Trening do oceny (priorytet na barki)

Mam jeszcze miesiac do rozpoczecia przygotowan do nastepnego sezonu, wiec postanowilem troszke pocwiczyc na silowni przed nowym sezonem.
Podczas sezonu moim treningiem na silowni zajmuje sie trener, a ze jest juz po sezonie to musze sam zadbac o moj trening. Wiec prosze o wyrozumialosc, ocene i ewentualne poprawki.

enjoy:


Trening jest z priorytetem na barki i jest rozpisany na okres miesiaca i obejmuje 4 treningi w tygodniu:

poniedzialek:
***************barki***********************************
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia................4x15
-wyciskanie zza glowy..............................4x15
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia...........4x15
***************nogi***********************************
-czworoglowe na maszynie...........................4x12
-wykrok ze sztanga.................................4x12
-dwuglowe na maszynie..............................4x12
-lydki.............................................(do bolu)

wtorek:
**************klatka***********************************
-wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore.........4x10
-wyciskanie na plaskiej sztangielkami..............4x10
-rozpietki na plaskiej.............................4x10
**************triceps**********************************
-francuskie lezac ze sztanga.......................3x12
-prostowanie ramion na wyciagu stojac..............3x12
-prostowanie ramion na wyciagu w poziomie stojac...3x12

sroda-wolne

czwartek:
**************plecy************************************
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie......4x12
-wioslowanie w lezeniu.............................4x12
-unoszenie tulowia z opadu.........................4x20
-sztrugsy..........................................4x20
**************bicepsy**********************************
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem......4x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [młotki]..3x12
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku........3x12

piatek:
**************barki************************************
-arnoldki..........................................4x15
-wyciskanie sztangi sprzed glowy...................4x15
-odwrotne rozpietki................................4x10
**************przedramiona*****************************
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitew..4x12
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.........4x15
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie..........4x15

weekend: WOLNY








pzdr.

nie ma za co

w kolejnym też pomogę.

na koszu sie nie znam, tak więc zostaw te przedramiona tak, jak miałeś

pozdro

Strasznie sie rozstrzelilo
Jak pisalem to bylo estetycznie.
Sorka.


pzdr.

nie chciałbyś spróbować na barki 5-10-20?

mozesz dodac jeszcze kilka cwiczeni np unoszenie hantelek przed siebie unoszenie w opadeze wyciskanie zaa karku i przed karkiem

taaa

i grube przetrenowanie.

dlaczego jak ta robie....wtedy nie musisz robic max obciazeniem zeby ceizko szlo i zeby nie za latwo...

plan wtedy będzie totalnie przeładowany.W dłuższym okresie skutek odwrotny.

WWJD, spróbuj tego 5-10-20 - ale ostrzegam, kozak!

i możesz dać np. unoszenia w bok w postaci drop setów po właściwych seriach.

w sumie to ja bym tak zrobił

5powt.-Wyciskanie zza karku
10powt.-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąsko)
20powt.-Unoszenie hantli w bok

i po tym drop set w unoszeniach bocznych.

A tył barków zrobiłbym wtedy z plecami.

Dziekie chlopaki za wypowiedzi.
King: Ciekawa jest Twoja opcja z ta iloscia powtorzen i zastanawiam sie zeby sie na nia nie skusic. Generalnie przy ukladaniu planu specjalnie nie uwzglednialem regresji/progresji w cwiczeniach/powtorzeniach, bo wracam na do sportu po dosc dlugiej przerwie, a nie chcialem od razu brac sie za wielkie ciezary. Myslalem nad ACT, ale na silowni nie ma mozliwosci uprzedniego ustawienia wszystkich stanowisk bo jest tam sporo ludzi.
Podsumowujac. Dzieki za podpowiedz i propozycje, ale jeszcze pomysle nad taka zmiana.


pozdrawiam.

edit: Sorrka, ze dopiero tak pozno odpowiadam, ale niestety z racji tego, ze od poniedzialku mam trening to musialem isc sie, gdzies zabawic

Zmieniony przez - WWJD w dniu 2007-08-04 10:00:34

Jeszcze jedno pytanie do Kinga:
Mozesz mi wytlumaczyc na czym polegaja Drop Sety. Sorry za moja niewiedze, ale tak jak napisalem wczesniej, nigdy wczesniej nie rozpisywalem treningu dla siebie.


pzdr.

no looz

no to tak

co do 5-10-20 to robisz taki obwód:
wyciskasz na 5 powt., zaraz potem podciągasz sztangę na 10powt. i znowu momentalnie robisz unoszenia boczne na 20powt. I dopiero teraz przerwa 2-3min. I tak 3/4 razy.
Jest to seria potrójnie łączona z różną liczbą powt. - żeby atakować różne włókna.

Drop set polega na tym, że jak skończysz daną serię to zmniejzasz ciężar i dalej jedziesz nim do oporu, potem znowu zmniejszasz i itd. Oczywiście bez przerw
Inaczej mówiąc jest to seria ze zdejmowanym obciążeniem.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-04 10:20:56

Tak to sobie mniej wiecej wyobrazalem
I osotatnie pytanie (jak na razie):
Trening na barki mam 2x w tygodniu [pon. i pt]
czy mam robic na tych dwoch treningach po 5-10-20 powtorzen, czy poniedzialkowy trening przepracowac w taki sposob, a piatkowy potraktowac bardziej lightowo [serie po 15] ???


pzdr.

Zmieniony przez - WWJD w dniu 2007-08-04 10:40:24