plan na mase i siłe

Witam. Chcę abyście ocenili mój plan który wprowadzę od 31 października :

PONIEDZIAŁEK

KLATKA

- Wl 4s 10/8/6/4
- wyciskanie skos góta 3s 10/8/8
- wyciskanie hantli złaczonych mlotkowo 3s 10/10/10
- rozpiętki 3s 10/10/10

PRZÓD/BOK BARKÓW

- arnoldki 4s 10/10/10/8
- unoszenie ramion bokiem 3s 10/10/8

Brzuch

- spięcia brzucha 3s 3xmax
- Skręty ze sztangą na barkach 3s 20/20/20
- unoszenia nóg leżąc na ławce płaskiej 3s 15/15/10
- brzuszki skrętne 3s 15/15/10


ŚRODA

Plecy

- MC 4s 10/8/6/4
- wiosłowanie sztanga 4s 10/10/8/8
- podciąganie na drażku 4s 4xmax
- szrugsy 4s 15/10/8/8

Tył barków

- unoszenia ramion na boki w opadzie 3s 10/10/8

Przedramiona

- zwis na drązku 2s 2xmax
- uginanie nadgarstka podchwytem 2s 2xmax
- uginanie nadgarstka nachwytem 2s 2xmax

PIĄTEK

Nogi

- Przysiady 4s 10/8/6/4
- prostowanie nóg na maszynie 4s 10/10/10/10
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc 4s 10/10/10/8
- ugianie nóg na maszynie 4s 10/10/10/8

Łydki

- wspięcia na palce stojąc 4s 20/20/15/15
- wspięćia na palce siedzac na maszynie 4s 20/20/15/10

Sobota

Triceps

- wyciskanie wąsko 4s 8/8/6/6
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s 12/10/10/8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10/10/8

Biceps

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s 10/10/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s 10/10/10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 10/10/10

I mam pytanie. Jak trenować triceps i biceps ? Najpierw zrobić trica później bica czy np. jedno ćwiczenie na trica potem jedno na bica i na zmiane? A co do diety. Nie będzie jakaś dokładna co do grama. Po prostu pełnowartościowe posiłki( ryż, makaron, kura, ryby, nabiał) . Planuję jeść mniej więcej tak : rano płatki kukurydziane ( owsianych bardzo nie lubię) w szkole chleb z szynka/serem plus jakiś serek wiejski. Po powrocie do domu ryż z piersią kurczaka( przed treningiem) . Po treningu jakiś owoc , pół godziny później ryż/makaron z jakaś ryba. Na noc jajka lub serek wiejski. Co dodać do śniadania? I co jeszcze jeść w szkole ? Proszę o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 85 kg

Wzrost: około 185 cm

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty: trochę pchnięcie kulą

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ćwiczę w domu , raz w tygodniu na profesjonalnej siłowni

Dieta: coś tam jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cm3 , aakg

Staż treningowy na słowni : 15 miesięcy

1.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)?? obciazenie robocze nie maxy
2.ostatnio przerabiany plan??

plan bardzo bardzo kiepski przed tym jak napiszesz przeczytaj!!!!MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

ostatnio przerabiany plan 5x5 na klatke zapożyczony z forum ;D obciążenie robocze :
- WL 60-85kg
- MC 80-110 kg
- Przysiad nie mam stojaków w domu , teraz dopiero będę jeździł na profesjonalną siłownie nadrobić nogi. Zawsze przysiady robiłem z 40 kg po 15-25 powtótrzeń

zet95

"ostatnio przerabiany plan 5x5 na klatke zapożyczony z forum"

co to ??? plan 5x5 co to za plan??? 3 x 10-12 - też nazwiesz planem???

pokaż ten plan , ile czasu nim trenowałeś ??

uu. teraz nie znajdę tego planu. Trenowałem nim 8 tygodni.

Czyli rozumiem trening do wymiany?;>

zet95

Staż treningowy na słowni : 15 miesięcy

Przez ten czas powinneś wiedzieć co pozwala ci odnosić sukces a co ci przeszkdza jaki system treningowy ITD dlatego sie pytam jakim planem trenowałeś ??? czy to był FBW czy SPLIT

to był SPLIT

Tomasz1405 Proszę o ocene mojego planu ( Split ) https://www.sfd.pl/Cały_Dzień_pracy__trening_do_oceny_-t811137.html#post2 

zet95

no ok SPLIT i co działał , szedłeś do przodu, efekty odczucia???

no prosze cie

:) siła ruszyła do przodu,ale nie na max tylko na powtórzenia. Robiąc np 3x85kg robię 5x85kg, ale max został taki sam na klacie ;D
Przed tym splitem 5x5 ćwiczyłem intuicyjnie. Efekty były i to nawet dobre.