Trening Split do sprawdzenia

Prosiłbym o ocenę i ewentualne poprawki planu treningowego:

ŚRODA
Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Podciąganie drążka wyciągu górnego do karku 2s 12-10
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-6
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
- Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10
- Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
- Szrugsy z hantlami 2s 15-10

Triceps
- Wyciskanie wąsko 4s 10-6
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10
- Prostowanie ramion w opadzie 1s 15

PIĄTEK
Klata
- Wyciskanie poziom3s 10-6
- Wyciskanie hantlami skos (+) 4s 12-6
- Pompki na poręczach 2s 12-10
- Przenoszenie hantla 2s 10-8
- Rozpiętki 2s 15-12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-7
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8
- uginanie ramion na modlitewniku 2s 15-12

- Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12

NIEDZIELA
Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5
- Hack-Przysiady 3s 12-8
- Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12
- Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8
- Wspięcia stojąc 2s 15-12
- Wspięcia siedząc 2s 20-15

Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 10-6
- Wyciskanie hantlami 2s 12-10
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12
- Unoszenie bokiem w opadzie 3s 12-8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty: K1

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, ławka regulowana na oba skosy, modlitewnik, prasa do nóg, wyciąg dolny i górny, drążek na 6 chwytów, poręcze, gryf prosty, łamany, sztangielki

Dieta: b: 2g/kgmc
w: 5-6g/kgmc
t: 1g/kgmc

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: AAKG, BCAA z glutaminą, witaminy, minerały + odżywki do uzupełnienia diety

Ile razy w tygodniu masz treningi K1 i jak intensywne ?

Jak wyglądał poprzedni plan i jakie efekty po nim ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?


Moim zdaniem trochę przeładowany, za dużo pierdółek.

Treningi 2 razy- wtorki i czwartki. Całkiem intensywne, chociaż ostatnio dużo nowych i mniej niż zwykle. Ostatnio musiałem przerwać HST ze względu na przeziębienie, jakieś 2-3 tyg nie ćwiczyłem na siłce. Przy przysiadzie max 130kg około, w serii do 90-100kg. Przy wyciskaniu leżąc (nie lubie, wole dipsy czy dodatni) max koło 80kg, w serii 60-70kg. Przy MC max koło 130kg, serie 80-90kg. Wiosłowanie pracuje na 70kg. Wycisk na barki do 50kg. Mam tylko 3 dni treningowe raczej bo dość dużo nauki w liceum.

Ja bym na twoim miescu zrobił jakieś push/pull lub jakiś inny tego typu podział prędzej niż splita z takim podziałem, powywalałbym wszystkie maszyny i ćwiczenia izolowane jeśli nie są konieczne i skupil się na podstawowych

Nie ma mc, uwzględnij je. Dodałbym także może jakieś dynamiczne ćwiczenia.

Push (czworogłowe ud, łydki, klatka, przednie i boczne aktony barków, triceps):
Przysiad 3s
Prostowanie 3s
Wspięcia na palce w staniu 2s
Dipsy 4s
Wycisk + 4s
Wycisk na barki 3s
Unoszenie 3s
Uginanie francuskie 3s
Wąski 3s
w sumie: 28s

Pull (dwugłowe ud, grzbiet, boczne aktony barków, czworoboczne, biceps):
MC 4s
Drążek 4s
Wiosło 4s
Unoszenie bokiem 3s
Sztrugsy 3s
Uginanie sztangi 3s
Uginanie z supinacją 3s
w sumie: 24s

Co jest dla Ciebie priorytetem, siłownia czy K1? Czy pracujesz też nad kondycją? jakieś bieganie?

Push/pull to podział na ruchy, nie na partie mięśniowe.

Zostaw jedno ćwiczenie na triceps i biceps.

Unoszenia zrobiłbym w super serii w dniu pull.

Wspięcia na koniec, tak samo szrugsy.

Dodaj serii do przysiadu, nawet kosztem prostowania.

Chciałbym przez jakiś okres poprawić jeszcze swój wygląd- także jak narazie siłownia, z którą w sumie jestem dużo dłużej związany. Odnośnie biegania to ogranicza się do treningów i wf itp. Tak to tylko podczas redukcji aeroby potreningowo :)

Ramiona troche oporne i zdecydowanie lepiej reagują na dwa ćwiczenia niż jedno, nawet w większej ilości serii :)

Unoszenie bokiem i w opadzie w serii łączonej? O to chodziło?

Tak, w dniu pull.

Jeśli ramiona reagują lepiej na dwa ćwiczenia to daj je w serii łączonej.

Ok, dzięki. A odnośnie zakresu powtórzeń? Masowy 12-6? Jak dla mnie przy przysiadzie lepiej wrzucić więcej powtórzeń, przy łydkach solidnie dużo, a przy np. MC zrobić mniejszą ilość :)