Plan

Cwicze na silowni od 4 miesiecy. Do tej pory trenowalem 3 razy w tygodniu i chcialbym dalej tyle trenowac. Mam 187 centymetrow wzrostu i waze 88 kg. Mam 21 lat. Chcialbym teraz ulozyc sobie "bardziej profesjonalny" plan cwiczen.
Co o tym myslicie.

Poniedzialek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8
Wyciskanie hantli na lawce poziomej 3x8
Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol 3x8
Rozpietki 3x8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10
Wyciskanie jednoracz sztangielki 3x10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze

Wtorek: wieczorne bieganie

Sroda:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x8
Wyciskanie sztangielek 3x8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Uginanie ramion ze sztanga uchwyt mlotkowy 3x8
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze

Czwartek: wieczorne bieganie

Piatek:
Plecy:
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x8
Przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 3x8
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x8
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x8
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze
Sklony boczne

W soboty i niedziele raczej wypoczynek lub sporadycznie biegam.
Mam na celu zgubienie resztek tluszczu i ogolne przybranie na masie i sile.
Jjem 5 razy dziennie

Sniadanie (8-9 godzina):
platki kukurydziane, musli, otreby pszenne (w rownych proporcjach)okolo 200g + mleko 0,5% 500ml
Drugie sniadanie (12-13 godzina):
chudy ser bialy 250g
3 posilek (15-16):
200g piersi z kurczaka + 200 gram ryzu (posilek przedtreningowy)
4 posilek (18-19):
200g ryzu + rozne sosy
5 posilek (21-22):
200 g tunczyka w sosie wlasnym

W posilku 3 i 4 nieraz pojawia sie zamiast ryzu makaron, ziemniaki.

Priorytetem w tej diecie ma byc zgubienie tych kilku 3,4 kilogramow na brzuchu (stad te treningi brzucha i bieganie). Nie wiem czy ilosci powtorzen sa dobrze dobrane i ilosc cwiczen. Czekam na rady. Pozdrawiam.

Sogi czekaja :D

Progresje stosuj w podstawowych cwiczeniach, np. wyciskania na lawce, przysiady itp. Ciezar dobieraj z umiarem, pamietaj ze nie mozesz tydzien w tydzien przy danej parti, ostatnich powtorzen wykonywac wymuszonych czy z pomoca partnera. Ciezar dobieraj tak, zeby zostawalo Ci sily na 1 maxymalnie 2 powtorzenia.

Sogi mi nie potrzebne, wystarczy ze napisales dziekuje


pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

A gdzie nogi ?? wole cie nie widzieć za kilka lat bo będzie wyglądało to tak : Obwód łydki = Obw. przedramiania
Obwód uda = =Obw. ramienia


Modlitwa i praca o mase i rzeźbe wzbogaca

Za wiele tego.
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,8,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Co do nog to boje sie o swoj kregoslop. Moze nieslusznie. Co o tym sadzicie i jakie cwiczenia polecacie. I zalezaloby mi zeby zmodyfikowac trening zebym robil nogi w poniedzialek.

Michail nie orientuje sie bardzo ktore to sa cwiczenia izolowane. Czy moglbys tak po prostu powiedziec ktore wywalic a ktore zostawic zeby bylo dobrze.

I co myslicie o tej diecie ?

Czytaj UWAŻNIE co piszę:

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Poniedzialek:
Klata:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (progresja 12,10,8,8)
Wyciskanie hantli na lawce poziomej (progresja 12,10,8)
Rozpietki (3x8 staly ciezar)
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu (progresja 12,10,8)
Wyciskanie jednoracz sztangielki (progresja 12,10,8)
prostowanie ramion na wyciagu stojac (3x10 staly ciezar)
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze

Wtorek: wieczorne bieganie

Sroda:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac (progresja 12,10,8)
Wyciskanie sztangielek (progresja 12,10,8)
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (3x8 staly ciezar)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Uginanie ramion ze sztanga uchwyt mlotkowy 3x8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x8
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze

Czwartek: wieczorne bieganie

Piatek:
Plecy:
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (progresja 12,10,8,8)
Przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim (progresja 12,10,8,8)
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (progresja 12,10,8,8)
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x8
Brzuch:
Sklony w lezeniu glowa w dol
Unoszenie nog w podporze
Sklony boczne

Czy teraz jest dobrze ? Czy na klate nie jest za malo cwiczen i czy one sa w stanie wymodelowac mi wszystkie miesnie ? Czy moge do klatki dolozyc "przenoszenie sztangielki w lezeniu wpoprzek lawki poziomej" ? Czy dobrze zrobilem dokladajac do bicepsa jeszcze jedno cwiczenie ?

Wymaga poprawek-naniosę, wieczorkiem-przypomnij mi.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Przypominam sie :D I jeszcze jedna prosba czy moglbys polecic jakies cwiczenia na nogi i wpasowac je tak zeby byly w poniedzialek ?

Fabitu nie obawiaj sie o kręgosłup jeśli będziesz ćwiczył z głową i dbał o technike nic ci sie nie stanie.

Modlitwa i praca o mase i rzeźbe wzbogaca

A czy prawda jest ze jesli cwiczy sie duzymi ciezarami na przyklad przysiady to zmniejasz sie troche wzrost bo slyszalem takie opinie ?

krotko: to bzdura. zreszta, zastanow sie: jaki ciezar jest na tyle duzy, aby "skrocil" ci kosci? pol tony, tona, moze jeszcze wiecej? zaden z nich, bo jest to raczej ostro niemozliwe! wiec cwicz i nie dygaj!

let's come together for the stimulation!