Dieta oraz suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej.
Posiłek I 8:00-8:30
Płatki owsiane 100g, banan 100g, rodzynki suszone 15g,
Odżywka białkowa WPC 25g, 3 całe jajka
B: 46g T:21g W:95g kcal:756
Posiłek II 12:00
Ryż paraboiled 150g, pierś z kury 150g duszona, oliwa z oliwek 20g, świeże warzywa 250g
B:42g T:23g W:115g kcal:841
Posiłek III 15:30
Makaron razowy 150g, schab/szynka pieczona 120g, oliwa z oliwek 5g, świeże warzywa 250g
B:49g T:32g W:102g kcal:908
Trening 17:30 – 19:00 (w dni nietreningowe w tej porze Gainer 100g)
Przed treningiem BCAA 8g + 40g carbo
Po treningu 100g Gainera
Posiłek IV 20:00
Ryż paraboiled 150g, Miruna 200g gotowana, oliwa z oliwek 15g, świeże warzywa 200g
B:35g T:18 W:102g kcal:720
Posiłek V 22:30
Ser biały twarogowy chudy 150g, orzechy laskowe 50g
B:34g T:31g W:7g kcal:446
+ 50g orzechów/migdałów miedzy posiłkami
Suma:
B: 214g T:155g W:504g kcal: 4200
2,6 / 2 / 6,3
Białka niepełnowartościowe wliczone w bilans. Pełnowartościowe stanowią ok.2g na kmc
Warzywa nie wliczone w bilans
Moja suplementacja:
Rano: monohydrat kreatyny 5g, odżywka białkowa Mix białek do śniadania 25g, 1 kaps. Żen-szeń, 2 kaps. Wit. C+cynk, 1kaps. Omega 3-6
Przed treningiem: BCAA 8g + 40g carbo
Po treningu: Gainer 100g + 5g monohydratu
Do ostatniego posiłku: 2 kaps. Magnez+Potas+B6, chelat cynku 30mg
Teraz tłumaczę skąd zmiany w diecie na 5 posiłków i przerzut na tłuszcze. Mój metabolizm bardzo się rozpędził i muszę przyjmować ponad 4000 kcal, aby odnotować jakiś progres. Zastanawiałem się nad tłuszczami, czy może pomogą mi odrobinę go zwolnić i podjąłem decyzję, że zastąpię pewną ilość węgli oraz białka – tłuszczami.
Co do liczby posiłków to niestety nie wyrabiam przygotować ich 6, zjeść w określonych porach w tym momencie, mimo iż jestem do takiej liczby posiłków przyzwyczajony. Uważam, że odjęcie jednego okaże się dla mnie wygodniejsze i równie skuteczne. Dodatkowo między posiłkami będę dojadał orzechy.