trening ektomorfika masa/sila

cel: glownie masa
staz: +/- pol roku z przerwami, teraz robie pozadna diete i chce poprawic trening

Naczytalem sie sie duzo o treningu dla ekto. Miedzy innymi w artykule na forum napsiane jest ze trening powinien byc jak najbardziej instensywny, krotki i z duzym ciezarem. Jednak czy to juz nie podchodzi pod sile i jak wtedy z przerwami?

aktualnie korzystam z takiego treningu:
Wszystko 4x8, przerwy 2,5min.
Dzień 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 3x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpętki na ławce skośnej
Barki:
Wznosy ramion bokiem
Wyciskanie sztangielek siedząc
Kaptury (sztanga/sztangielki)

Dzień 2
Plecy:
Ściąganie wyciągu górnego "przed twarzą"
Ściąganie wyciągu za karku
Wiosłowanie sztangą
Przyciąganie hantli w opadzie

Dzień 3
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x12
Pompki w podporze tyłem 3xmax
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Młoty (siedząc)
"21"

W tym treningu mam problem ze zrobieniem np barków po klatce. Wychodza naprawde mizernie w porownaniu do tego jak robilem je osobno.
wczesniej robilem 4x12 plecy+bic, klatka+tric, barki+nogi.

Prosze o jakies wskazowki/rady/korekty na podstawie, ktorych uloze plan. Chce dopiac wszyskto na ostani guzik.

Zmieniony przez - myszozor w dniu 2011-10-15 15:57:16

No juz nie przesadzaj ze to boli...z czasem sie przyzwyczajasz i ciezary rzedu 300kg nie sa odczuwalne dla skory na barkach.

Miej jaja i recznikiem sobie tylko glowe wycieraj po ciezkich siadach.

"Jednak czy to juz nie podchodzi pod sile i jak wtedy z przerwami? " No i ma podchodzić po siłę. Idzie siła - dobry trening, do tego odpowiednia dieta masowa i w parze z siłą idzie masa. Przerwy dobierz tak aby odpocząć po poprzedniej serii- ok. 2 min.

Trening fatalny. Mówisz że czytałeś a ułożyłeś straszliwą pokrakę. Największe błędy:
-brak nóg
-brak podstawowych ćwiczeń- przysiady, mc, podciąganie na drążku
-izolacje, które są stratą czasu.

Jeśli naprawdę chcesz dopiąć na ostatni guzik zapraszam do lektury. Czytaj ze zrozumieniem i wdrażaj w życie.
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Ani pierwszego treningu, ani tego NIE UKLADALEM JA. Dostalem je od osob cwiczacych dluzszy czas.

Wczesniej cwiczylem na silowni ot tak, z lekka dieta i tyle. Teraz mam w miare dobra, kupilem troche suplementow (aminokwasy, gainer zeby zastapic posilek etc) i chce dopracowac trening.

NIE WIEM czy lepszy bedzie split czy FBW. Na podstawie tego co mi podales (a wchodzac glebiej i czytajac wiecej postow Traktora jest tego naprawde sporo) napisze cos od siebie.

Chodzilo mi o takie podstawy poniewaz w tych treningach, ktore mialem, a takze w treningach na forum sa duze rozbieznsoci pomiedzy cieazrem i iloscia serii. Nie wiem czy w tym splicie mam robic np mniej serii i powtorzen np 4 serie po 4-6 powt ale z 85-90% MC czy po 12 powtorzen, tylko wtedy to sie zesream a nie zrobie 12 powt w 3-4 serii, nie mowiac o nastenych cwiczeniach. Nie bawilem sie w ukladnie treningu samemu, bo po prostu uznalem, ze mam za mala wiedze i lepiej wziasc cos sprawdzonego.

dzieki za pomoc : )



Zmieniony przez - myszozor w dniu 2011-10-15 21:05:06

myszozor

za duzo chcesz dorobic filozofii do tego wszystkiego-zupelnie niepotrzebnie.
to apropos twoich dylematow z iloscia serii,powtorzen...itd.

najwazniejszy jest progres silowy w podstawowych,ciezkich cwiczeniach.
reszte zrobi odpowiedni odpoczynek i zarcie.

moze moich postow jest sporo,ale generalnie glowne zalozenia sie nie roznia.

zaczynasz lub wracasz po przerwie-stosujesz taki prosty planik calosciowy(patrz link,ktory wkleil kol.hubertiger)
cos juz tam robiles lub mozesz cwiczyc baardzo dlugo,ale nadal jestes swiezakiem-stosujesz plany skrocone

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

pacjentow-prawdziwych poczatkujacych-czyli tych,u ktorych w dzienniku treningowym zaczely pojawiac sie liczby trzycyfrowe przy glownych bojach mozna policzyc na palcach jednej...moze dwoch rak.
dla nich przygotowane sa albo bardziej wyszukane formy calosciowki albo pojawia sie odpowiedni moment na zastosowanie podzialu(split)-oczywiscie w odpowiedniej formie(zazwyczaj 2-way split).

