledzika, w śniadaniu trochę więcej węgli :) Coś jeszcze wymaga poprawy?

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-11-14 16:26:33

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-11-14 16:47:42

obetnij węgle o połowe, bo 9g/kg to na ładowaniu sie robi

przy tej wadze na poczatek 2600 daj

Mam nadzieje że brałeś pod uwagę to jaki wykonuje wysiłek w tygodniu "trenuje muay thai(2xtyg), chodzę na siłownie(3xtyg), robie interwały(3xtyg), może dojdzie jeszcze "jednoręki morderca" (2xtyg)"

Pobudka 6:45/5:45

Sniadanie: (7:00)
-2jajka [B:16 T:12 W:1 Kcal:180]
-100g chleba pełnoziarnistego żytniego [B:6 T:2 W:48 Kcal:237]
-woda z cytryna z miodem 250ml

*W sumie {B:22 T:14 W:49 Kcal:417}


Sniadanie2: (10:00)
-Kanapka z kurczakiem [B:25 T:5 W:65 Kcal:450]
-20g orzechów włoskich [B:3 T:12 W:2 Kcal:129]

*W sumie {B:28 T:17 W:65 Kcal:579}


Sniadanie3: (13:00)
-kanapka z kurczakiem [B:25 T:5 W:65 Kcal:450]

*W sumie {B:25 T:5 W:65 Kcal:450}


Obiad: (17:00)
-80g śledzia [B:13 T:21 W:0 Kcal:240]
-80g ryzu [B:5 T:0 W:61 Kcal:275]
-warzywa

*W sumie {B:18 T:21 W:61 Kcal:515}


Obiad2: (21:00) -potreningowy
-100g kurczaka [B: T:1 W:0 Kcal:99]
-100g ryzu [B:6 T:1 W:76 Kcal:344]
-woda z cytryna z miodem 250ml

*W sumie {B:27 T:2 W:76 Kcal:443}


Kolacja: (21:50)
-100g twarogu tłustego [B:18 T:10 W:3 Kcal:175]
-warzywa

*W sumie {B:18 T:10 W:3 Kcal:175}


Sen 22:00

Wszystko razem:
B: 138 (2.4g/kg)
W: 319 (5.7g/kg)
T: 69 (1.2/kg)
Kcal: 2579

Teraz ok?

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-11-15 20:03:42