KONKURS

hadesZiom2 który na zawodach byłes?

4ty chyba z tego co pamiętam :D

Więc tak, dodając mleko do diety oparłam się na informacja zawartych w jednym z tematów na forum ( https://www.sfd.pl/Mleko_po_treningu-t742205.html ) wiem ze gainer będzie dużo lepszy i planuje go kupić, a może jakiegoś bulka? ale póki co myślałam ze mleko będzie dobre. Co do aerobów na czczo będę wstanie robić tylko na weekendzie i na pewno zacznę je robić. W sumie planowałam niedawno ale niestety zawsze wcześnie zaczynam szkole i dlatego tez jeszcze ich nie wprowadziłam w życie. Węglowodanów jem więcej z racji tego ze treningi robię 5 razy w tyg. plus zawsze aeroby wiec myślałam ze 4g będzie optymalnie. Nigdy nie jem smażonego, wszystko gotowane, czasem tylko pieczone. Pomyśle nad zastosowaniem glutaminy ;)

może być bulk na temat mleka swoje już powiedziałem...

też uważam, ze mleko to zły pomysł

Prosimy następnych biorących udział o wklejanie rozpisek...

Tak, zająłem 4 miejsce, ale jestem bardzo zadowolony :)

Więc teraz czas na masę, ale żeby nie podlało.

8:00 - 100g płatków owsianych + 35g białka + owoc +5g masła orzechowego
10;30 - 100g makaronu/ryżu/kaszy + 150g mięsa + 200g warzyw + 5ml oliwy
13;00 - 100g makaronu/ryżu/kaszy + 150g mięsa + 200g warzyw + 5ml oliwy
15;30 - 100g makaronu/ryżu/kaszy + 150g mięsa + 200g warzyw
17;30 trening
Po treningu 10g bcaa i 20min aerobów
Po treningu 60g carbo + 30g białka
19'30 - 100g makaronu/ryżu/kaszy + 150g mięsa + 200g warzyw
22.00 - 200g twarogu + 200g warzyw + 5ml oliwy


Teraz czasem wpadają cheat meale, bo wiadomo jak jest po zawodach.. Gdzieś za 2 tygodnie zwiększę trochę węgle i będę je cyklicznie zwiększał gdzieś do 6-7g ww/kg mc

8:00 10g bcaa + Eaa
8:15 100g ryżu, 30g whey, 120g twaróg chudy, 12g wiórki kokosowe
9:45 Bcaa + Cytruline 10g
TRENING
~w trakcie treningu BCAA + Glutamine 10g
11:00 50g whey + 300g ziemniaki + 300g jabłka
11:30 100g ryż, 100g śledź, 125g kura, 30g cebula, imbir - szczypta
14:00 50g makaron pełnoziarnisty, 35g śledź, 175g kura, 8ml olej lniany, 250g brokuły
16:30 50g makaron pełnoziarnisty, 35g śledź, 175g kura, 8ml olej z pestek winogron, 250g sałata+kapusta pekińska

19:00 50g makaron pełnoziarnisty, 35g śledź, 175g kura, 8ml olej lniany, 250g cukinia
21:30 4 jajka, 2 ząbki czosnku (10g), 100g szpinak

proporcje kw tłuszczowych: jednonienasycone/wielonienasycone/nasycone 36% / 34% / 30%

cel to powolne zwiększenie masy mięśniowej

BTW:
Białko: 281g / 3,47g na kmc
Tłuszcze: 74g / 0,9g na kmc
Węglowodany: 239g / 2,94g na kmc

sry, że tak rozrzucam, ale pisze z szybkich odp i zapominam, że enter to od razu przesłanie odp