Trening na biceps i triceps pomocy!

Ćwicze już z 5miesięcy i po redukcji jestem już z 2 miechy i bichol dalej nie rośnie(wiadomo na redukcji spadł tłuszcz ale sam mięsień się niechce nabijać)
Skupić się na technice czy ciężarze?. Lepiej robić małymi obciążeniami czy wiekszymi i jaki zakres powtórzeń i ile odpoczynku.?
Czemu ręce nie chcą rosnąć?? Proszę o pomoc naprawde będę wdzięczny.Może ktoś miał kiedyś taki problem i udało mu się nabić biceps i triceps
chciałem teraz zastosować taki plan:
Poniedziałek: Klata, Triceps
Środa : Plecy, Biceps
Piątek: Barki
Sobota: Nogi

pewnie zla dieta albo lipny trening.

wypelnij ankiete i rozpisz trening

to chyba wina treningu, nie wiem jak i ile powtórzeń robić na biceps i triceps i jakim ciężarem oraz jaka przerwa.
Od tego poniedziałku chce spróbować trenować pod trójbój.(ale biceps dalej ważny)
Trening:
Uginanie hantelkami podchwytem 3 serie po 9,7,6 powtórzeń
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10,8,6 powtórzeń
czasami tu dorzucam jeszcze jedno ćwiczenie 2 serie
Triceps wyciskanie francuskie 3 serie po 10.8,6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 3 serie po 9,7,5 powtórzeń
czasami dorzucam tutaj jedno ćwiczenie 2 serie

od poniedziałku mam taki trening jak wyżej a do tej pory ćwiczyłem tak:
Poniedziałek: klata biceps
Wtorek: Nogi
czwartek: Barki
Piątek : plecy triceps

Polecam tak:
Poniedziałek, Czwartek i Sobota trening tak:
plecy+biceps, klata+triceps i nogi+barki a w tym na przeplot brzuch.
Duże mięśnie po 3 serie na 8 powtórzeń na 4 ćwiczenia, a małe 3 serie na 8 powtórzeń na 3 ćwiczenia.

W dziale jest wymagana ta ankieta:
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wypełnij ją, rozpisz cały plan a nie tylko trening rąk. Nie rośnie wcale czy słabo? Jak z przyrostami w innych partiach ciała? Siłą?

chodzilo mi o caly trening, rozpisz wszystkie grupy, ile robisz serii i powtorzen