ŚRODA
Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Podciąganie drążka wyciągu górnego do karku 2s 12-10
- Wiosłowanie sztangą 3s 10-6
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10
- Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10
- Szrugsy ze sztanga 2s 10-8
- Szrugsy z hantlami 2s 15-10
Triceps
- Wyciskanie wąsko 4s 10-6
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2s 12-10
- Prostowanie ramion w opadzie 1s 15
PIĄTEK
Klata
- Wyciskanie poziom3s 10-6
- Wyciskanie hantlami skos (+) 4s 12-6
- Pompki na poręczach 2s 12-10
- Przenoszenie hantla 2s 10-8
- Rozpiętki 2s 15-12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-7
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12-8
- uginanie ramion na modlitewniku 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12
- Uginanie nadgarstków nachwyt 2s 15-12
NIEDZIELA
Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5
- Hack-Przysiady 3s 12-8
- Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12
- Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8
- Wspięcia stojąc 2s 15-12
- Wspięcia siedząc 2s 20-15
Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 10-6
- Wyciskanie hantlami 2s 12-10
- Podciąganie sztangi do brody 2s 12
- Unoszenie bokiem w opadzie 3s 12-8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 81
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty: K1
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma, ławka regulowana na oba skosy, modlitewnik, prasa do nóg, wyciąg dolny i górny, drążek na 6 chwytów, poręcze, gryf prosty, łamany, sztangielki
Dieta: b: 2g/kgmc
w: 5-6g/kgmc
t: 1g/kgmc
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: AAKG, BCAA z glutaminą, witaminy, minerały + odżywki do uzupełnienia diety
Life is to short to be small :)
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_:_-t821837.html