Trening 3 dniowy do oceny - priorytet ramiona

Witam. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że brak treningu nóg w planie treningowym spowodowany jest kontuzją kolana, która uniemożliwia mi trening tej partii do odwołania. Trening jest 3 dniowy, bo na więcej dni nie pozwala mi praca. Tak więc...proponowany trening z priorytetem ramion. Proszę o ewentualne poprawki/sugestie. Dzięki

Poniedziałek
Klatka
Ławka skos – 4 serie
Hantle płaska – 4 serie
Rozpiętki – 3 serie
Pompki na poręczach – 3 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka – 3 serie
Triceps
Pompki w podporze tyłem – 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc – 3 serie

Środa
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie jednorącz – 4 serie
Ściąganie drążka do klatki - 4 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 4 serie
Unoszenie tułowia z opadu - 4 serie

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangielek – 4 serie
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia – 4 serie
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu – 4 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą – 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano – 3 serie
Triceps
Pompki na poręczach – 3 serie
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc – 3 serie


Zmieniony przez - nAb w dniu 2011-10-31 10:53:32

Calypso
Wiadomo, można taką debatę prowadzić w nieskończoność. Zwyczajnie nie uznaję tego rodzaju treningu, który z tego co wiem stosowano namiętnie w latach 80. Może kiedyś obadam, póki co za miękki w uszach jestem. Nie znam też raczej nikogo kto by tak ćwiczył. Raczej spotykam się opiniami podobnymi do mojej. Podobne mam zdanie o takich wynalazkach jak ARMAGEDON na lapy :D

Ankieta dzialu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nAb
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 37cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 58cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x110kg lub 3x100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x80kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 8x70kg

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nadciśnienie
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja kolana, która uniemożliwia mi do odwołania trening nóg
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (carbo, białko)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

up

Rozumiem, że celem treningu ma być zwiększenie masy mięśnia ? Ja dorzuciłbym do treningu bicepsów jeszcze po jednym ćwiczeniu w każdy dzień, np wyciągi. W poniedziałek też bym dorzucił do tricepsa jakieś jedno ćwiczenie, bo skoro priorytetem są ramiona to coś marnie tylko dwa ćwiczenia, mimo że są robione dwa razy w tygodniu. Do treningów pleców dorzuciłbym na koniec ćwiczenie na przedramiona, aby z czasem utrzymać symetrie między ramionami, a przedramionami.

a co z tym kolanem?

napisz jakie wyniki siłowe uzyskiwaleś przed kontuzją- w mc i przysiadzie?

Sądząc po rozmiarach tej plagi kontuzji kolan tu na forum to połowa bywalców siłowni powinna utykać lub chodzić o kulach. Jakoś tego nie zauważyłem...

Mam problem z więzadłami krzyżowymi, które boleśnie naderwałem przy prostowaniu nóg siedząc. Ortopeda zabronił mi ćwiczyć nogi w ogóle do odwołania, bo tam jeszcze jakieś przeprosty stwierdził i coś z chrząstkami, ale ja wiem, że to duży mięsień i za jakiś czas postaram się spokojnie roztrenować kontuzję i ćwiczyć. Narazie robię ćwiczenia na łydki i jeżdzę na rowerze stacjonarnym z obciążeniem. Nic więcej nie poradze. Nigdy się nie obijałem, jeśli chodzi o trening nóg, bo wiem jakie to ważne...

Martwego nigdy nie robiłem mówiąc szczerze...nie wiem jednak czemu tak bronie się przed tym ćwiczeniem. 5 lat ćwiczę i unikam tego ćwiczenia, bo boję się o kontuzję jakąś z powodu jego kontuzjogenności.

Przysiady robiłem gdzieś w okolicach 100kg w serii.

@Calypso - czy to nie będzie za duża ilość serii na ramiona? W końcu będę je ćwiczył aż 2 razy w tygodniu. Zregenerują się? Z przedramionami to dobry pomysł. Unikne dysproporcji.

Zmieniony przez - nAb w dniu 2011-11-02 18:11:07

Dawno naderwałeś? Po rehabilitacji ćwiczenia w zamknietym łańcuchu kinematycznym czyli przysiad mogą być wykonywane bez obaw. Natomiast radze Ci do końca życia unikac tych pierońskich wyprostów. Mnie one również załatwiły kolana.

Oczywiście wszystko po konsultacji z fizjoterapeutą.

Wracając do pytania apokalipsy - nie cwiczyłes nigdy porządnie nóg?

Naderwałem dość dawno, bo już jakieś 2 lata temu. Potem jak zaleczałem kontuzje i wracałem do treningów, to pojawiało się takie jakieś ukłucie i znowu miałem problem. Doprowadziło to ze 3 miesiące temu do pojawienia się torbieli za kolanem, bo tam widocznie płyn jakiś mi się zatrzymywał. Nie wiem co robić :) Ortopeda pod wpływem nacisku odsączył mi tą torbiel "beckera" i w sumie nie wyczuwam już jej.

Do ćwiczeń nóg podchodziłem ambicjonalnie, bo zawsze odstawały od reszty, jednak jednocześnie ciągle jakieś problemy miałem...najpierw byłem operowany na pieprzone żylaki, bo przysiady bardzo ciśnienie brzuszne podnosi, a potem wysiadły kolana. I jak tu się nie zniechęcać...

Zmieniony przez - nAb w dniu 2011-11-02 18:51:16