KONKURS

Dieta:
8:00 mleko 0,5% 100ml + płatki owsiane 40g + rodzynki
9:30 placek (płatki owsiane 50g, 1 jajko, orzechy włoskie, słonecznik, pestki z dyni, migdały)
12:30 pierś z kurczaka 100g + ryż paraboliczny/makaron z pszenicy durum 50g
16:05 banan
17:00 pierś z kurczaka 100g + ryż paraboliczny/makaron z pszenicy durum 50g
20:00 pierś z kurczaka 100g + ryż basmati 50g + warzywa
22:00 ser twarogowy chudy 70g + (orzechy włoskie, słonecznik, pestki z dyni, migdały) + pomidor


Suplementacja:
7:30 kapsułka spalacza tłuszczu
13:30 odżywka wysokobiałkowa 25g + woda
14:00 bcaa 10g
14:00 - 15:00 trening siłowy
15:00 bcaa 2 kapsułki
15:00 - 16:00 trening aerobowy
16:00 bcaa 10g
16:30 odżywka wysokobiałkowa 25g + woda
16:45 kapsułka spalacza tłuszczu

Cel to redukcja tkanki tłuszczowej

Dieta oraz suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej.
Posiłek I 8:00-8:30
Płatki owsiane 100g, banan 100g, rodzynki suszone 15g, Odżywka białkowa WPC 25g, 3 całe jajka
B: 46g T:21g W:95g kcal:756
Posiłek II 12:00
Ryż paraboiled 150g, pierś z kury 150g duszona, oliwa z oliwek 20g, świeże warzywa 250g
B:42g T:23g W:115g kcal:841
Posiłek III 15:30
Makaron razowy 150g, schab/szynka pieczona 120g, oliwa z oliwek 5g, świeże warzywa 250g
B:49g T:32g W:102g kcal:908
Trening 17:30 – 19:00 (w dni nietreningowe w tej porze Gainer 100g)
Przed treningiem BCAA 8g + 40g carbo
Po treningu 100g Gainera
Posiłek IV 20:00
Ryż paraboiled 150g, Miruna 200g gotowana, oliwa z oliwek 15g, świeże warzywa 200g
B:35g T:18 W:102g kcal:720
Posiłek V 22:30
Ser biały twarogowy chudy 150g, orzechy laskowe 50g
B:34g T:31g W:7g kcal:446

+ 50g orzechów/migdałów miedzy posiłkami

Suma:
B: 214g T:155g W:504g kcal: 4200
2,6 / 2 / 6,3
Białka niepełnowartościowe wliczone w bilans. Pełnowartościowe stanowią ok.2g na kmc
Warzywa nie wliczone w bilans

Moja suplementacja:
Rano: monohydrat kreatyny 5g, odżywka białkowa Mix białek do śniadania 25g, 1 kaps. Żen-szeń, 2 kaps. Wit. C+cynk, 1kaps. Omega 3-6
Przed treningiem: BCAA 8g + 40g carbo
Po treningu: Gainer 100g + 5g monohydratu
Do ostatniego posiłku: 2 kaps. Magnez+Potas+B6, chelat cynku 30mg

Teraz tłumaczę skąd zmiany w diecie na 5 posiłków i przerzut na tłuszcze. Mój metabolizm bardzo się rozpędził i muszę przyjmować ponad 4000 kcal, aby odnotować jakiś progres. Zastanawiałem się nad tłuszczami, czy może pomogą mi odrobinę go zwolnić i podjąłem decyzję, że zastąpię pewną ilość węgli oraz białka – tłuszczami.
Co do liczby posiłków to niestety nie wyrabiam przygotować ich 6, zjeść w określonych porach w tym momencie, mimo iż jestem do takiej liczby posiłków przyzwyczajony. Uważam, że odjęcie jednego okaże się dla mnie wygodniejsze i równie skuteczne. Dodatkowo między posiłkami będę dojadał orzechy.

Dziś już mleka nie spożyłam po treningu i nie będę go stosować. ;)

MakiXXL ogólnie jest za mało białka w diecie przy śniadaniu te 100ml mleka ujdzie w tłoku ale lepiej z wodą i dać odżywkę białkową do tego.po za tym brakuje mi glutaminy w suplementacji. 25 g białka na porcje w formie odżywki to również za mało proponuję min40g pamiętaj że większa ilość białka wymusza na organizm większy wydatek energetyczny ponieważ synteza 1g białka wymaga aż 24 kcal

ProSatan u ciebie również brakuje glutaminy..reszta ok..pomysł z tłuszczami może być trafiony..

Postanowiłem, że dodam glutaminę w niedługim czasie do suplementacji. Codziennie rano przed/do śniadania 10g, oraz 10g w dni treningowe przed/po treningu.

ok

Trochę jednak uczynię zmian wraz z przetestowaniem metody.

Po treningu siłowym wypijam 1g carbo /kg masy ciała + 7g bcaa + 7g glutaminy. Następnie tak z 30-40min aerobów. Potem normalny posiłek. Chodzę głodny przy 100g ryżu, dorzucę gdzieś z 20g do posiłku. Czasami podjadam jakiś owoc albo wafle ryżowe. Moim celem jest robienie masy mięśniowej bez zbędnego odtłuszczenia się. Jest to trudne, dlatego będę obserwował swój brzuch. Jeśli zaleje - dorzucę więcej aerobów i/lub odejmę trochę kcal.

możesz tak robić lecz myślę że 0.5 -0.8 g na kg m.c. by wystarczyło w takim układzie.pamiętaj żeby do ryżu zawsze dodać pierś z kurczaka...

jeżeli wszyscy już wrzucili swoje rozpiski to ok a jeżeli nie to poproszę o zaległe...jeżeli ktoś ma jakieś pytania nawet luźne poza tematem to śmiało pytać..