Plan masa + siła

Witam! Jestem nowy na forum i dopiero sie uczę. Ćwiczę amatorsko w domu około roku z przerwami. Od wakacji ćwiczę planem, który sam ułożyłem, proszę o jego ocenę oraz bardzo możliwe że sporo trzeba w nim poprawić.
Zamierzam zrobić sobie niedługo cykl na kreatynie mono i białku.
Zamieszczam moje aktualne zdjęcie do oceny, które partie powinienem poprawić. Zanim zacząłem ćwiczyć ważyłem 55 kg.



Wiek: 16
Wzrost: 177
Waga: 65
Obwód ramienia: 32
Wyciskanie sztangi płasko: 75 kg
Staż: rok (łączne przerwy około 2-3 miesięcy)
Zażywane wcześniej suplementy: mass xxl (3kg), dymatize elite whey protein (około 1.4 kg)
Dieta: niestety nie moge sobie pozwolic na trzymanie konkretnej diety, staram sie jednak jesc dziennie minimum 80 g białka oraz ograniczam spożycie tłuszczy i słodyczy.
Sprzęt do jakiego mam dostęp: gryf prosty, gryf mocno łamany, hantle, ławka z regulacją dół i góra z modlitewnikiem i przyrządem do prostowania nóg, drążek, 90 kg obciążenia.

Mój dotychczasowy plan ćwiczeń:

Poniedziałek: klata + triceps
klata:
wyciskanie sztangi płasko 8 serii x 3 powtórzenia
wyciskanie sztangi na skosie górnym 4 serie x 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na skosie w dół 2 serie x 12 powtórzeń
rozpiętki płasko 2 serie x 12 powtórzeń

triceps:
wyciskanie francuskie 4 x 12
prostowanie ramion na ławce 4 x 8

Środa: biceps + plecy + przedramie
biceps:
uginanie ze sztangą szeroko 4 x 12
uginanie na modlitewniku ( wąsko ) 3 x 12
uginanie hantlami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12

plecy:
podciąganie na drążku za głowę 4 x 4
podnoszenie hantli do boku 4 x 12

przedramie:
unoszenie sztangi nadgarstkami (dolna częsć przedramion) 3 x 25
unoszenie sztangi nadgarstkami (górna część przedramion) 3 x 25

Piątek: barki + nogi
barki:
wyciskanie zza głowy 4 x 8
wyciskanie sprzed głowy 4 x 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 25

nogi:
przysiady z obciążeniem za głową 4 x 8
wspięcia na palcach ze sztangą 3 x 25



Dodam, że we wtorki i czwartki mam zajecia kickboxingu. Wiem ze nie sprzyja to rozwojowi masy, jednak bardzo zalezy mi na nich i nie chciałbym z tego rezygnowac. Brzuch ćwiczę tak samo we wtorki i czwartki.
Proszę o rady i poprawę planu.

Pozdrawiam lisheadz.

Podaj ciężary z jakimi pracujesz w wyciskaniu leżąc, przysiadzie i martwym ciągu!

Trening bardzo słaby. Na duże partię masz po 2 ćwiczenia (plecy, nogi) , na klatkę 4 i malutki biceps 3? W środę zamiast zacząć od pleców to robisz biceps na początku. Brak najlepszych ćwiczeń typu mc, wiosłowanie itp. Spilt nie jest dla Ciebie zacznij od FBW!

Wyciskanie leżąc 8 x 3 64 kg (max 75) przysiad 4 x 8 48 kg ( max około 70) z martwego ciągu zrezygnowałem z powodu narazenia kręgosłupa na kontuzje ale wczesniej robilem 4 x 8 50 ( max okolo 80). Dobrze czyli powinienem przede wszystkim dodac ćwiczeń do pleców i nóg a z klatki i bicepsa odjąc trochę ?

Powinieneś zrezygnować z tego treningu... W przysiadzie mniej niż w wl? To jest śmieszne. Nogi powinny być dużo silniejsze. Czemu się nie boisz kontuzji np. w wyciskaniu leżąc? Można bardzo łatwo zrobić sobie krzywdę przy złej technice. Zabierz się za porządne FBW i nie wymyślaj...

jw

FBW z ciężkimi przysiadami na początku treningu to coś dla Ciebie

Dzieki chlopaki, nogi mam dosyć słabe ponieważ ćwicze je dopiero od jakichś 3 tygodni a wczesniej tyle że jeździłem na rowerze sporo i grałem w piłke. Podrzucilibyście jakis sprawdzony przez was FBW, ktory sie waszym zdaniem nadaje ?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Poniedziałek zestaw B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s x 12
Barki:
- Wyciskanie zza głowy 3s x 12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s x 12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s x12
- Szrugsy 2s x12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s x12
- Wspiecia na palcach ze sztangą 2s x 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s x 12

Środa A

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s x 12
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s x 12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 2s x 12
Plecy:
- Martwy ciąg 2s x12
- Podciąganie na drążku 2s x 6
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s x 12
- Wykroki ze sztangą 2s x 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s x 12

Piątek B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s x 12
Barki:
- Wyciskanie zza głowy 3s x 12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s x 12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s x12
- Szrugsy 2s x12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s x12
- Wspiecia na palcach ze sztangą 2s x 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s x 12


Może być taki plan ?

Zmieniony przez - lisheadz w dniu 2011-10-31 10:51:38

lisheadz

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

zastosuj jakis prosty plan skrocony.
przyklady podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

zacznij od 2 dni w tygodniu(srody i soboty)

generalnie-na kazdej sesji masz zrobic 3 glowne,bazowe cwiczenia:

- cos na dol ciala(cale cialo),
- jakis push
- jakis pull(gorny)

do tego dochodzic moze cos na brzuch lub lydki.

parametry:

albo typowo silowo-masowe czyli 5x5 i wszystkie podobne odmiany
lub
typowe a la kulturysta 3-4s x 8-12p

troche o tym napisalem tu:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

TWOJE PRIORYTETY:
nauka prawidlowej formy cwiczen
progresywne zwiekszanie obciazen(w miare mozliwosci),
odzywianie(normalne zarcie,a nie jakies proszki!!!)
sen

wiecej zagladaj w dziennik treningowy i sprawdzaj postepy silowe,niz przegladaj sie w lusterku.

za pare m-cy przyjdz i napisz,co sie dzieje,jak daleko ruszyles do przodu.


to takze sie przyda:
\
video instruktaz-6 cwiczen bazowych:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html



latwoo

nie wiem po co wklejasz te "wynalazki" - pozniej trzeba i tak wszystko prostowac.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-31 14:09:06