Zmiana treningu

Witam wczesniej zakladalem tutaj temat odnosnie treningu chcialem go kontynuowac ale chyba ktos usunal.

Cos o mnie:
Staz:2 lata(regularnie)
Cel:MASA
Wzrost:175cm
Waga naczczo:74kg


Moj aktualny plan PUSH/PULL/LEGS


PON: Pull

Podciąganie na drążku 5s
Wiosłowanie sztang 4s
Martwy ciąg 5s
Szrugsy 4s
Uginanie sztanga 4s
Uginanie hantlom o kolano(te cwiczenie zmieniam co tydzien) 4s

ŚR: Push

Ławka Płaska sztangą 5s
Militarne stojąc 5s
Ławka skos hantle 4s
Pompki na poręczach (ciężko) 5s
Wznosy hantli bokiem siedząc 4s
Cwiczenie na triceps co tydzien zmieniam 4s

PT: Legs

Przysiady (ciężko) 5s
Suwnica 4s
Wspięcia na palce stojąc 5s



Póki mam teraz wiecej czasu chcialbym trenowac 4x w tygodniu
Myslalem nad takim podzialem ale nie wiem czy bedzie to ok.

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramiona

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:

Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - biceps
Pn. Nogi - Przedramie


Chcialem cwiczyc lapy dwa razy w tygodniu raz ciezko i raz lekko bo troche mi odstaja od reszty.
Co do cwiczen jeszcze sie okresle tylko najpierw chce z podzialem dojsc do ladu i nie wiem czy tym plan szybko sie przetrenuje bo nie mam teraz zamiaru robic tydnia przerwy.



Zmieniony przez - Skibeks w dniu 2011-11-11 10:16:59

Ankieta dzialu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Skibeks
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:Ponad 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:74
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:~37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :ponad 4 PUSH/PULL/LEGS

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:~3700
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Kreatyna 3 tydzien+SAW
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Rece nie odstaja. Czego oczekujesz wazac 74 kilo? Obwod proporcjonalny do masy ciala, urosniesz caly, to urosna i lapy.

Jak u Ciebie z efektywnoscia partii trenowanej raz w tygodniu? Jak postepy masowo-silowe? Idziesz do przodu?

Powiem tak mam bardzo duze zakwasy jak cwicze push/pull/legs az mnie normalnie bola mocno miesnie czasami. Na klate i na barki mi sila nie rosnie na inne partie jest w miare ok. Masa idzie diete trzymam w 90% jak to na masie

Zmieniony przez - Skibeks w dniu 2011-11-12 23:41:58

Moja rada - im mniej będziesz kombinował tym lepiej. Ramiona trenuj tak jak resztę. Jeżeli chodzi o postępy siłowe to pewnie zacząłeś zbyt wysoko w wyciskaniach zamiast schować ego do kieszeni.

To obcizyc teraz ciezar i dokladac co tydzien 2.5kg??

Nie widze treningu, ciężarów to nie wiem.

Push

Ławka Płaska sztangą 65 70 75 80 85
Militarne stojąc 25 30 35 40 45
Ławka skos hantle 20 20 25 25
Pompki na poręczach (ciężko) 10x0 10x0 10x2,5 10x5
Wznosy hantli bokiem siedząc 11kg 11kg 11kg 11kg
Cwiczenie na triceps co tydzien zmieniam 4s

Pull

Podciąganie na drążku 5s 10x0 10x2,5kg 10x5kg 10x7,5kg 10x10kg
Wiosłowanie sztang 60kg 65kg 70kg 75kg
Martwy ciąg 95kg 100kg 105kg 110kg 115kg
Uginanie sztanga 4s 25kg 30kg 35kg 37kg
Tutaj cwiczenie na biceps ktore zmieniam co tydzien



PT: Legs

Przysiady (ciężko) 5s 85kg 90kg 100kg 105kg 110kg
Suwnica 4s
Wspięcia na palce stojąc 5s

Zmieniony przez - Skibeks w dniu 2011-11-13 20:02:51

przy tak rozpisanym trneingu nog na Twoim miejscu zrobilbym normalnego weiderowskiego splita partia raz w tygodniu.

klata, biceps
plecy, triceps
nogi, barki

PPL ma sens jak nie masz czasu na 4 dni w tygodniu i kacisz nogi tak, ze ledwo stoisz. Tak uwazam ja :)

Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-11-13 23:04:39

Pierwsza sprawa czemu nogi tak słabiutko? Poświęcasz im cały dzień to dopyerdol.
Druga sprawa - progresja co 5 kg nie ma sensu i tu pewnie tkwi przyczyna zastoju siłowego. Po prostu wypalasz sie na seriach poprzedzających ostatnią.


Dodaj coś do tych nóg!!