ZERO FILOZOFII.

GENERALNIE-PIERWSZYCH KILKA LAT,TO TLUCZENIE PODSTAW,DOSKONALENIE TECHNIKI,WZMACNIANIE NOG ORAZ GRZBIETU,PROGRES SILOWY....ZARCIE I DUUUZO SNU.

potem przychodzi odpowiedni moment,na roznego rodzaju kujawiaki.

oczywiscie ten okres budowania fundamentow jednemu zajmie moze z 2 lata,innemu z 5...a jeszcze inny bedzie sie motal cala swoja "kariere" pakera.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-15 21:20:28

Czyli w takim razie bede robil to FBW, ktore podales sytemem A/B. Kiedy zaczac sie zastanawiac o ewentulanej zmianie na split?

Jedyne czego sie boje to to, ze te cwiczenia sa bardzo trdune pod wzgledem technicznym, kontuzjogenne/zle robione moga proawdzic do trwalych uirazow np bolu kregoslupa. Znajac siebie to przy takim wyciskaniu w staniu na pewno cos odwale, ale ok. Sprobuje! : P

btw Boje sie jeszcze ze sie namecze, bo ten trening nie wyglada na latwy, a nie dostarcze odpowiednich bodzcow np dla klatki.

Chcialem tez doprowadzic tez do pewnej symetrii ciala. Uda mam dosc duze i wbrew temu co inni mowili o treningu nog, robilo mi sie je przyjemnie. Moglem zakladac duze ciezary itd. Ale jak mus to mus :)

Zmieniony przez - myszozor w dniu 2011-10-15 23:01:18

ZERO FILOZOFII? Chyba ejdnak nie... = https://www.sfd.pl/FBW_a_Split-t811033.html

czyli
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
vs
https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html



Tak jak napisalem w tamtym temacie zabieram sie za FBW. Tylko musze poogladac pare filmikow na YT zeby sobie krzywdty nie zrobic.

Nie moge znalesc jaks sie robi wyciskanie w staniu.


Zmieniony przez - myszozor w dniu 2011-10-16 17:00:08

czyli
[http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862]
vs
[https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html]


chyba zbytnio nie rozumiesz o czym sa te artykuły MIT na temat splitu ma na celu pokazac że popularne gazetkowe programy treningowe które opieraja sie o ćwiczenia kosmetyczne sa do D....

Obiektywne spojrzenie - na tym by pokazać że split to nie tylko metoda weiderowska a także system treningowy i metody o których juz sie mało pamienta a sa bardzo skuteczne

przeczytaj dokładnie obydwa arty

jedno pytanie robic:
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
(tutaj np na klatke mam robi 2s rogrzewkowe i 5s zasadniczych czy w tych 5s sa wliczone 2 rozgrzewki)
czy

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

(obydwa FBW traktora)
?


Zmieniony przez - myszozor w dniu 2011-10-16 21:59:23

myszozor

Jeżeli juz dotykałeś sztangi znasz jej upodobania to bierz ten pierwszy rozgrzewka sam gryf i pozniej jedziesz.

myszozor

ja juz naprawde nie mam sily w prawie kazdym temacie tlumaczyc tak podstawowe zagadnienia,jak specjalistyczna rozgrzewa do konkretnego boju.

wystarczy ruszyc troche glowa.

ktos,kogo zabija gryf nie potrzebuje rozgrzewki,bo UZYWA OBCIAZEN ROZGRZEWKOWYCH -SAM W SOBIE.

z drugiej strony-ktos,kto szykuje sie do zalozenia 150-200kg-nie bedzie gotow po 1-2s rozgrzewkowych na mniejszych ciezarach.
logiczne,czy nie za bardzo?

mlodzian wskakuje z miejsca na duze ciezary i zyje se dalej,
oldboy - konczy kontuzja.

do tego dochodza jeszcze indywidualne preferencje lub cechy danego zawodnika.
jeden lubi rozgrzewke o wiekszej objetosci,bo inaczej nie jest gotowy do pracy....a drugi-wrecz przeciwnie.

itd.


"(tutaj np na klatke mam robi 2s rogrzewkowe i 5s zasadniczych czy w tych 5s sa wliczone 2 rozgrzewki) "

w planie nie ma KLATKI!
w planie sa pewne boje,w ktorych bierze udzial miesien piersiowy.

druga czesc zdania - wszystko jest dokladnie wyjasnione w moim poscie.

Wczoraj robilem przysiady ze sztanga jak wplanie i tgeraz mam na szyi, a wlasciwie jednym kregu taki maly punkcik, ktory jak dodtkne to ciut boli (czuje po prostu) - cos jak maly siniak. Sztange obwinalem recznikiem oczywiscie.

sztagne mam opierac full na barkach i nie podpierac odcinkiem szyjnym czy jak? Ogldalem filmiki na yt i jakos specjalnie nie wiem co moge zle robic.