zarys wyglada tak, jak cos ci nei pasuje to przestaw dni, tylko przerwy miec musisz
Dzien1.
1. MC 4x6-8
2. przysiad 4x6-8
3. wiosło sztanga 4x 6-8
4. wyciskanie na ławce płaskiej 4x-6-8
5. wyciskanie zołnierskie 4x6-8
Dzien2.
Interwały plus brzuch
Dzien3.
Wolne
Dzien4.
Obwody
Wpisuje sztangielki ale musisz sobie ustawic z tego co masz, sztangielki, sztangi, gumy by ci starczylo na caly obowd bez zmieniania obciazenia
1. 3x6-8 powtorzen 2min przerwy miedzy obowodem
- wyciskanie sztangielek na skosie (moze byc jednorącz)
- przysiady ze sztangielkami/ sztangielką
- uginanie ramion
- wznosy łydek na podwyzszeniu
- brzuszki
2. 3x 8-12 2min przerwy miedzy obowodem
- wioslo jednoracz lub dwurącz w oparciu o ławeczke
- MC romanian
- francuski sztangielka siedzac
- wypady krótkie
- turlanie pilki pod siebie
3. 3x 12-15 2min przerwy
- pompki
- przysiad sumo
- uginanie ramienia w oparciu o kolano
- wypady dalekie
- brzuszki na pilce max
Dzien 5. wolny
Dzien 6.
1a. MC Romanian 3x 8-12
1b. wznosy bioder na pilce 2x max
2a. Przysiad 3x 8-12
2b. wypady 2x 6 na noge
4. opuszczanie na drazku 4x6
5. shoulders bok 3x 6
+ jakieś 20-30min aero