4 dniowy split - masa do oceny/korekty

Witam, proszę o ocenienie mojego planu i ewentualne uwagi.


pon
plecy
1.podciąganie na drążku 4 x max
2.wiosłowanie sztangą 3 x 10
3.wiossłowanie hantlem 3 x 8
4."dzień dobry" 2 x 12
5.martwy ciąg (mały ciężar) 3 x 8-10
Brzuch
podciąganie nóg w zwisie 4 s 15-20
unoszenie nóg w leżeniu 4 s 20-25
spięcia z nogami ugiętymi w pow. 4s 30-45

wtorek
klatka
1.pompki na poręczach, 4 x 8
2.wyciskanie na płaskiej, 10 8 6
3.rozpiętki 3 x 10
4.przenoszenie sztangielki za głowę 2 x 10
biceps
1.uginanie ramion ze sztangą 21 3 serie
2.uginanie o kolano
3.uginanie ramion z hantalmi stojąc chwytem młotkowym 3 x 10

czwartek
nogi (lekko/kontuzja kolana)
1.przysiady 4 x 12
2.wykroki ze sztangą 4 x 10
3.wspięcia na palce 5 x 12

piątek
barki
1.wyciskanie hantli w siadzie 4 x 10
2.wznosy bokiem w poz. stojącej 3 x 12
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
triceps
1.wyciskanie wąsko 10 8 8 6
2.francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielek w opadzie 3 x 10
3.pompki w podporze tyłem 2 x 15

Ankietę działu wypełnij, jak chcesz żeby Ci ktos pomocy udzielił.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wielebson
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 22 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 22
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa jakościowa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw 4x tyg. 4 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.4-1.9
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.8-1.0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3.6-4.1

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.5-2.9
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.0-1.2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w planach mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************

Jaka kontuzja kolana?
Lekarz badał?

Coś mi się wydaje że to wymówka.Dziwne żeby społeczeństwo w tym wieku miało popsute kolana.

Wyniki siłowe podaj jeszcze.

Co do kolana to możliwe, że coś z łękotką mam to od jakiegoś miesiąca. U lekarza z tym jeszcze nie byłem.
rekordów dawno nie sprawdzałem ale,
mc- nie wykonywałem z ciężarami powyżej wagi własnego ciała
wyciskanie płasko 87
przysiad- nigdy nie robiłem maksa
barki- również
wiosłowanie 50 x8